國外早已叫停的運動，中國學生還在狂做
說起「仰卧起坐」，女生同胞們心裡總會泛起不可描述的情感。
這個能讓人靈魂深處都跟著顫抖的項目，曾讓手無縛雞之力的小女子，變成「不停搖擺」的「機器」。
墊子上一躺，同學腳一抓，雙手一抱頭，秒錶一開按，刷刷1分鐘就是50個。
你可能不知道，這個你做了十幾年的動作，有著極大的健康隱患。
「致癱」的仰卧起坐
2003年至今，這個《國家學生體質健康標準》里判定身體素質的重要指標，陪伴了我們已經15年了。
從小學三年級就要測試的仰卧起坐，成為幼時的一種「恨」，一分鐘做滿幾十個仰卧起坐，就像拚命努力的期中考一樣重要。
不僅學生要做，1979年全國第一次國民體質監測，仰卧起坐還是測定腰腹肌力量的重要項目。
2002年，5歲時曾以連續俯卧撐7100次創造了上海大世界吉尼斯紀錄的男孩在創造新的仰卧起坐紀錄 / 楚天都市報
只是翻開社會新聞會發現，小孩似乎在這個項目上「天賦異稟」。
不少家長帶著自己小孩自行練習，十歲過頭就拿下各種項目記錄，登上電視：
2001年，11歲女孩在山東電視台表演3小時內做8000個仰卧起坐；
2002年，7歲男孩4小時48分內，做了9180個仰卧起坐，創下新的吉尼斯記錄；
2003年，11歲男孩為了破吉尼斯記錄每晚做完2000個仰卧起坐才睡覺，曾6個多小時做了15000多個仰卧起坐；
2016年，10歲女孩90分鐘內做了2110個仰卧起坐，打破美國的該項目記錄。
2016年5月26日，湖南常德，作為市體操隊新選的「苗子」，5歲多的陳同學在練習仰卧起坐 / 視覺中國
為這些能量巨大的小孩拍手叫好時，「仰卧起坐致癱」的新聞也引起了恐慌。
4年前，台灣一位25歲的男子在做完仰卧起坐後，突然身體無力、大小便失禁，到醫院時已經四肢癱瘓了。
醫生檢查後表示，他「雙手抱頭」做仰卧起坐，頸椎內血管在不斷受力後爆裂，血塊壓迫神經導致癱瘓。
幸運的是，及時的搶救讓這位男子重獲了健康。
2017年5月2日，中考體育倒計時，北京四中初中部，廠家工作人員在給學生講解仰卧起坐測試設備使用方法 / 視覺中國
其實，「致癱」的仰卧起坐在國外早已「聲名狼藉」。
在2005年，針對美國士兵的調查就顯示，56%的背部疼痛源自不規範的仰卧起坐；
2016年，加拿大滑鐵盧大學研究發現，仰卧起坐會造成軟骨層損傷，引起椎間盤突出。
國外許多健身達人都極力建議用其他項目替代仰卧起坐。
2015年，美國海軍在體能測試中廢除了仰卧起坐。
可當仔細了解仰卧起坐「致癱」的源頭，就會明白，它之所以有害，只是因為「姿勢不當」。
錯了15年的「標準動作」
每個測試體系對仰卧起坐的動作要求不一致，但差異主要體現在上肢的擺放位置上：雙手手指交叉抱頭、雙手罩耳、雙臂胸前交叉、雙臂體側、雙手放大腿上。
錯的不是仰卧起坐本身，而是抱頭動作。
這個動作，潛在危險最大。
2017年8月1日，《我們相愛吧》， 明道幫王鷗壓腿做仰卧起坐，王鷗做的正是雙手抱頭的動作 / 視覺中國
黃曉明參加綜藝一分鐘做了66個仰卧起坐、《真正男子漢》中的蔣勁夫兩分鐘做了130個仰卧起坐、《秘密花園》中玄彬和河智苑做的仰卧起坐甜到心肝脾肺腎了……他們無一例外的都是雙手抱頭做的。
蔣勁夫在《真正男子漢》中做仰卧起坐
最早對抱頭仰卧起坐提出質疑的，是關於神經脊柱病學的專業書籍。
它指出：這個動作會讓頸椎和頸部的軟組織承受很強的屈曲應力，輕者肌肉或韌帶拉傷，重者急性椎間盤突出。
一開始，人是用腰腹部的力量坐起來的。但持續一段時間後，腰腹部肌肉使不上勁了，人會為了繼續完成動作而通過雙臂用力托後腦來把上半身拉起來，這就是問題所在。
對頸部施力，頸部肌肉和韌帶被過度牽拉，肌肉不發達的人容易受傷，出現頸部韌帶損傷，小關節脫位的情況。
除此之外，韌帶損傷容易導致頸椎失衡，很容易造成椎間盤突出。
2004年11月4日，莫斯科一名八歲男孩雙手抱頭且直膝地在1小時47分鐘之內做了3300次仰卧起坐 / 視覺中國
不僅抱頭的動作隱含危害，中山大學體育部的教授表示，固定腳和直膝的仰卧起坐也有著不良後果。
固定腳的方式讓人更容易地提拉上半身，但也使得髖關節的負荷增加。
當腰椎向前彎曲的弧度超過它本來的伸展限度，就容易拉傷。
其次，腳被固定後，人會自然地弓背，脊柱受損的可能性也增加。
2018年2月8日，在山東聊城一家藝考培訓中心，高三學生正在進行抱頭式仰卧起坐訓練 / 視覺中國
仰卧起坐，對脊柱的承受能力也是不小的考驗。
屈膝仰卧起坐鍛煉腹直肌，直膝仰卧起坐鍛煉髂腰肌，不少運動愛好者會根據需求變換練習方法。
但美國職業安全健康研究所表示，屈膝仰卧起坐會對脊柱產生3350N的壓力，直腿仰卧起坐則會產生3500N的壓力，這都超過了會造成下背部損傷的下限（3300 N）。
單憑個案，確實沒法證實「仰卧起坐致癱」的說法，但它隱含的健康隱患卻不容忽視。
