如何針對不同體質和疾病患者調配五穀飯

主講人:邱顕峯老師

黃豆與女性更年期

當科學人員研究探討亞洲婦女罹患乳癌機率，為何比其它民族之婦女低時，發現黃豆食品在亞洲人飲食中發揮的保護作用──日本味噌、納豆、豆腐；中國豆腐、豆漿、豆乾、豆花、豆醬等食品；韓國每日必食豆腐、綠豆芽或黃豆芽。

筆者在此建議你，1天食用2大杯黃豆或4份黃豆製品（1份量之計演算法：豆腐1塊、豆乾3塊、豆漿1杯）。記得，多吃全粒的黃豆（豆腐、豆漿中只保存約45%的異黃酮素，大量鈣質、纖維素都存留於豆渣中；痛風患者可適量喝豆漿、吃豆腐，少吃全黃豆），加上適度規律的運動，女性可遠離更年期引發生理心理和精神情緒的起伏變化。

整粒的黃豆，組織較硬，不易消化，且黃豆中含有阻礙胃的消化酵素-胰蛋白酶(Trypsin)的物質，會影響消化率，但可經由加熱或將黃豆搗碎(豆腐、豆皮)，或以菌類分解其成份(納豆、臭豆腐)等的方式，提高消化、吸收率至85-95%。

台安醫院營養師劉啟琴表示，黃豆蛋白質，含有大部份人體所需要的「必需氨基酸」，儘管缺乏其中一種甲硫胺酸，但確符合人體的需求。一些實驗的結果，發現黃豆的「蛋白質效率」，即其蛋白質的消化程度與氨基酸的型態，與牛奶、肉類相近。同時，如果每天或每餐與穀類、核果、種子等食物搭配一起吃，可達到「互補作用」，而提升蛋白質的質與量的效果。

專家指出，一般人以體重每公斤攝取0.8-1.0公克的蛋白質，便足夠身體的需要。因此，想要攝取足夠的蛋白質是極其容易的。除非特殊的情況(如:發育中的孩童、孕婦等) ，否則沒有必要採取高蛋白質的飲食，再說蛋白質過量反而不利健康。

此外，黃豆可減低飽和脂肪酸、膽固醇及總熱量。由於動物性食物含有大量的飽和脂肪酸及少量不飽和脂肪酸，而大部份植物性食物，卻相反。

以黃豆為例，約50%的脂肪為亞麻油酸，屬於不飽和脂肪酸，是人體所需的營養成份，而不像飽和脂肪酸會使體內的膽固醇提高，因此，有助降低心血管疾病的發生。

此外，令人感興趣的，是它所含的亞麻油酸中，Omega-3脂肪酸佔了約8%。Omega-3脂肪酸主要出現在魚類，可減低心臟病的罹患，及有助嬰兒腦部的發展，雖然黃豆油所含脂肪酸與魚油的脂肪酸不是相同，但進入人體後，黃豆脂肪將可轉換成魚油脂肪類，但經烘烤、加工食品過程中，通常75% Omega-3脂肪酸會流失。另外黃豆油經過氫化後會轉變成反式脂肪酸，及增加飽和脂肪酸的形成，反而對人體健康不利。

黃豆食物中已經確認含有15種植物性化合物的異黃酮素，它們有植物雌性激素、抗氧化劑及蛋白質抑製劑的功能，其中的吉尼斯旦(Genestein)及代得仁(daidzein)受到科學家的特別重視。這些異黃酮素，不僅可防癌，同時也有降低血中膽固醇、骨質疏鬆的危險性及減輕一些婦女更年期的癥狀。

營養師劉啟琴指出，異黃酮素是一種植物雌性激素，其化學結構與動物雌性激素類似，可阻擾乳房細胞接受過多動物雌性激素的機會，避免細胞突變而發生乳癌。其它異黃酮素亦有可能增長經期及遲緩閉經期，而減少乳癌的危險性。

此外，一些實驗亦顯示，當正常細胞一旦發生突變，細胞的繁殖會增快，必須生成新的血管來供應氧氣及養份支持它的生長，而吉尼斯旦，可阻止新血管的生成，斷絕供給突變細胞的養份。因此，可達到預防乳癌、結腸癌、肺癌、攝護腺癌、皮膚癌、及血癌等作用。

最近新的臨床研究亦顯示，黃豆中的異黃酮素可抑制體內膽固醇的合成。而黃豆中其它的物質，如:植物固醇及皂素亦能阻止飲食中膽固醇的吸收，而增加排出體外。因此，有可能降低心血管疾病的發生。

攝取高蛋白、高磷食物及飲用咖啡、酒或抽煙等，均會影響鈣質的吸收並導致鈣質的流失。

根據一些骨松症的研究，顯示骨松症發生比率最高的國家，如：美國、瑞典、芬蘭、英國等都是消費奶類、動物性肉類最多的國家。以肉類為主的飲食，會導致尿液中鈣質量大幅增加，對骨骼產生不良的影響。而素食者，即使純素食，骨質疏鬆症的罹患率卻較低。

