王者級體重調節激素——瘦素的那些事

瘦素，1994年被發現。人們觀察到，這玩意的作用，居然是「直接主導進食慾望」，大家都驚呆了，瘦素也立刻成為肥胖治療領域的頭號明星，被評價為「體重調節激素之王」。

瘦素對體重變化的影響巨大，這是任何一名科普作者都無法否認，只能跟風承認的事實。但是很少有人會強調，瘦素的至高地位，目前仍只局限於研究領域，對於普通人實踐來說，瘦素有關的規律，並沒有很多利用空間：我們雖然不斷的見識到瘦素的威力，也知道只要控制了瘦素，我們就能解決90%的肥胖問題，但就是找不到有效控制瘦素的辦法，只能在某些地方，以順從的姿態做事，不忤逆客觀規律，表面上看是利用規律得到好處，其實本質只是「不亂來」而已。

本文對瘦素的科普，一方面，按照套路，從客觀的角度介紹瘦素作用，和影響瘦素水平的因素；另一方面，也會從普通人實踐的角度，討論我們應該如何看待，如何利用和瘦素有關的客觀規律，即使不能得到很大的好處，也至少不要錯誤的解讀這些看起來很耀眼的知識。

瘦素是什麼？有什麼牛逼之處？

瘦素，不是一種吃了就會瘦的葯，而是一種由你身上的肥肉（體脂肪）生產出來的激素（肌肉和內臟也能生產一丟丟），和其他激素一樣，瘦素與他的「受體」相結合時，會對人體產生無數種好的，壞的，和我們現在還看不出來好壞的影響。瘦素水平高時，好壞影響都被放大，瘦素低時，好壞影響都被抑制，是的，激素都這樣。

瘦素的諸多影響中，我們最關注的，是他對進食行為的顯著影響，如果瘦素水平高，你就會更少想到吃東西，吃一次也可以抗很久斷食；而如果瘦素水平很低，你的大腦就會每天24小時，不斷的用很大的嗓門吆喝你吃東西。

如果沒有瘦素的話，你會全天處於嚴重的飢餓狀態。目前全球發現20例先天性瘦素缺乏症患者，這些人在童年時，出於飢餓和對食物的渴望，會使用武力掠奪其他小朋友的食物，吃東西很難停下來，成年後也都是大胖子，BMI均超過50。

與其他體重調節激素相比，瘦素對進食行為的影響是如此的明顯，直接導致他對體重變化的影響力超過其他激素（此評論只是基於目前的研究觀測，並非絕對），以至於瘦素被評價為「主調節激素」。（當然，其他體重調節激素的效果也不可忽略，人的飢餓感，進食慾望和持續時間等等，是諸多激素共同作用的結果。）

下面我們通過對一個問題的回答，來進一步解釋瘦素的作用。

用瘦素解釋為什麼有些人長不胖

為什麼即使在現代，這個充滿了美食誘惑的時代，仍有很多人不費吹灰之力，就能常年保持正常的身材，甚至還有「瘦竿兒」這種神奇物種的存在，原因當然是很多方面的，這裡我們只從瘦素角度做一些猜測性的解釋。

瘦素水平相對高的人，天然就傾向於攝入更少的熱量，具體來說：

他們很少會產生額外進食的想法；

他們對尋覓新的食物表現出冷淡態度；

他們如果偶爾吃了一次很高熱量的大餐（順便發個朋友圈氣你），則會帶來持續數日的食慾進一步下降。

上面的每一種情況，都會降低一個人長胖的概率。換句話說，如果一個人具有相對較高的瘦素水平，那麼他就更有可能在不刻意控制飲食的情況下，常年瘦著。（當然這只是從瘦素角度猜測，嚴謹分析的話，還需要考慮NEAT等其他重要因素的影響）

什麼影響瘦素？

顯然的，有減脂需求的人，無論是大基數肥胖人士，還是體脂率已經到個位數的bodybuilder，都希望自己能有更高的瘦素水平，和更強的瘦素工作能力（瘦素敏感性），那麼問題來了——什麼影響瘦素水平，和他的工作能力？

體脂率，決定總體的，長期的瘦素水平；

熱量差會暫時降低瘦素水平，熱量盈餘會暫時提高瘦素水平；

在熱量平衡固定的情況下，碳水影響瘦素水平，脂肪幾乎不影響；

瘦素水平本身，影響瘦素的工作能力（敏感性），瘦素水平高，工作能力則（傾向於）低。

以上只是我們已知的，和籠統的瘦素影響因素，本著「瞄準實踐意義」的態度，我們再把那些實用的規律提煉出來：

胖人瘦素高，同時工作能力弱

體脂率是決定瘦素總體水平的關鍵因素，體脂率越高，瘦素水平越高▼

出處：Large differences in serum leptin levels between nonwesternized and westernized populations: the Kitava study

