補鈣食物排行榜Top10來襲，吃再好的鈣片，都不如吃這些食物好！

鈣是體內最多的礦物質，占體內礦物質總量的40%。其中，99%的鈣都集中在骨骼中，參與骨骼的建設和維護，維持骨骼硬度。其餘少量的鈣分布在體液里，發揮重要的作用。

鈣的存在，對我們身體主要有這些好處：增加骨骼和牙齒的強度，預防骨質疏鬆、佝僂病和骨軟化；維持心臟正常收縮和舒張；降壓降脂，預防心腦血管疾病；鎮靜作用，改善睡眠；緩解腰酸背痛和痛經；預防癌症，尤其是結腸癌和直腸癌。

調查顯示，中國人從一日三餐中可以獲得約400毫克的鈣，如果注重選擇含鈣豐富的食物如蝦皮等，通過三餐還可能獲得高於400毫克的鈣，而成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩兒童等的話其含量應該增至1000毫克。

你知道自己缺鈣嗎？長期缺鈣的後果，大家熟知的是骨質疏鬆。研究證實，在我國，骨密度在40歲左右達到峰值，45歲以後逐年降低，50歲以後降低速度明顯加快，這時骨質疏鬆發生率很高。尤其是女性，進入更年期後，體內雌激素水平下降，骨鈣流失增多，骨質疏鬆尤為常見。骨質疏鬆時，骨骼脆性增加，容易發生骨折，有些人自此卧床不起。

在我們年輕的時候，骨骼儲存了足夠的鈣。若鈣攝入不足，身體並不會在短期內有明顯癥狀。可隨著年齡增長，骨骼中的鈣逐漸流失，到一定程度時，便會出現骨質疏鬆等嚴重問題。所以，沒有癥狀時，並不意味著不缺鈣。因此補鈣這件事，及早重視才好。今天心兒就給大家盤點補鈣食物排行榜Top10，各位小主們可要收好了~

第一名：芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶。其實在日常食物中，含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值；芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落；芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

注意：不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應，生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收。

推薦做法：

芝麻醬

食材

白芝麻 500克 /

製作步驟

1.首先稱好500克白芝麻，大致挑除一下雜質。

2.然後用清水清洗幾次，將浮著的癟子倒掉。

3.最後一遍用漏勺一邊轉動著一邊將洗好的芝麻撈出來控干水倒在另一個盆里，這樣泥沙因為分量重就會留在底部。

4.用一個大炒鍋燒熱以後加入控干水分的芝麻煸炒。

5.開始先用大火煸炒，這時會有很多蒸汽。

6.慢慢蒸汽沒了，這時關小火繼續煸炒。

7.煸炒到用手一搓就碎了，而且嘗嘗有芝麻的香氣了就可以了。

8.然後立即將炒好的芝麻倒在一個容器內，在開著的油煙機下面兩個容器對倒幾次，將炒好的芝麻內的煙放出去

9.芝麻晾涼之後倒在料理杯內，然後開啟醬料功能，用手按一下左邊的開關，破壁機開始工作，瞬間芝麻就被打碎，然後攪拌。

10.倒入香油或者橄欖油，將做好的芝麻醬倒出來密閉保存。

小貼士：

1、炒好的芝麻一定立即過涼將煙散出去，這樣做好的芝麻醬味道好，另外也要注意破壁機工作時會產生熱量，炒芝麻時要考慮到這一點，以免做好的芝麻醬因為火候大了導致發苦。

2、如果要打幾個程序的話，每個程序之間最好間隔幾分鐘再繼續，以免食物過熱導致火候大了。

3、做芝麻醬的料理杯中一定不能有水，儲存的瓶子里也不能有水，否則芝麻醬很容易變質的。

第二名：蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。

蝦皮營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，且其肉質鬆軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症；老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。

推薦吃法：

蝦皮冬瓜

食材

冬瓜 400克 / 蝦皮 5克 / 食鹽 適量 /姜 適量 /小蔥 適量 /油 適量 /

製作步驟

1.備好食材：冬瓜、蝦皮、蔥和姜。

2.冬瓜切片，蝦皮漂洗乾淨，蔥和姜切末。

3.熱鍋熱油先下蔥，緊接著下冬瓜。

4.翻炒變色加少許鹽調味。註：蝦皮一般都有點咸，鹽不要用多了。

5.下蝦皮和姜。

6.舀一勺子高湯入鍋，沒有高湯的話可用清水代替。

7.蓋鍋燜2分鐘。

8.見到略有湯汁就可起鍋裝盤（別燒太干，略有汁水，口感飽滿）。

第三名：牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。

最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，並含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

推薦吃法：

牛奶小方

回復0919或牛奶小方，查看詳情

第四名：乳酪

奶製品是食物補鈣的最佳選擇，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。每100克乳酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美；乳酪是乳酸菌及其代謝的產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉；乳酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

推薦吃法：

西葫蘆帕瑪森乾酪煎餅

回復1031或西葫蘆帕瑪森乾酪煎餅，查看詳情

第五名：薺菜

除了奶製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜於老年人及習慣性秘者食用。

推薦吃法：

薺菜水餃

食材

麵粉 300克 / 豬肉餡 250克 / 水 150克 / 薺菜200克 /韭菜 200克 / 醬油 10克 / 蔥 20克 / 姜20克 /花椒粉 5克 / 胡椒粉 5克 /

