如何完成一個完美的單腿深蹲？

完善單腿深蹲需要

耐心

平衡

，最重要的是

練習

上課了上課了！

單推深蹲

這個

傳奇般的動作

可以增強腿部和核心的力量

同時挑戰你的平衡和移動性

 掌握它並去塑造完美的體形

什麼？普通深蹲還沒學會？

補習班：『0基礎深蹲』關鍵不是膝蓋而是屁股

留級生跳轉去學普通深蹲

好學生留下Msir帶你

5周

學會

單腿深蹲

不要偷懶

 WEEK 1 

練習反向弓步

（站立，單腿後退，彎曲膝蓋，降低軀幹），並在每條腿上分開蹲下（從分離姿勢，降低軀幹）。

周一：3組  每組左右腿各6次

周二：3組  每組左右腿各6次

周三：3組  每組左右腿各8次

周四：5組  每組左右腿各6次

周五：

3組  每組左右腿各10次

周六：3組  每組左右腿各12次

周日：

測試

：每腿完成15次。

如果失敗？ 重複第1周。

 WEEK 2 

站在

箱子或椅子

上，右腿懸掛。 彎曲左膝，右腳腳尖接觸地面。稍作停頓， 然後回到起始位置。

周一：4組 每組做4次（每條腿）

周二：4組 每組做6次

周三：4組 每組做8次

周四：閉上雙眼，雙腳一起，慢慢蹲下，然後站起來。 做5組 ，每組10次

周五：4組 每組做10次

周六：4組 每組做12次

周日： 

測試

：每組3次，每個動作3秒內完成。 

如果失敗？ 重複第2周

 WEEK 3 

將你的

背靠在牆上

，腳約半米遠。 降低你的膝蓋，使你的膝蓋達到90度; 然後提高和加強一條腿。 保持15秒。

周一：4組 每組4次（每條腿）

周二：4組 每組6次

周三：4組 每組8次

周四：跪下並將右腿伸展在身後。 彎曲左膝，向前推左腳。 每邊保持15秒。做3次

周五：4組 每組6次; 下降到90度以下

周六：4組 每組8次; 下降到90度以下

周日： 

測試

：3個坐牆（每個20秒）。 

如果失敗？ 重複第3周！

 WEEK 4 

做輔助單腿蹲，

距離TRX站2半米遠

; 抓住它的手柄。 抬起右腳並向前伸直右腿; 彎曲左膝，直到你的臀部靠近地面。 站起來;

周一：2組 每組4次（每條腿）

周二：2組 每組6次

周三：2組 每組8次

周四：嘗試交叉腿蹲：將你的左腳穿過右腳（並且踩到腳趾），慢慢蹲下; 站起來。 每邊做5組 每組10次

周五：2組 每組10次

周六：2組 每組12次

周日：

測試：

做2組 每組12次; 每個動作在3秒以內。

如果失敗？ 重複第4周。

 WEEK 5 

嘗試著做單腿深蹲，站起來

從地上抬起一隻腳，

拉直腿

彎曲膝蓋

降低你的軀幹

直到你的屁股接近地面

最後完美的站起來

如果成功，那麼

恭喜你畢業了

最後失敗了咋整？

從第一周重新整！

是不是這5周只需要煉這個？

做夢！其他健身計劃正常

這只是

加餐

！

說到加餐，健身完後怎麼能不去補充營養？

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