想讓你的手臂圍度呈2倍式的瘋漲，你必須要get這一點！

肱三頭肌的膨脹：呈2倍式的增長。對於有多年力量訓練經驗的人來說，非完全的訓練模式是為了滿足全身的運動需求。同時也還有以下4點益處，即：

持續性緊張、血液流動加快、減少關節壓力、可以挽回你之前訓練對身體造成的不良影響。

但這些都只是一個需求而言，現在有一項研究發現，如果你的訓練目標是增加肌肉，那麼這可能就是最重要的訓練方式。

對於44名至少有一年肌肉力量訓練的男性分成兩組，每一組都做同樣的仰卧臂屈伸訓練，主要是為了鍛煉肱三頭肌肌群，進行研究發現：

部分訓練組——以肘關節和大臂為軸做臂屈伸角度為45-90度；

完全訓練組——以肘關節和大臂為軸做臂屈伸訓練角度為0-120度。

每次都以8RM的重量完成3組，8次/組的訓練。運動節奏一上一下分別用時1秒。訓練次數是一周3次，共計訓練8周。

通過肱三頭肌橫截面增加的大小來評價者兩組訓練方式對增肌的影響，結果發現。不完全訓練組其肌肉量增加49%；完全訓練組肌肉量增加28%。因此，不完全訓練所獲得的肌肉量的增長几乎是完全訓練的2倍。

因此，不完全訓練法並不只是玩笑，的確是能夠刺激肌肉量，圍度的增長的。

想要獲得炸裂般的手臂維度，這4個動作你必不可少喲！

1.肱二頭肌彎舉訓練

最為經典但卻最實用的手臂肌肉訓練方法，持握適宜你訓練重量的啞鈴，做肱二頭肌彎舉動作，要注意的有3點，注意力集中在肱二頭肌肌肉上，呼吸與運動節奏要一致，節奏是快起慢落，最好要有頂峰收縮的停頓。

下面來個正面觀，只想說練肌肉真的沒那麼容易，且練且珍惜。

2.繩索下拉訓練

也是手臂肌肉訓練不容忽視和錯過的練習方式之一，主要鍛煉你的肱三頭肌，你需要注意的是雙臂在下拉至身體兩側時，盡量靠近身體上半身軀幹，不要打開，否則會讓你的肩背部發生代償。

3.仰卧啞鈴彎舉訓練

斜卧仰卧啞鈴負重的，肱二頭肌彎舉訓練，重點在於你的大臂要儘可能的固定住，儘可能的貼近你的上半身，感受肱二頭肌的收縮和舒張。

4.啞鈴負重彎舉訓練

雙手持握一定重量的杠鈴，做站立的體前啞鈴彎舉訓練，關鍵在於雙腿儘可能的微屈，將注意力集中到你的雙臂肱二頭肌上。注意調整好你的呼吸和運動節奏哦！

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