平時運動量不大但想通過跑步來減脂，有啥建議嗎？

疑問

跑友：

王老師，您好，我162/118斤，因工作最近測試，熱量突增，所以一個月胖了10斤。很捉急，目標體重102。平時運動量不大，差不多一次4-5km的量。極慢速度跑那種，家裡也有瑜伽墊，請問有何跑步減脂建議嗎？

回復

以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

那麼到底跑多慢效果才最好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220減年齡）的60%-80%，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。

心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，讓心率重新回到燃脂心率區間，然後跑下去。當然你如果能在有氧心率快速的跑40分鐘（或者叫巡航速度）減脂效果肯定比慢慢跑要好的。

另外如果興趣來了跑一下，興趣沒了幾天不動，這樣對減肥來說幾乎也是無效的。你必須養成一種習慣，每周跑3-4次，每次半小時以後，同時控制飲食，這樣才會減肥有效果。

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