減肥吃素30年差點癱瘓 怎樣做一個健康素食者？

來自武漢的陳女士由於接近五十，為了減肥而吃了三十年的素食。身高一米六的她嚴格將體重控制在90公斤以內，最近只有88斤。而她走路時感覺自己深一腳淺一腳，像似踩在棉花上，手和腳也都發麻。

食安訪談：減肥吃素30年差點癱瘓 怎樣做一個健康素食者？

而到醫院檢查，醫生髮現她脊髓和周圍神經出現不同程度的受損，並且體內的維生素B12水平僅僅是正常人的十分之一。如果體內嚴重缺乏這種維生素會受損神經功能嚴重，最終會導致無法正常走路，癱瘓在床。健康飲食而一般肉類都含有較高的維生素B12，所以要想減肥還得保持均衡飲食，合理搭配膳食結構。

維生素B12主要存儲於動物性食物如肉類、動物內臟、雞蛋、牛奶、水產品等中，植物性食物中含量很低。因此，長期嚴格素食的人，容易出現維生素B12的缺乏。食品健康因此，葷素搭配的飲食才是健康的飲食。若因為某些原因必須吃素，就必須進行維生素B12的額外補充，切莫因為吃素吃出了毛病!

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這樣吃素才健康

素食者較雜食人群來說，因為含熱量低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易引起營養不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，不妨要注意適當增加以下食物的攝入：

全穀物天天有 對於素食者來說，應更好地享用主食如米飯、麵食等，每餐不少於100克。最新的研究顯示，精製碳水化合物(糖類和糖)對慢性病的「貢獻」大於脂肪。做到全穀物天天有，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。(每天攝入穀類250~400克，其中全穀物為120~200克)

吃肉少豆來補 大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與穀類食物搭配食用，可發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養價值。大豆類製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。發酵豆製品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。

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常吃「堅藻菇」 植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。素食人群最好每天有25~40克堅果攝入。海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦物質和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇類含豐富的蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來源。

選n-3多的油 素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。此外，對嚴格素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿蔔素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。

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