想要肩部全面發展？這個動作必做不可

對於新手來說，前幾次去健身房獲得的發展和進步是很大的，有些人就誤以為自己的訓練方法或者是動作技巧已經很完美很到位了。但是一出新手村，長達好幾個月的平台期會告訴你之前的訓練，只因為你底子太弱，所以進步很快而已。

要想保持有效率的進步，你要明白各個訓練動作背後的含義以及你的訓練目標與其的一致性有多大。今天來說一說肩部訓練的一個常見誤區：之前說過很多次，人是視覺動物！對於視線之內的肌群訓練會得心應手，但是視線之外的肌群很容易忽視掉。

在這其中最最典型的就是三角肌後束了。在健身房我不知道見到過多少個人都是三角肌前束練的很不錯，但是後束基本沒有。這不僅僅是對你肌肉的「美」有影響，對於你上部身體的體態影響更大。很多人因為三角後束的薄弱，產生了圓肩，探頸等體態問題。

今天就來說一說對於新手來說，對三角肌後束刺激最為明顯的一個訓練動作。

0x00解剖學原理

三角肌的解剖圖如下圖所示：

不難看到，三角肌後束連接了肱骨（你的大臂）和肩胛的肩胛岡（肩胛骨上面的一塊小突起）。那麼後束的收縮可以使得大臂在肩關節處伸和旋外。簡單來說那就是：大臂水平靠近肩胛。

能達到這樣效果的動作有很多，俯身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥都可以刺激三角肌後束，但是假如只能選擇一個動作來做推薦的話，我推薦面拉（face pull）。

0x01動作詳解

1. 站在器械面前，雙手掌心向下握住繩索（掌心相對也可以，根據個人喜好），保證繩索高度和上胸差不多

2. 拉起繩索，向後走幾步，雙腿成半蹲姿態，保持脊柱中立位

3. 三角肌後束髮力，將繩索拉向面部（保證繩索中間的扣環大概到眼睛高度）

4.在頂端停留1-2秒，感受三角肌後束的發力感覺

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注意事項：

1. 不要用太大的重量，首先三角肌後束他就不是一塊大肌肉，力量很有限。你硬要上大重量，只會讓動作跑偏，其他的肌群借力完成動作。

2.將繩索拉近眼睛的時候，不要主動探頭！這會讓你脖子累的很快，而且降低後束的訓練效果。

3. 在拉的過程中，千萬注意不要讓手肘下沉，如果下沉就變成繩索划船了。那是在練背部肌群而不是三角肌後束。

4. 不要做的太快，這一點是為了讓你們有更好的肌肉感受，強烈建議找個小夥伴一起訓練，讓他按著你的三角肌後束，讓你感覺更明顯一些。

Ok，以上就是面拉這個動作以及背後原理的詳細介紹，大家有問題可以提問，別的疑惑也可以留言。

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