就你還想成為施瓦辛格、菲爾普斯？除了天賦，你還差太多了

本文適合所有健身愛好者

內容標籤 堅持但毫無建樹 轉折點

原文 Lonnie Ducote

編譯 粗哥

也許你和以前的我一樣，下定決心去健身，控制飲食，甚至已經堅持了很長時間。

健身房裡的人來來去去，唯獨你堅持了下來。但是還是有一個問題：

你還是沒什麼變化。呵呵。

面對現實吧，其實不止你這樣，大部分人都一樣，並且幾年下來也沒有改觀。

在一開始的幾個月你的訓練的確得到了成效，但是現在一切似乎都停滯了。哪裡出了問題？

你每周去4次健身房，飲食安排也很合理，但你似乎就是比別人遜色一些。聽起來很令人沮喪。

好吧，那就讓我來幫助你成為那個「另類」。

我接觸訓練好幾年了。

回顧過去，我可以坦率的告訴你，我自己也浪費了好幾年時間，所以我希望通過我犯的錯誤能幫助你少走彎路。

你的計劃和目標不匹配

當我開始舉鐵時，我看了很多相關書籍（現在也是）並且爛熟於心。書本里，全世界最強壯的人告訴我他們的訓練計劃、以及如何達到最佳效果。

幾年前，我曾嘗試過頂級力量舉運動員、奧運會舉重運動員、大力士、足球運動員和其他運動員的訓練計劃。不過都存在一個很大的問題：

這樣並不能讓我成為一個優秀的形體運動員。

在某種程度上，我迷失了自己的目標，並被這些其他類型的訓練吸引住了。這些類型的訓練本身都很好，當然可以幫助一個人變得更強壯，但它們並不是追求體型的最有效方法。

回想起來，我一開始確實在形體塑造上取得了很大成效，但是後來我放棄了，因為我被別的項目所吸引，轉而去嘗試其他許許多多的訓練項目，而不是專註形體訓練。我花了很長時間去思考為什麼別人會超過我。

我通過太多渠道得到了太多所謂的健身方法，這反倒不是一件好事。

現在我成熟了，學會在收集經驗的同時不更改計劃的核心方向。

有句老話說的好，「成功一定是有方法的」，把它應用到體育運動中，就是無論你的目標是什麼，你都應該遵循前人的成功經驗。而不是漫無目的的什麼都練。

一個力量舉運動員能從體能訓練里獲得提高嗎？當然會，但是瑜伽球永遠不能幫助一個人完全開發在力量舉方面的所有潛能。

不要像以前的我一樣，什麼都練但最後什麼都沒收穫。設定一個你的健身目標，然後根據目標制定相應的訓練計劃！

不增加強度的訓練只會讓你停滯不前

如果你深度分解訓練的過程，你會發現增強力量，減脂和塑形訓練過程的原理其實是非常簡單，就是一個適應壓力的過程。

這就是為什麼舉重會讓你你會變得越來越強壯的原因，因為身體處於一種新的壓力之下，為了下次更好地處理這種壓力，你的身體就會增加肌肉，變得更強壯。

許多舉鐵運動員（尤其是女性）不明白的是，如果你不增加訓練強度，你就不會進步。你需要不斷增加壓力，讓身體適應新的強度，而不是一成不變。

許多訓練者會達到卧推左右各2個大片的水平，然後就一直停留在這個強度，永久地。

如果你一直停留在這個水平，身體是沒有理由繼續長出新的肌肉的，因為現有的肌肉就足夠完成任務了。

在一個訓練計劃中，有很多方法可以取得進步，其中最顯而易見的方法就是增加杠鈴的重量，或者增加做組的次數。除此之外，還有其他的進階方法：

讓重量在向心過程（舉起時）更高速地移動

減少組間休息時間

用更短的總時長做更多訓練

專註於更孤立地體會目標肌肉收縮

還有很多其它的進階方法，這裡的關鍵是，你要確保每次訓練課都做的比上次更好，創造持續進步的條件。

現在你知道了要如何去進階，那麼怎麼去保證每周都能真的執行呢？

關鍵在於訓練記錄。你必須有訓練記錄，這樣才能在每次訓練時都有據可依，而不是憑感覺隨意安排進步幅度。

通過訓練記錄，你會了解到上周用一個重量舉起了5次，那麼這周你必須打破這個數字。這個循序漸進的過程會刺激你的身體每周都有新的進步。

記住，不是所有的量變對每個訓練目標都很重要。

健美運動員不需要太擔心40米衝刺跑的速度，綜合格鬥運動員也不需要太在意能做多少個快速彈力帶卧推。

選擇對你的訓練目標最有直接關係的指標，然後努力打破你的原有記錄。就增肌來說：訓練量（組數次數）、訓練強度（負重）、訓練密度（組間間歇）、肌肉控制水平等都是不錯的「進階」指標。

