訓練你推舉50％自重的一套系統

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訓練你推舉50%自重的一套系統

ByMark Reifkind

Master Instructor

你已經完成了你的壺鈴高翻和推舉的階梯訓練，並且有了一定的能力。你可以用一個很重的壺鈴推舉幾組或幾次，但是當去推舉一個50%自重的壺鈴僅僅一次時，卻不能完成。你要麼先抬起胳膊，要麼沒有達到要求的全身緊繃，或者其他一些什麼要點沒有注意到讓你不能完成。

每一個力量舉運動員都知道，可以做大重量的3到5次的一組，並不是總能轉換成一個最大的單次成績。同樣的情況也適應於壺鈴推舉。

這個系統專門設計於提高你1RM壺鈴推舉的能力。集中注意力於完成一個50%自重的壺鈴推舉，這個系統可將讓你更好的推起下一個重量的壺鈴。這個系統的基礎是如何使用速度日和最大努力日去訓練，使用了力量舉3大項里的西部杠鈴俱樂部的模板。基礎概念是教會身體如何應用最大的專註在動作的所有時間中。

力=質量x加速度

你可以增加力，通過增加質量（杠鈴或壺鈴的重量）或者更快速的移動同樣重的物體。你的目的不應該慢速的舉起一個很大的重量。大重量移動緩慢是因為他們很重。

學習快速移動中等重量到輕重量，是一種高階的技巧，像是50%自重的推舉。嘗試從始至終去水滴石穿的最大努力，通常會導致失敗。你可能能夠一直磨到達成目標，但是罕有人從始至終這樣練習可以達成目標。如果你練習快速移動重物，學習如何在自身60%的負載下加速負重（譯者註：注意此處講的是60%負載，及1RM重量的60%，並非60%自重的負重），將會支持你進行訓練更重的負荷。這也是一種技巧。

1RM的技巧

然而，它是一種完全不同的事情，當你只是僅僅做一次時，它並沒有什麼古怪的收縮方式，感受它的感覺，就像是一組的推舉的第一次動作一樣。這幾乎就像是一個單次的硬拉一樣，第一次動作總是最難的。

如果動作以一觸即發的方式完成，那麼每一次連續的動作都更容易，直到你的肌肉在組中疲勞。用沒有異常負載的情況下，做硬拉或者壺鈴推舉的一次動作，你必須不能有一點錯誤，你的能量和專註全部用在驅動艱難的動作中，不能丟掉任何一點動作的技術或者全部身體的緊固。

這不是一項小任務，特別是如果你沒有一些針對1RM訓練的經驗。力量是一種技巧，並且最大努力的1RM組是這種技巧特殊的組。許多不能完成這次動作的人，不是因為他們不夠強壯，只是因為他們沒有針對僅僅做一次最大努力的動作時的經驗。

這類培訓特別針對這個問題。該系統分為兩部分，兩種有效的訓練，通過分成兩天進行。

第一天：速度日

速度日的目的是在壺鈴推舉中，教學和發展你的完美的動作形式以及加速度的能力。使用補償的加速度（意思是每一次動作將應該以儘可能快的加速度來完成），同時保持完美的動作形式和短暫的休息周期，必要的肌肉緊繃將會發展，就像是給動作上潤滑油。

重要的一點：當在速度日做推舉時，不要想著推起壺鈴。想著把壺鈴從架壺位置推擠進入一個卡住的時刻。當然，不可能真的做到，但是你需要這麼想去，從而讓你以儘可能快的速度進行動作。下半身必須堅如磐石，在這個動作的重物過頂後你的身體就不會有一英寸的移動。你必須以鎖定的姿勢完成動作。這不是說用粗糙的動作去更快的移動重量。學慣用最佳的生物力學的方式以非常快的速度移動重物。就像你不能以差的生物力學來彈跳一樣，你也不能以差的生物力學來推舉更快或更重。

你可以用90%1RM做3-6次，但在這個方法中，你將嘗試用100%的力量（或者儘可能接近可行的）做30次動作。西部杠鈴俱樂部使用跳躍彈力帶或者鐵鏈來調節深蹲和卧推練習，並且這可以用在壺鈴推舉中來完成，在開始階段不要用這樣完成。你將學習控制壺鈴同時最大速度的加速它。這是特別重要的，起初，當你艱難的推著，壺鈴似乎無處可去。不斷推擠和保持最佳狀態的能力是最大限度提高工作效率的關鍵。

第二天：最大努力日

第二天，將完成一個軍推花樣日訓練，會有些相似但不同的練習。我建議了一些基本的變式，但這取決於你個人決定採用哪些動作作為主要訓練。這將需要一些實驗，但是現在至少要實際經過2次以上訓練日再做替換。

重要的是要明白，最大努力日必須在沒有精神或血壓升高等壓力的情況下完成。只需要以正常的體力工作的方式進行。這將與大約90%努力相等，但這並不重要。重要的是，你使用一個非常重的壺鈴去推舉僅僅一次，幾乎是將將完成一次，就像是例行公事。

變強壯的最簡單方法就是舉起一個最大的重量。訓練最大負載的程序僅有一個問題，是你只有兩周到四周的訓練程序，然後需要回到起點。這個方法讓你的身體使用一個非常大的重量做了單次的動作，但是對於神經系統的刺激來說與通常的舉重訓練是略有不同的。