有一種說法，可能是動物性蛋白質，含有硫的氨基酸較多，代謝後形成硫酸鹽易與鈣結合，進而將鈣隨尿液排出體外，而黃豆蛋白質含有硫的氨基酸少，較能保留鈣質在體內。其它研究亦發現，多吃黃豆的婦女，其腰椎骨的礦物質及骨質密度皆有明顯的增加，可能與吉尼斯旦可抑制硬骨細胞的活性有關。

婦女更年期的症後群，如:熱潮紅、盜汗，及心悸等。熱潮紅，其發生在世界各地的頻率相差很多，在歐洲，停經期婦女的發生率高達70-80%，在中國大陸只有18%，而新加坡為14%，其中最大的差別可能是東方人的飲食中多攝取黃豆蛋白及植物雌性激素(異黃酮素)。

黃豆營養價值高，被稱為"豆中之王"，含有豐富的蛋白質、脂肪，還有卵磷脂、膽鹼及多種維生素。與其它食品比較，只蛋白質一項黃豆比瘦肉多1倍，比雞蛋多2倍，比牛乳多1倍。

[附註]

食用豆漿注意：

忌未煮熟：豆漿中含有皂毒素和抗胰蛋白每等有害成分、煮沸5分鐘才能將其破壞，否則食後易出現噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉及頭暈、頭痛等現象。

忌沖雞蛋：很多人喝豆漿時，常沖入雞蛋，殊不知豆漿中的胰蛋白每會使雞蛋中的蛋白質失去營養價值。

忌加紅糖：紅糖中的有機酸會使豆漿中的蛋白質發生沉澱，不易吸收

忌喝過量：喝豆漿過多會引起過食性蛋白質消化不良症。

豆漿與牛乳相同，不可空腹喝，應與一些澱粉食品(麵包、饅頭等)同食，否則豆漿中的蛋白質等高級養分會轉化為熱量消耗了，造成"大材小用"。

北方人愛吃饅頭，如在普通麵粉中摻入20%的黃豆粉，則可使饅頭中的鈣質增加4倍，鐵質增加3倍，蛋白質增加2倍，而且鬆軟可口，實為老幼喜食的營養佳品。

豆漿加牛乳製成的飲品，其養分更充分，超過單純的牛乳或豆漿，而且更有利於人體吸收，特別適合於老人、兒童及病弱者服用。

豆腐過量食用易得結石。據美國一位專家說，豆腐中的大量鈣質進食後可產生沉澱，導致結石。因此不可將豆腐當主食一樣大量食用。但中老年人易患鈣質缺乏症，吃點豆腐是有益的，問題都有兩方面，不可偏廢一面，因噎廢食。

有人愛吃蔥拌豆腐，這是不科學的，因為蔥中的草酸與豆腐中的鈣質會形成草酸鈣，人體不易吸收，久而久之，會使人缺鈣。

生吃黃豆，會使得血球凝固異常，造成血管阻塞，血流無法通過。但只要把黃豆煮熟就沒問題了。

黃豆中有兩種氨基酸lysine和tryptophane遇熱就分解，因此煮熟的食品不管原來蛋白質含量如何，都不是最優的，因為所需要的基本八種氨基酸中少了兩種。

有機黃豆如泡水發芽後再製成豆漿、豆腐是可以食用，但也要少量吃，因為黃豆是濃縮蛋白質和澱粉，多吃會﹁壅氣﹂︵堵氣︶這是古醫書上的說法。

黃豆，營養全面而豐富，有「植物肉」及「黃豆可比高麗參」的美譽。

黃豆還有「植物脂醇類」和「皂角甘」兩種成份，也是強有力的抗癌物質。在動物試驗中，植物脂醇類能抑制癌細胞的分化及增生，進而壓制大腸癌。皂角甘則能刺激免疫系統的功能，直接殺死癌細胞，減緩子宮頸和皮膚癌的細胞生長，甚至能夠逆轉大腸癌細胞的增生。

黃豆還能夠剋制一種可怕的致癌物｜亞硝胺，它可以導致肝癌的生長。最新研究證實，事實上，黃豆比維生素Ｃ更能有效地抑制亞硝胺。

對黃豆抗癌研究還提示：只有黃豆中所含的蛋白質才能有效抗癌。其它如豆腐、味噌、豆漿等黃豆製品也都有效，但醬油和黃豆油沒有抗癌的功效。

黃豆有食品級及飼料級（或稱榨油級）之分。食品級黃豆植物性蛋白質含量40%以上，油脂含量低；而飼料級黃豆油脂含量高，蛋白質含量低。

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