正確看待自己的位置

當一個人在體育界或健身界嶄露頭角，被人認識時你，可以確信他已經達到了一個極高的發展水平，並且經歷了不為人知的幾年、或十幾年的磨礪。

這些運動員和冠軍可能是很好的、鼓舞人心的案例，但不幸的是，許多剛開始訓練的人覺得他們應該在一年或更短的時間內達到同樣的水平。

結果一定會讓他們失望，他們不明白為什麼在接下來6個月里，自己並沒有變成施瓦辛格，或者為什麼博爾特就算已經跑了好幾圈，還是能在超越你的時候快的像一陣風。

以邁克爾·菲爾普斯為例，僅僅23歲就在08年奧運會上贏得了8塊金牌。通過他的訓練計劃和歷史不難發現：他11歲開始跟著教練學習游泳，逐漸增加訓練強度，直到每天練8小時，每周練6天。

你會發現很多頂級運動員都有類似的經歷。

對於一個23歲的人來說，這樣的訓練堅持一年就已經很困難了，更何況他從11歲開始就接受正規訓練，日復一日年復一年，簡直不可思議。

（當然，力量/健美訓練不可能每天訓練8小時，更科學的是每天1-2小時。但也依然依賴訓練年限的累積）

我們看到施瓦辛格和我們同齡時的照片，會覺得我們也應該達到那個水平，但我們沒有意識到的是在他23歲之前就已經擁有了近似巔峰的體格。

你應該在健身房和生活中都為自己設定崇高的目標，相信通過多年的努力訓練，你也一定能在體育運動中獲得偉大的成就。

最重要的是，不要因為幾個月沒有達到頂級水平而氣餒，因為這是發生在每一個頂級運動員身上的事，是每個人必須的經歷。

有能力平衡訓練與生活

從一個宅男升級成優秀運動員，往往會經歷以下幾個階段的演化：

1.懶惰：沒有運動慾望，充其量只有運動的想法。

2.被打破：有了運動的動機，開始督促自己去行動，但是三天打漁兩天晒網。

3.成習慣：你無需再刻意督促自己，運動成了你自然而然的習慣。

4.不滿足：你不滿足自己每天運動卻沒有明顯進步，開始對自己有要求，運動升級成了「訓練」。

5.訓練狂：有一部分人，將訓練變成了生活的全部，日常大大小小的安排都是為了自己每天能更好地訓練。

6.平衡：終有一天，你領悟到欲速則不達，訓練不能成為生活的全部，腦子裡只有訓練不考慮其它，最終反而限制了體格的發展。你開始去尋找平衡，不那麼執著於玩命訓練。而此時你反倒發現體格獲得了新的進步。

所以，這裡有兩個極端會限制你的進步速度，太懶（階段1和2），以及過於賣命（階段5）。當你能夠從這些階段中脫離出來時，才能發揮自己真實的潛力。

去看看阿諾德施瓦辛格、他對待訓練一絲不苟，但這依然不是他生活的全部。他年輕時就在商業、電影、政治等多方面各有建樹。如果當時除了訓練之外什麼都不考慮，他也許不會獲得7次奧林匹亞冠軍，也不可能為自己打下後期的帝國根基。

如果你想在任何一件事上變得出類拔萃，既不能三天打魚兩天晒網，也不能總是孤注一擲走火入魔。

實現目標的人與無法實現目標的人，區別就在於他們是否能維持平衡。世界頂級運動員從不會錯過任何一次訓練或不按要求進餐，但也不會對生活中其它事情都束手無策。

如果你想踏上另一個台階，必須學會平衡。

你準備好改變了嗎？

看完這些文字，我想你已經對如何達成目標有新的概念了。那麼，你準備好去成為健身房裡的「風雲人物」了嗎？準備好成為傳授經驗的那個人了嗎？

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