在每個訓練日的主要的推舉訓練之後，用一個花樣訓練來打造推舉需要肌群的功能性。這個訓練的制定順序需要根據你自身的薄弱點。如果你的背闊肌相對虛弱，先做一個背闊肌訓練。如果是肩膀薄弱，就從肩膀開始。仍然做一個背闊肌的訓練，但是要把重點按虛弱的順序照顧。最後練習你最強壯的肌肉。

這將會根據你薄弱點的變化逐步修改。這是一個七周的程序，在第七周進行測試。在每次測試後重新評估並且得出新的個人記錄。因為你的薄弱環節會經常改變。

50%體重壺鈴推舉系統

壺鈴推舉速度日：周一

選擇一個大約60%你目前最好的1RM軍事推舉重量的壺鈴。

一隻手臂的所有組都完成後才能換另一隻手臂訓練。

先從薄弱的手臂開始。

壺鈴推舉：60%1RM重量 x 8-10組x3次，20秒組間休息，然後做另一隻手臂。每次推舉都需要從架壺的暫停姿勢重開始。推舉動作儘可能的強有力，並且在頂部姿勢重暫停1秒。讓重量快速下降，但是不要失去控制。暫停然後重複。

載入的高翻：5組 x 5次，在架壺姿勢暫停2秒，專註於站立狀態下的進行壓榨的高緊繃平板支撐狀態。使用一個比推舉重的壺鈴。

戰術引體向上：3-5組 x 3次，在頂部姿勢暫停，組間休息30秒。

地面壺鈴延伸：躺在地上，壺鈴放在頭的後面。抓住壺鈴角，肘部彎曲。暫停一下，伸展手臂，努力收縮肱三頭肌。回到地板上，暫停一秒鐘。重複。這樣做的目的是為了鍛煉三頭肌，同時在你增加三頭肌肌肉的時候也要加快速度。5-6組 x 8次，選用有挑戰性的壺鈴重量(不要擔心這個重量會讓你推到肌肥大)（譯者註：躺下的臂屈伸動作）

壺鈴側舉：將一個輕壺鈴放在身側，略微彎曲肘部，提升壺鈴至肩膀或者略微更高的位置。這是一種健美式的典型側向運動。壺鈴會給你一些略微不同的感覺，但是目標是讓三角肌中束進行工作，增加它的肌肉和穩定性。3-5組 x 10-12次。

最大努力日：周四

六周的每周四，你將做一個花樣的推舉訓練。

做3-6的單次動作，使用同樣重量的壺鈴。你可以使用每種花樣1-3周，如果可以的話，每周增加數組動作壺鈴的重量。當你錯過或回到起點時，改變下一花樣。

如果你願意的話，你也可以每周改變花樣。

如果你第一個訓練只能做3個單次，下一次訓練將目標對準4次。這個想法是在身體上和心理上為1次組做準備，並習慣於通過保持完美的動作形式來磨合。

如果你有一次沒完成，錯過它像一個專業人員（維持好完美的動作形式、緊繃和身體序列）。保持你的專註在全部的時間中。

組間休息儘管休息你渴望的休息時長，但是至少也要超過2分鐘。

第1周:倒舉壺鈴推舉。

第2周:堆疊壺鈴推舉。

第3周:單壺鈴地面推舉。

第4周:壺鈴TGU

第5周:中握負重俯卧撐，在地板上或在單杠上，保持最有力的平板支撐姿勢，15-30次 x 2組，90%的最大努力，意味著如果你再試一次，你將不能完成。

第6周(解除負載):使用周一的重量或略重，做5組 x 1次的嚴格完美的軍事推舉。

第7周(測試):使用周一的壺鈴重量後，測試單次的壺鈴軍事推舉，在兩次嘗試之間休息3-5分鐘。

輔助訓練：

載入的高翻或者倒舉高翻：逐漸做到1-2組 x 1-2次，用目標重量的壺鈴或者比高翻重但比倒舉高翻輕的重量，或者在倒舉高翻的安全的範圍內儘可能重的壺鈴。必須在完成狀態下堅固的保持2-3秒才可以計數。一個「載入」的高翻，是當你進入架壺姿勢時全身繃緊，從腳趾到鼻子，就像把整個身體的重量掛在了壺鈴上一樣。拉緊全身1-2秒，然後做下一次動作。對1RM軍推的成功來說，繃緊全身的能力是至關重要的。

重壺鈴擺盪：為了雙腳生根的能力。5組 x 8-10次。

壺鈴划船（自選動作）：3-5組 x 5次，每組增加重量。

負重腹肌訓練（自選動作）：3-5組 x 5-8次。

就是這樣。在你的其他訓練日，做你喜歡的訓練，但是不會疲勞推舉用到的肌群。與練習和負載一樣，你的心態同樣重要。你必須習慣一組只有一次。每個單次的動作都有很多的組成部分，你必須做到其中所有的部分，去設置它，呼吸、緊繃以及所有你需要做到的，等等。

最重要的是控制你的思想，所以當你開始和完成那個沉重的重量時，不會走神。想像每一次的舉重都需要你最大限度的努力。領會它。你不能花費太多時間去實踐。這是至關重要的。

祝你好運！同志！請在這裡報告你的進展或者任何問題。

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