每天20分鐘練好下肢，讓你跑起來更自信

　　在我們的生活中，下肢及它的核心部位隨時都在活動，當然它們是非常重要的，所以時常也需要加強鍛煉。

　　腿部力量越來越強，可以更愉快地跑步啦！

　　當我們手和腿活動的時候，核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House） 。

　　所以，在跑步運動中，平衡和肌肉的全面發展都是非常重要的，核心穩定對於所有的人都非常有幫助。

　　不一定非得用器械才可以鍛煉哦~

　　下面小編整理了一套針對下肢及核心部位HIIT的練習，快快跟著動起來~

　　20分鐘練習

　　下肢及核心部位

　　兩輪練習間休息60~90秒。

　　●熱身：3~5 分鐘

　　●極限間歇動作：直角跳轉深蹲——4分鐘

　　●混合間歇動作：分腿半蹲跳；巴西弓步——4分鐘

　　●混合間歇動作：橋式；完整單車卷腹——4分鐘

　　●放鬆/過渡活動：3分鐘

　　1

　　極限間歇動作

　　直角跳轉深蹲

　　雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外（見圖a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行（見圖b）。起身還原至站立姿勢，並發力向上跳起，空中旋轉90度角，輕輕落地還原至深蹲姿勢（見圖c和圖d）。重複練習。如果在轉體時感到眩暈，就請保持深蹲跳動作或進行左右交替直角跳轉深蹲。

　　2

　　混合間歇動作

　　分腿半蹲跳

　　開始雙腳併攏，然後雙腿分開跳起呈寬位深蹲姿勢，就如同在做一個開合跳動作的分腿跳，但動作較慢。當雙腿跳開後，身體下落至深蹲姿勢，控制動作至身體平穩（見圖a）。雙腿合併跳起，身體直立，還原至初始姿勢（見圖b和圖c)。根據自身的目標和平衡能力，可以較快或較慢地完成這項練習。

　　巴西弓步

　　單腳站立開始（見圖a），身體下落呈原地起跑式弓步，左腿屈膝置於左腳正上方，雙手自然下垂，放於左腳兩側，雙手和指尖盡量不受力（見圖b）。右腿向後伸展，膝部挺直，腘繩肌盡量高抬。後腳用力向前邁步，雙腳處於平行位置，起身呈直立姿勢。右腿再次向後邁步，身體下落至開始姿勢，重複動作。要想提高動作強度 ，可添加單膝上舉或單腿跳動作。按動作規定進行同側主動腿重複練習，然後換腿練習。

　　3

　　混合間歇動作

　　橋式

　　仰卧，雙腳分開與髖部同寬，頭部和肩部放鬆。手臂放於地面向腳跟伸展出去，手掌朝上（見圖a），這將引導你使雙腳的放置位置同身體的長度相對應。盡量抬高你的髖部，當髖部上提時，臀部要收緊。保持肩部和頸部放鬆，下頜內收（見圖b）。在動作的頂部稍作停頓，然後身體下落至地面，重複練習。

　　完整單車卷腹

　　仰卧，將雙膝拉向胸部（見圖a）。雙手指尖輕放於耳後，位於顱骨底部，肘部朝外。向身體中心屈體，用左臂肘部觸碰右膝，伸展左腿（見圖b）；然後將左膝拉向胸部，用右臂肘部觸碰左膝，伸展右腿。雙腿交替進行，與半蹬單車卷腹動作中所描述的一樣。連續交換動作——右膝上拉與左臂肘部觸碰，然後左膝上拉與右臂肘部觸碰。繼續交換練習，將右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。準確地做到腳和膝蓋接觸，以使前部核心部位和腹部更加緊繃。

國家隊體能教練高旦瀟告訴你

　　儘管這些練習都針對具體的身體部位，但在運動中整個身體也都得到了鍛煉，提高了穩定性，增強了力量，並燃燒了卡路里。

　　部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除。

　　內容來源：《塑造你的完美身材： 女性HIIT權威指南》，人民郵電出版社出版。

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