好做好吃顏值高！三種口味低脂海鮮POKE飯食譜

時尚 04-17

昨天發了買菜做飯的vlog，收到很多留言要看詳細食譜，於是趕著剪了一個精簡版本的製作步驟視頻出來，以及整理好了圖文詳解，大家看了周末就可以試著做做看哦，真的超~簡~單~

（圖片來自網路）

這次做的Poke是在美國紅得發紫的食物，因為健康低脂風靡歐美健身圈，也是特別適合春夏食用的。其實Poke在夏威夷語的意思就是「將食物切成塊」，所以做起來也就是把各種切好的食材堆在飯上就搞定了，有點像日本魚生飯的意思，不過配料和口感都更豐富，做出來拍照發個朋友圈好像很膩害的樣紙，但其實廚房小白也能一看就會

先一起來回顧具體操作視頻吧

準備食材

?刺生級別三文魚一塊：圖中的魚肉大約是三人份，除了三文魚，用金槍魚、甜蝦、扇貝等其他海鮮代替也都可以

?小洋蔥1-2顆：一份魚肉放一顆小洋蔥就差不多了，大家可以自行增減

?牛油果一顆：選擇熟一點的

?櫻桃蘿蔔、小番茄、蠶豆、綠蘆筍若干：配菜都可以自由替換，冰箱里有的食材直接用上就行，做菜嘛，就是要隨心發揮~

?調味料：具體請參照後面三種醬汁的配方，也可以根據個人口味做調整

STEP 1

準備米飯

店裡售賣的Poke Bowl有壽司飯和雜糧飯兩種選擇，我通常都會選擇口感和營養都更加豐富的雜糧飯，做起來也很容易。我這次選的是三色藜麥和薏仁米，趕腳非常健康也更加低脂，就算在減肥期間吃也不會有太大負擔。

先用雪平鍋將主食煮上，煮飯期間可以來調醬汁以及準備配菜。

很多朋友看了視頻喜歡這個雪平鍋，不得不說它真的hin好用，導熱迅速自重又很輕，而且長得是真好看啊。在前兩期的開箱視頻里你們見過我買了大小兩個size，大的可以用來煎炸炒煮火鍋都行，小的用來煮牛奶煮麵都很方便，煮好還能當做餐具直接端上桌，可以說是既有顏值又有實力。其實像鍋具、床單這種使用頻率極高的生活用品，更應該投資一把自己真正趁手喜歡的，讓生活充滿幸福感~

STEP 2

製作醬汁

傳統的Poke醬汁比較簡單，除了日式醬油味就是蛋黃醬之類的，我本著不走尋常路的精神自創了三種獨門醬料，更加健康低卡，也更符合中國人的口味。大家可以參考我的配方，也可以根據自己的喜好進行發揮哦

柚子風味蒜蓉辣醬

做法：將柚子醬油、柚子胡椒汁、切絲的小洋蔥與蒜蓉辣椒醬混合在一起。

小TIP：柚子醬油和胡椒汁我買的是現成的，品牌叫做「又伊鮮」，可以直接用來蘸魚生做涼拌菜還挺方便的，風味也不錯。如果家裡沒有柚子味的調料，用蒸魚豉油加上一點西柚汁或是檸檬汁代替即可。

買不到小洋蔥也可以用普通洋蔥切成末來代替，不過小洋蔥味道會更香一些。

來自「倔醬」的蒜蓉辣椒醬是之前CASA試吃的樣品，沒想到口味與POKE飯意外的match~混合蒜蓉和剁椒的咸香口味，不會特別辣但特別能提升香味，堪稱這款醬汁的靈魂。這瓶醬已經成為我廚房裡的新寵，無論是用來拌菜還是吃面，都能大大提升風味。

和風低脂酸奶味增醬

做法：無糖酸奶+味增醬+粗粒芥末籽醬放攪拌機打均，因為味噌是比較鹹的，可以再加一點糖或蜂蜜來調味。我這裡用的是上期開箱視頻出現過的0熱量Plavest羅漢果代糖，最近家裡做菜都換成了這個，感覺會健康不少。

這款醬料完全是我自己想像出來的，用來代替熱量爆棚的普通沙拉醬。在製作的時候小夥伴們都對這個看起來很黑暗的配方充滿懷疑（港真我自己也不是很有信心），結果最後成品做出來大受歡迎，被稱讚很有和風的味道，而且吃起來也完全沒有負擔的感覺，可以作為減肥器的低脂沙拉醬來使用。