製作步驟

1.薺菜洗乾淨，過沸水後撈出攥干

2.備用韭菜洗凈，和薺菜分別切碎

3.剁好的肉餡，用蔥姜花椒水攪拌上勁，加入醬油，胡椒粉和花椒粉

4.涼水麵糰（面：水=2:1），揉光滑後醒半個小時以上，揉成長條狀，切成適合大小的面劑子。按扁小劑子，趕圓餃子皮，包成餃子

第六名：海參

海參，人稱之為「海人蔘」，因補益作用類似人蔘而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

海參的營養價值較高，每百克水發海參含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。

海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易於消化，所以，非常適宜於老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

推薦吃法：

蔥燒海參

食材

海參 200克 / 大蔥蔥白 2段 / 油 5勺 /鹽 1/2勺 /蚝油 2勺 / 干澱粉 1/2勺 / 清水 適量 /

製作步驟

1.海參洗乾淨。

2.豎向切，一隻海參切3刀。

3.蔥白豎向切，對半切，再將一半對半切。

4.鍋內大火燒熱油，轉中火，下蔥白，蔥白出香味立刻關火稱出。

5.鍋內留蔥油，開火，加蚝油，迅速滑散，加清水，中火。

6.清水燒開，加入海參，翻拌均勻，干澱粉加水調成濕澱粉。

7.海參燒開鍋，轉大火，加濕澱粉，迅速拌勻。

8.湯汁快收干後，立刻加之前炒好的蔥白，稍微散點鹽，出鍋。

第七名：紫菜

紫菜營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的「甲狀腺腫大」。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健；含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。

紫菜所含的多糖，具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力；可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

推薦吃法：

香烤紫菜酥

食材

紫菜 20克 / 食鹽 1/4小勺 / 芝麻油 15克 /白芝麻 1大勺 /

製作步驟

1.無沙紫菜用剪刀剪成小塊

2.找一個大一點的容器把紫菜放入，淋入麻油拌勻

3.再把白芝麻和鹽加進去拌勻

4.把混合好的紫菜均勻地鋪排在烤盤上

5.放入已經預熱140度的烤箱，低溫烘烤12-15分鐘

6.取出放涼之後就會很酥脆了，儘快吃完，吃不完的放入容器中密封保存以防受潮回軟

小貼士：

1、烤紫菜的時候烤箱溫度不要調太高，以防烤焦，家中如果沒有烤箱，可以將拌好的紫菜放入炒鍋，用中小火來干炒。

2、紫菜酥如果保存不當回軟的話，再放入烤箱用低溫烘烤幾分鐘就可以恢復酥脆的口感。

第八名：黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。

每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。

黑木耳對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能，能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。

推薦吃法：

黑木耳番茄炒雞蛋

食材

黑木耳 適量 / 西紅柿 1個 / 雞蛋 3個 /食鹽 5克 / 蔥 5克 / 老抽 2克 /蚝油 2克 / 白砂糖 2克 / 植物油 適量 /

製作步驟

1.黑木耳提前泡發，洗凈後手撕小片，開水中淖水後濾干備用

2.番茄洗凈後切丁備用； 雞蛋打散，加少量香菇水，加少許鹽攪勻備用

3.鍋內注油加熱，將2中蛋液倒入炒至7-8成熟盛起備用，注意下蛋液時火不要太大，雞蛋一定不要炒老了，嫩滑的雞蛋才入味好吃

4.鍋內再加少許油，下1中的黑木耳煸炒一會，再加入2中的番茄丁，炒勻後，依次加入糖、蚝油、老抽(增色用的，適量添加)、鹽，再加入3中的雞蛋塊，迅速翻炒均勻(加了糖和鹽後，番茄不宜高溫下久炒會出很多水水的，不好吃也不好看)，起鍋上桌

第九名：海帶

海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素，碘、鉀、鈣等無機鹽。

另外，海帶含碘和碘化物豐富，有防治缺碘性甲狀腺腫的作用；海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用；藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用。

推薦吃法：

涼拌海帶絲

食材

海帶絲 50克 / 胡蘿蔔 50克 / 食鹽 1茶匙 / 蒜 5克 /干辣椒 3個 / 生抽 1/2湯匙 / 香醋 1/2湯匙 / 香菜 1顆 /白糖 1/2茶匙 / 植物油 1.5湯匙 /

製作步驟

1.準備好所用食材，海帶絲提前用清水泡至1小時

2.胡蘿蔔洗凈切成絲，香菜洗凈切成寸斷

3.大蒜去皮，剁成碎放入小碗中；鍋中注入水，燒開下入泡發的海帶絲和胡蘿蔔絲焯水

4.焯水的海帶絲和胡蘿蔔絲直接撈入冷水中沖涼，撈出瀝干水分

5.蒜碗中加入生抽、香醋、白糖和鹽，另起鍋注入油燒熱爆香辣椒

6.趁熱將辣椒油熗入蒜料中，瀝干水分的海帶絲盛入碗中，加入香菜，澆上辣椒蒜油拌勻即可

第十名：黑豆

黑豆的鈣含量也是很豐富的，比平常的黃豆含量還高，每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質含量高達36%-40%，相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸；黑豆還含有19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。

黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。

因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。

推薦吃法：

黑豆大棗粥

食材

黑豆 30克 / 大棗 4個 / 糯米 30克 /白糖 少許 /

製作步驟

1.首先將黑豆泡水六個小時。

2.在高壓鍋中倒入黑豆、洗凈的糯米、大棗。

3.加小半鍋清水，按下煮粥模式，靜待出鍋。

4.然後加一勺白糖，拌勻，就可以享用了。

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