科學訓練，健康跑步一輩子

第17篇，總365篇

關鍵詞：科學跑步、心率跑

訓練方法整理自公眾號：心率跑俱樂部

一直以來，信仰步頻訓練，跑步時心率居高不小，一度達到170+。就拿最近一次無錫馬拉松，起跑不到1km，心率就飆到170了，雖然身體沒有感到不適，但是非常擔心自己猝死，尤其在途中看到那些倒下的跑友時這種感覺更甚。到達終點後，我下定決心要把自己的心率降下來，這是健康科學跑步的基礎，也是通往波馬必須要經歷的過程。不然以現在的實力，還沒夠著波馬的門檻就掛了。

怎麼把心率降下來呢？必須調整訓練方法：放棄步頻訓練，專註心率跑訓練。先把心率降下來！

通用訓練方法

一、算出目標心率（最大有氧心率）

1. 用180減去年齡（180-年齡)

2. 根據健康狀況調整計算結果+5

a.如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院...）減去10

b.以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5

c. 堅持每周鍛煉四次以上並超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡

d. 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀並且比賽成績持續提升的。加5

我算出自己的目標心率為153

二、通用基礎訓練方法（目標心率153）

1. 時間：推薦每天5:00-7:00

2. 地點：根據個人情況自主選擇，原則是盡量選擇平坦、安靜的路段。避免跑道跑，杜絕跑步機。

3. 心率強度：目標心率

4. 訓練量：每天40-60分鐘，2個月後可以每周一次1.5小時、每月一次2小時訓練，長距離訓練後一定休息

5. 休息：每周至少休息一天，至多休息三天

6. 跑步流程：熱身5-10分鐘 → →拉伸5-10分鐘 → →跑步40-60分鐘 → →緩和 5-10分鐘 → →拉伸5-10分鐘

7. 訓練要求：精確控制心率到目標心率這個點上，波動在±2個點內，3-5秒看一次表，只看心率不看配速，忘掉配速。

三、我的訓練計劃

從2018.4.15起，執行21天訓練計劃。在執行過程中慢慢調整計劃。

周日，心率跑訓練21km

周一到周五，心率跑訓練8.88km，跑步時間：550-650

周六休息

等心率真正降到目標心率了，使用下面的進階方法指導訓練。

進階訓練方法

基於不同目標選擇不同的心率區間進行科學訓練。

首先需要測量最大心率和安靜心率，然後輸入最大心率和安靜心率，手錶會自動算出心率區間，後續訓練就基於這個推薦區間進行就可以了。比如間歇、配速、慢跑、LSD等，選擇不同心率區間即可。

一、測量最大心率

首先要注意最大心率並不能套公式（220-年齡），原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)。可以通過以下流程測量：（400m操場版）

較適合第一次測試的人，直到其中一個800的最後四百公尺無法維持在設定的配速區間內(若有在表上設定配速警示的話，最後四百公尺手錶會一直逼逼叫)，仍要盡全力跑完，就直接跳到最後的休息，最後看手錶紀錄中能持續10~15秒的最高心率值：

1.暖身：第一個800公尺，配速6:30~6:00

2.第二個800公尺，配速6:00~5:30

3.休息慢跑400公尺，心率維持在130~155

4.第三個800公尺，配速5:30~5:00

5.休息慢跑400公尺，心率維持在130~155

6.第四個800公尺，配速5:30~4:30

7.休息慢跑400公尺，心率維持在130~155

8.第五個800公尺，配速4:30~4:00

9.休息慢跑400公尺，心率維持在130~155

10.第六個800公尺，配速4:00~3:30

11.休息慢跑400公尺，心率維持在130~155

12.第七個800公尺，配速3:30~3:00

13.休息慢跑400公尺，心率維持在130~155

14.第八個800公尺，配速3:00~2:30

15.休息慢跑：慢跑800公尺，心率低於155即可

很少有人可以跑到第八個，大約都在第五到六個就會結束

二、測量靜息心率

選擇一段睡眠充足、且生活較為規律的早晨，醒來後坐起，保持安靜1分鐘，記錄1分鐘後心率表測出的數值，幾天平均一下即是你的靜息心率。

普通人的靜息心率一般在55-70之間，頂級馬拉松跑者和自行車選手心率會低至50以下。

三、將最大心率、靜息心率錄入心率手錶，手錶會自動算出5個心率區間。根據運動目的（增加肌肉？提高耐力？燃燒脂肪？）來按照相應強度的心率區間來訓練，才能取得高效的訓練結果。

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