3個單腿鍛煉，提高你的腿部鍛煉日效果

傳統的杠鈴背部下蹲，幾乎適用於所有下半身的常規運動，但單腿變化是改善鍛煉的一種很好的方式，能夠增加了強度來刺激腿部肌肉，獲得更大的訓練效果。

與傳統的後蹲動作不同，單腿變化對脊柱的壓縮和緊張程度要低得多，這使得他們非常適合那些經常擁有背部問題的訓練者。

它們還提供了平衡，穩定性和核心控制的額外好處。這意味著你的上腹部也能夠參與到訓練中。

1.單腿杯狀蹲坐

在你的下巴下方舉起一個適度沉重的啞鈴或者壺鈴，同時將你的肩膀拉回並保持胸部直挺。將左腿抬離地面，僅利用右腿保持平衡。當你蹲下時，將臀部推回去。保持你的身體重心集中在你的右腳後跟上，回到起始位置。

2.單腿羅馬尼亞硬拉

雙手握住啞鈴，保持平衡，在整個練習過程中保持核心緊張。右膝稍微彎曲，將臀部推回去，彎曲，直到你的上身接近平行於地面。臀部收回，擠壓你的大腿和臀部，回到原來的位置。

3.保加利亞蹲

站在長凳前面或大致膝蓋高度的台階上。將右腳穩穩地踩在地上，並將左腳放在板凳上，雙手握住啞鈴，將背部伸直並彎曲右腿，將其降低到弓步位置。在運動的底部，你的右膝應該彎曲90°，膝蓋與你的腳尖方向保持一致。

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