尼維亞核心衝刺課程
寫在前面（減脂期）：
1.愚以為腹肌不用花很多時間練，重在找到腹部收縮感，並盡量在平常的生活中盡量回憶這感覺、保持收腹。因為在健身房的一兩個小時運動遠不抵日常的十幾個小時有效果。
2.個人小技巧：每天的運動開始前，先花五分鐘練卷腹，高效刺激完腹肌以後再做其他訓練，不僅有利於在訓練中穩定核心，更有利於改變腹部肌脂比，使腹肌更快顯現。
3.當然如果你到了雕刻腹肌的階段，可以連做三遍，當成有氧運動來做。
這套動作不只是練腹肌，整個核心肌肉群都有協調發力。
1、2、3、4號動作上半身盡量挺直，你能明顯感受到腹肌的收縮。
9號動作又叫仰卧兩頭起，是同時鍛煉腹直肌的上段和下端的動作之一。比起其他動作屬於動態收縮，效果驚人。
10、11號動作切記手只是保持平衡，不是發力幫助撐起的。
1、2、3、4、7、8、9等動作主練腹直肌。 12、10、11、6、5是練腹內外斜肌的。
最近祝你早日完成你理想的腹肌！！！
一。坐姿蹬腿
標準版：
【1】雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V 字型；
【2】雙腳懸空向前蹬的同時，上半身後傾；
【3】然後雙腳懸空收回，上半身前傾，使得膝蓋盡量靠近胸口，使之成為V 型，至此為一次。共計做25 次。
【4】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45 度。
升級版：熟練以後，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點與標準版相同。
二。空中自行車
標準版：
【1】雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V 字型；
【2】雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V 字型；左右各自畫1 圈為1 次。各自做25 次；
【3】始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45 度。升級版 ：熟練以後，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點與標準版相同。
三。反向自行車
同上
四。蛙展
標準版：
【1】坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V 字型；
【2】雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；
【3】然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。共做25 次。
【4】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45 度。
五。交叉觸腳仰卧起
標準版：
【1】雙腳綳直張開至少60°；
【2】平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；
【3】躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；
【4】注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。共做25 次。升級版 ：熟練以後，可以在第一步中把雙腿坐禪一樣盤起，其他的要點與標準版的相同。
六。剪刀腿
標準版：
【1】平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；
【2】右腳儘可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90 度，保持姿勢至少2秒換腿，
【3】雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。共做25 次。
七。抬臀提腿
標準版：
【1】平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌併攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致，
【2】雙腳保持姿勢向上至 90 度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢
【3】緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往複，每踢一次為一次。共做25 次。
八。腿沖
標準版：
【1】平躺手貼身放在地板上，抬起腿，併攏，綳直，腳後跟朝上，腳尖朝下，
【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45°，臀部每提升一次為一次。共做25 次。
九。V型滾
標準版：
【1】平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖，
【2】躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿併攏抬起來，
【3】同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳
【4】至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3 完成為一次。共計完成25 次
十。側身V型雙抬腿
標準版：
【1】用自己的右側側躺與地面呈 30°，右手貼身放在地板上，左手放在腦後，
【2】用臀部支撐，腿綳直向垂直方向做V 型起坐（即是頭向前腿向後），
【3】一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地。
【4】右側完畢後，再進行左側，各自25 次。
十一。攀腿
標準版：
【1】平躺，右腿綳直抬起與身體成至少 60°，這裡有個難度，就是左腳的腳後跟越靠近臀部難度就越大
【2】上身爬起來，雙手 0~4步從右大腿爬到腳尖，雙手使用的步數越少，難度則越大。
【3】每爬一次則為一次，各自13 次則可。
十二。梅森扭轉
標準版：
【1】坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能綳直為最難。
【2】雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40 次或以上結束。
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