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199602013340503

從上圖中可以明顯看出體脂率對瘦素水平的影響（只選了女性的圖，同體脂率男女瘦素水平差別很大），另外我們也可能看到瘦素水平的人異差別。

瘦素水平的差異，是胖人和瘦人diet難度差異的重要原因，很多胖人可以連續diet數個月，而瘦人diet一兩周之後就會產生難忍的飢餓感。

影響瘦素的水平的細節因素非常多且複雜，但從長期來看，體脂率是最主要的影響因素。然而這個世界對胖子的不公之處在於：體脂率越高，瘦素的敏感性，也就是工作能力，往往越差，瘦素抵抗（抵抗=敏感性低）往往在胖人身上發生。

但是胖人的瘦素抵抗情況，似乎並不影響大局：胖人仍能比較輕鬆的diet掉很多體重，並且一旦體重下降，瘦素抵抗的情況也會得到改善，形成良性循環。（瘦素抵抗對減重後長期保持情況的影響，相關的研究我沒找到，貌似還沒有。）

diet→瘦素下降

熱量差的存在（無論是運動還是diet造成的，運動一樣會導致攝入小於消耗，這種情況也可以叫做diet）會降低瘦素水平，這種降低是獨立於體脂率之外的。

一個人開始diet的第一天，瘦素就會迅速下降（然而體脂率不會），diet持續一周時，瘦素水平就會降低30%-50%，此時體脂率才降低1%左右。

降低到一定程度之後，即使熱量差持續存在，瘦素的下降速度也會明顯減緩（飢餓感也有平台期？），更好玩的是，如果此時你縮小熱量差，瘦素水平可能還會回升一些▼

（第五周開始縮小熱量差後，減重效果仍存在，同時瘦素水平回升，出處：https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/321/4714830）

相反的，熱量盈餘的存在會提高瘦素的水平，但程度和速度，都遠不及diet對瘦素的降低效果，少吃和多吃對瘦素的影響相反，但不對稱。持續的熱力盈餘存在，也會降低瘦素的工作能力，最終，多吃對食慾的抑制效果，總體上要弱於少吃對食慾的提升效果。

Refeed恢復瘦素……但是等等！

Refeed，也就是恢復熱量（如果是低碳水的話，還需要同時恢復碳水），會恢復diet對瘦素的降低效果，「欺騙餐」或者「欺騙日」的邏輯基礎，也正是refeed對瘦素的恢復效果。

但是不要忘了，「恢復」只是個定性的描述：你有100hp，被人揍到只剩5hp，此時一個+1hp的葯，也能被稱為「有恢復效果」，但顯然這種程度的恢復是可有可無的。要想通過refeed獲得顯著的，有實踐意義的恢復效果，你需要持續多日的refeed，要想完全恢復瘦素，refeed的持續時間是需要以周計的。

實踐意義

文首我們提到過，瘦素的威力，是僅存在於研究領域的。至於普通人的減脂實踐，至少目前，我們還未發現很給力的應用場合。

在醫療領域，人們嘗試發明瘦素注射療法，用於治療肥胖症，效果並不理想，似乎是因為瘦素並不會直接導致脂肪減少，必須輔以diet。

Refeed，可以說是目前人們發現的，唯一一個有效利用瘦素規律，並且也適合普通人經常使用的操作。

如前面所說，恢復熱量和碳水，會恢復熱量差帶來的瘦素下降，恢復的程度和refeed狀態持續的時間有關。很短的refeed（自由餐，欺騙餐），其恢復效果是可以忽略不計的；持續兩三天的refeed，雖然恢復的程度也不算大，但這對於已經很瘦的塑形向減脂者來說也是極有價值的，能夠防止因為瘦素下跌超過某個門檻而產生的暴食形式；而持續數周的refeed，是唯一有能力徹底恢復瘦素水平的操作，這種徹底恢復瘦素的效果，可能是「三天打魚兩天晒網」式diet良好效果的重要原因。

鋅，維生素E，魚油，和運動，似乎有助於提升瘦素的水平或敏感性，但從目前的研究來看，要麼效果微弱，要麼結論不夠清晰。

至於市面上流行的，以「提高瘦素」為核心邏輯的減脂方法或者食譜，大可不必理會，體重管理是複雜的整體，只考慮一個細節的說法或者方法論，必然高明不到哪去。

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