燕麥真能幫你減肥么？怎麼吃才對？

一直以來，燕麥都被說成是一種有益健康的食品，特別是有益於減肥。醫生和營養師經常推薦肥胖、高血脂、糖尿病患者吃燕麥。

但是，也經常有人困惑：

為什麼燕麥會讓人減肥呢？

我查了食物成分表，發現燕麥片（377千卡/100克）和精白大米（345千卡/100克）相比，熱量不僅不是更低，甚至還高了！

好吧，這裡就說說，燕麥為什麼能減肥，到底怎麼吃才能減肥。

吃XX能減肥，真有這樣的好事？

其實，什麼食物都一樣，是否能減肥，要看吃多少，怎麼吃，配合什麼食物吃。因為增肥還是減肥，無法用吃不吃某一種食物來判斷。

一種主食是不是有利於減肥，除了能量高低，更需要考慮下面幾大特性：

▎飽腹感

在同樣能量攝入量（按同樣100千卡來計算）的情況下，產生多大的飽腹感。

同樣是乾重50克，燕麥粥和精白大米煮的粥相比，引起的飽足感會更強，吃了之後讓人不覺得飢餓的時間更長。

這一點，對於需要減少食量的減肥者來說，是至關重要的。

▎升糖能力

按同樣碳水化合物攝入量來比較，餐後血糖是否足夠穩定。餐後血糖不穩定，減肥很難成功。

一方面，餐前飢餓低血糖，對大腦有傷害，也影響到學習工作能力。

另一方面，餐後高血糖，則容易引起脂肪合成，不利於脂肪的消耗。

▎營養素密度

按同樣能量攝入量（同樣100千卡來計算）來比，營養素密度有多大。也就是說，所含的蛋白質、維生素、礦物質是否多。如果營養素密度大，那麼少吃一點也不容易引起營養不良，這對於減肥的可持續性也是非常重要的。

從這三個角度來說，燕麥都具有相當優良的性質。

和白米白面相比，它看似熱量高了30千卡，其實差異還不到10%，而且因為燕麥膳食纖維和抗性澱粉豐富，澱粉消化吸收率低於白米白面，身體實際獲得的熱量並不比白米白面更多。

但是，它具有更好的飽腹感，更穩定的餐後血糖水平，更高的營養素密度。所以，國內外醫生和營養師青睞燕麥，建議用它替代部分白米白面，是很自然的。

何況，燕麥中富含beta-葡聚糖成分，有利控制血糖和血脂，對預防高血脂糖尿病冠心病等都有好處。

吃燕麥減肥，還要注意這幾點

燕麥是不是能真的起到減肥效果，還和以下這些因素有關：

1. 吃了多少？

燕麥片畢竟也是含有熱量的主食，只有在攝入量不超過或少於白米白面日常主食的時候才能有效減肥。

比如說，一頓吃50克燕麥片，和一頓吃100克干燕麥片，攝入的熱量肯定是不一樣的——會高一倍。

全谷雜糧吃得過多，體重也下不來。

當然，即便是同樣體重沒變，吃燕麥多和吃白米飯多相比，患上糖尿病高血脂的風險還是會減小的。

2. 替代精白主食了嗎？

有些人三餐的白米飯一點沒減少，只是在晚上額外再吃一些燕麥粥，或者作為零食吃一些香甜「麥片」，那恐怕就只能增重，而無法減肥了。

比如說，晚上原來吃二兩米飯（100克大米煮出的飯，重量為230克，約一飯碗），現在改吃用半斤牛奶沖50克燕麥片做成的燕麥粥，一天中的其它食物都一樣，是有利於減肥的。

3. 除了燕麥，還吃了什麼？

有些人在減肥期間，早上吃燕麥粥替代麵包，晚上用燕麥粥替代白饅頭，本來是很有利於減肥的。

但是，兩餐之間還有很多零食呢！餅乾、薯片、冰淇淋、薩其馬、花生瓜子......又額外吃進去很多熱量，那恐怕也沒法有效減肥了。

這不能讓燕麥背鍋。畢竟燕麥不是減肥藥，它抵消不了大量零食甜食飲料帶來的熱量。

4. 吃的是什麼燕麥產品？

燕麥產品品種繁多，有的是整粒，有的是壓片，有的是粉末。有的需要煮，有的沖一下就能喝。這些產品對減肥來說，效果差異很大。

首先，要明白「麥片」和「燕麥片」不是一回事，消費者非常容易買錯。

所謂「營養麥片」是以白糖或糖漿、糊精、其它穀物粉為主的產品，只放了很少一點燕麥片或燕麥粉。這類產品有一股濃濃的香甜味，熱水一衝馬上化開，而且黏性很小。

這類產品，無論是有糖的，還是無糖的（加了很多糊精和甜味劑），都要堅決扔掉。它們不僅營養價值低，而且飽腹感很差，比喝碗白粥強不了多少。

有的燕麥產品貌似高大上，甚至是進口產品，其中雖然含有燕麥，但不是純燕麥。最要小心的是，裡面加了油、加了糖，再加點水果乾、堅果碎，做的香甜脆爽，比如前一陣十分時髦的日本某燕麥片。

它們的熱量比純燕麥片高很多，而且口感實在太迷人，能當零食吃，讓人吃了都停不下來，根本沒有控制食慾的作用......這還減什麼肥呢？

所以呢，真想減肥的話，還是買那種純燕麥片為好。

所謂純燕麥片，就是配料表上除了燕麥兩個字什麼都沒有，不加其它配料的產品。它們既不甜，也不脆，不會讓人吃著上癮。

純燕麥片加點水或牛奶煮成黏稠狀態，滑溜溜的需要好好嚼，喝了之後覺得很飽——這才是真正有利於減肥的燕麥片。

研究表明，

燕麥中的高度聚合beta-葡聚糖成分，對延緩餐後血糖血脂上升、提升飽腹感都十分重要。

煮後越是質感黏稠，口感滑溜溜的，越是有利於控制血糖和血脂，有利於提升飽腹感，對減肥有好處。粘稠度高，說明其中beta-葡聚糖不僅多，而且分子量大，保健作用就更強。

國外對多項研究的匯總發現，

和速食、即食的燕麥片相比，那些保持完整性的燕麥粒、切段燕麥粒（剛切燕麥）的健康效果更好，血糖指數（GI值）更低。

所以，如果您能自己在家烹調的話，不如去超市雜糧櫃檯，直接買整粒的燕麥，用壓力鍋煮燕麥粥喝，或者煮燕麥粒大米飯，您會發現，它們的「抗餓」效果明顯高於大米飯大米粥，特別適合減肥的人。

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