仰卧英雄腳背疼，不僅需要開腳背還要靈活腳踝！

對很多瑜伽初學者來說，由於身體還比較僵硬，經常會腳背疼，尤其是在練習英雄坐時，腳背不要太疼了，根本無法仰卧到地上。

這個時候，你不僅需要開腳背，腳踝也需要靈活。如果你是特別僵硬的小夥伴，一定注意要循序漸進的練習，前期也可以藉助瑜伽輔具練習，先從英雄坐開始，如下圖，從2塊磚開始，慢慢的用1塊磚，最後不用磚。

那麼，瑜伽初學者要達到不用磚的目的，該如何開腳背靈活腳踝呢？其實每天只要堅持以下兩個動作，不用磚，腳背不疼的英雄坐就指日可待！

1

跪立+腳尖回勾

跪立，雙腳併攏，腳尖回勾

腳趾推地，保持這個動作30秒

身體向前向下，雙手撐地

臀部向後坐向腳後跟

保持這個動作30秒

吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的

直立身體向上，保持60秒

瑜伽解剖學

2

金剛跪+延展腳背

跪立，雙腿併攏，雙腳併攏

臀部坐向腳後跟，如果腳背疼

也可以在墊面上墊毛毯

雙手放在身體的兩側，保持30秒

保持金剛跪，身體向後傾斜，抬起雙腿

將一塊泡沫瑜伽磚放在小腿的下方

雙手放在大腿上，延展脊柱，保持30秒

保持身體向後傾的金剛跪

把小腿下方的瑜伽磚拿掉

雙手放在膝蓋前方

呼氣身體繼續向後傾斜，保持60秒

以上的練習，可以交替練習2-3組，先腳背回勾，然後在伸直腳背，在多次的重複練習中，達到靈活腳踝，打開腳背的目的，腳背僵硬的你，來嘗試一下吧！

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