小 TIP：攪拌機攪拌的時間不用太長，幾秒鐘即可，主要是要將調料混合均勻，沒有攪拌機的小夥伴直接手工拌勻也是可以滴~

銷魂肉鬆麻辣醬

做法：鑫麻抄手醬（記得不要上面的油）+櫻花醋+蔥花混合均勻。

鑫麻抄手調料之前在《減肥好伴侶 | 兩款香辣秘制調料，蘸啥都好吃！》中隆重介紹過，可以說是我廚房裡的鎮宅之寶，拌菜拌面吃餃子樣樣都能hold住，對於無辣不歡的人來說簡直是不可缺少的存在

小 TIP：沒有櫻花醋的盆友用上海康樂醋代替也行，若是這兩款都沒有的話，用普通米醋加一丟丟砂糖替換即可。

STEP 3

腌制魚肉

將魚肉切成均勻的小方塊，分成三份，分別倒入調好的醬汁，蓋上保鮮膜後在冰箱內腌制15分鐘左右。

趁著腌制魚肉的時間，就可以來處理配菜啦~

STEP 4

準備配菜

POKE BOWL最重要的一個配菜就是牛油果！除了它，其餘的配菜大家都可以隨心調整，發揮自己的創意，像我這次就添加了時令的新鮮蠶豆，放在POKE裡面好看又好吃~~

將配菜該切片的切片、切塊的切塊、需要過水汆燙的在滾水裡煮熟備用。

看著鮮嫩的蠶豆和綠油油的蘆筍在雪平鍋里翻滾，覺得這畫面真美好，常常覺得做菜真心是一個療愈放鬆的過程：將各種食材一步步排列組合，最後做出一份自己都被感動的料理，成就感滿分。

STEP 5

擺盤開吃

將煮好的主食放在中央，在米飯上依次擺上腌漬好的魚肉、牛油果、配菜，一碗豐盛好吃的夏威夷POKE就完成啦~！擺盤時我又開始發揮各種創意，做菜嘛，就是要「亂搞亂搞，才能搞出屬於自己的味道~~」

柚子蒜蓉醬主打咸鮮風味，我給它配了一顆半熟糖心蛋，再撒上一層黑胡椒。

如何煮出完美的溏心蛋

糖心蛋給這碗飯加分不少，如果是煮麵的話，加上一顆蛋黃微微流動的蛋也會讓賣相和風味大增，但很多人會覺得做起來有難度。我看過網上有不少複雜的教程，需要用到煮蛋器、溫度計這些麻煩的東西，但其實自己琢磨幾次之後找出來這個簡易的方法，能很容易煮出完美流黃的溏心蛋。

將常溫的雞蛋放入冷水中煮開，冷水必須沒過雞蛋；如果是從冰箱裡面拿出來的雞蛋，記得先恢復室溫再開始料理

煮開後，改中火再煮1分鐘（鍋里的水開始冒小氣泡時就改中火，不用等到整鍋水沸騰）

關火，蓋上蓋子燜5分鐘

取出雞蛋過涼水，然後在冰水裡浸泡片刻，方便剝殼

是不是很簡單？唯一要注意就是一定要選擇可以生吃的雞蛋來做，我一般會購買蘭皇和朝一這兩個品牌。

煮好後的半熟蛋可以配飯配面，直接撒上肉鬆或干碟也是一道美味小食，還可以用日式醬油+清酒放進冰箱腌制幾小時，就能做出餐廳級別的日式糖心蛋哦~

和風醬汁我想來個超豪華版POKE，擺盤時又放了蟹肉罐頭，以及一整盒三文魚籽，加入檸檬汁黑胡椒增添風味，撒上和風必備元素海苔碎片，以及可愛的小花花，完成~~出來的成果素不素比餐廳賣的還要誘人

銷魂麻辣口味走的是 fusion路線，裡面有中式的麻辣醬、日式櫻花醋、在配料上我又混搭了米馬海苔肉鬆來增加口感，還犯規地混搭了四川干碟以及美式香草芝士粉，真的炒~雞~好~吃！沒想到這幾樣東西混合起來如此美味，酥鬆的肉鬆配上鮮香麻辣的醬汁，香濃的芝士粉，一吃就完全停不下嘴！牆裂建議大家一定要試試這個搭配！