加強鍛煉腿部肌肉，提升身體平衡

加強你的腿部肌肉將更容易爬上樓梯、騎自行車和跑步。而且因為大腿肌肉質量如此之高，通過阻力訓練來建立腿部肌肉，即使靜坐不動，也能幫助消耗卡路里。肌肉確實可以燃燒大量的卡路里。當你有更多的肌肉質量，休息肌肉燃燒更多的卡路里。

下蹲是建立股四頭肌和其他大腿肌肉最常見的運動。但必須小心蹲下以避免膝蓋受傷。基本的下蹲包括在你的脖子後面的肩膀上舉起一個杠鈴，並通過彎曲你的雙腿將你的軀幹放低幾英寸。永遠不要一路走下去 – 這會給膝蓋帶來太多的壓力。

只需靠背靠在牆上站立，就可以完成無重物的蹲坐。通過彎曲你的腿並再次站起來，讓你自己幾英寸。千萬不要一路下去蹲下。

做一個更安全的蹲坐方式是使用一台蹲式機器，它要求你坐著或用腳躺在連接一摞重物的平台上。當你靠著平台時，你舉起重物。切勿將雙腿伸得過長，否則會導致膝蓋鎖定，因為這可能會導致受傷。重複這個練習8到12次，直到你的雙腿感到疲倦。當你可以做12次以上的重複時，增加重量。

一個大腿機可以在你坐姿時膝蓋彎曲，雙腳鎖附。當用小腿向前拉時，動作可以起到全部大腿肌肉的作用。類似的機器在大腿後部鍛煉你的腿筋肌肉。

腿弓步是安全有效的方法。每隻手握一個啞鈴，手掌朝向身體。用雙臂向前走，平行於身體，彎曲前腿的膝蓋，迫使它承受你身體的重量。回到你的起始位置，重複另一條腿。每條腿做8到12次。

要建立你的小腿肌肉，舉起一個杠鈴並將它靠在你的大腿上，或者用雙手握住一個啞鈴，雙臂垂直向下懸掛在你身體的兩側。將你的腳後跟從地板上抬起8到12次。當你變得更強壯時，增加杠鈴或啞鈴的重量。

隨著年齡的增長，建立腿部肌肉對穩定至關重要，建立腿部肌肉不僅可以增加身體的靜息代謝率，還可以增加對穩定性至關重要的肌肉群的力量。數據表明，我們的下肢力量損失大於上肢力量，從功能的角度來看，任何進行阻力訓練的人都應該包含各種肌肉群，但尤其是在下肢，因為腿和踝關節力量對於平衡和防止跌倒非常重要。

每個人都可以從抵抗力訓練中受益，無論久坐或多久。在兩個月內，我們可以通過力量訓練扭轉三到四十年的力量損失。

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