無論雙手放腦後、固定腳、還是直膝做仰卧起坐，都容易引起從頸椎到腰椎的一系列問題。
浙江省人民醫院骨科醫生表示，中小學生姿勢不當，危害在小時候可能顯現不出來，但他們長大後，肌肉會更容易出現勞損，骨骼發育也會受到影響。
2016年4月20日，山東省青島開發區職業中專考場，參加體育中考的考生在進行仰卧起坐考核 / 視覺中國
只求「量」不求「質」的體測
其實早在2010年，中國康復醫學會頸椎病專業委員會就對傳統仰卧起坐提出質疑，也進行了改進建議。
但在很多人的認知里，這套沿襲了十幾年的動作沒有錯。
2017年，教育部新發布了《國家學生體質健康標準》，給予學校用戶的工作培訓中，仰卧起坐的動作示例依舊是雙手抱頭的傳統姿勢。
儘管越來越多的學者注意到傳統姿勢的弊端，但近幾年來，提及到它的論文報刊中，多所中學老師闡述的仰卧起坐測試標準，依舊是「雙手交叉放置腦後」。
2015年11月30日，北京藝美小學形體室內，學生正在進行仰卧起坐等適合室內運動的項目 / 視覺中國
為了體測成績合格達標、中考成績不受體育項目影響，老師們安排學生訓練，學生們在老師的「正確指導」下每天抱著頭刻苦練習。
與考試成績掛鉤的仰卧起坐在校園生活里成為了一個「大反派」，讓不少學生不得不喊著苦接納它。
家長為了孩子體育成績不影響升學使出奇招 / 東方衛視
中考體育女生仰卧起坐的滿分標準中，南京市是一分鐘45個，北京市是一分鐘49個。
為了不讓體育分數拖後腿，老師、學生、家長使出渾身解數去提高仰卧起坐成績。
校園體測「追求數量，忽略質量」的現象，在表示教學水平和綜合素質的數字前變得愈發嚴重。
在錯誤動作下求考核過關，十幾歲的學生需要付出如競技體育般「超負荷」的努力，一次又一次地突破身體極限。
2015年3月14日，杭州中考體育衝刺班火爆，考生花數千元突擊訓練 / 視覺中國
別讓健身越做越「歪」
仰卧起坐作為一項體質測試項目，有它的優點。
做錯了的，只是姿勢。
2017年11月20日，武警成都支隊一名武警何東，雙臂胸前交叉用時4小時做了5210個仰卧起坐，打破支隊單項記錄 / 視覺中國
不少對仰卧起坐的優化建議為：雙臂交叉，手放於胸前；兩腿稍分開，屈膝呈90°；足平踏且無固定；能夠仰卧起坐成直立則算一次。
改良後的仰卧起坐方式 / WikiHow
練習或測試時，可以通過「躺下時吸氣，坐起時呼氣」的方式達到更理想的訓練效果。
對於腰腹部力量不足的人來說，可以採用循序漸進的方式：在背部墊墊子、先讓手臂放置體側再慢慢轉至胸前。
鄧超在3月發布了一個健身視頻，他在教練的指導下，雙手拿球舉高完成了仰卧起坐，這樣的方法也能減少對頸椎帶來的傷害。
無論是怎樣的上肢擺放姿勢，只要不是會對頸椎施加壓力的「抱頭」或「抱頸」動作即可。
「鄧超式」仰卧起坐 / 微博截圖
至於次數，曾被謠傳一周做3000個仰卧起坐的C羅表示，根據自身需求適量就行，而作為運動員，他一般一周4-5次，每次兩三百個。
再好的健身訓練項目，姿勢不當或是練習過度都會本末倒置，甚至釀成大錯。
馬甲線生產機「平板支撐」是不少健身愛好者的必備訓練項目。但加拿大滑鐵盧大學的教授表示，這動作一次做10秒效果最佳，一下撐個幾十分鐘，不如提高頻次且縮短單次時間來得實用。
跑步是減肥軍團的第一熱門項目。但研究表明，女性相較於男性更容易患膝關節骨性關節炎，如果你長跑過後膝蓋如中箭般刺痛，也請你好好思考是不是跑的時間太長、或者身體「負重」太大了。
別說跑步，只是日行兩萬步，膝蓋也可能吃不消。
個人體質不同，適宜行走量也有差異，長期榮登微信榜首的勇士們要注意：經常暴走容易損傷滑膜，誘發滑膜炎。
很多人想要帥氣性感的腹肌、想要鍛煉腰部力量、想要減一減水桶腰上的贅肉……
無論想要什麼，根據需求選擇合適自己的項目即可，一個仰卧起坐並不能讓你身體線條更勻稱，它鍛煉腹肌的效果也不比其他可替代項目有效。
至於它可以削減腹部贅肉？伊利諾斯州的研究學者告訴你：還真沒什麼用。
適量且合適的正確動作，才能給你帶來有效效果。
若你也曾對仰卧起坐如臨大敵，就給文章點贊，讓小妹知道我不是一個人~
參考資料：
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[7] 李朝陽,張新萍.《國家學生體質健康標準》仰卧起坐測試項目優化探討[J].課程教學研究,2016(12):68-72.
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[9] 孫有平,范洪彬,季瀏.表面肌電貢獻率測試3種姿勢仰卧起坐的年齡、性別通用性[J].體育學刊,2017,24(05):126-133.
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