好吃好喝一個月還能瘦6斤的方法了解一下
"
30天減脂餐全記錄
作者|丁椰子
夏天來了，肉肉藏不住了，一年一度的減肥大潮又來了，小編也是一咬牙一狠心早早開始減肥行動（其實是過年胖太多，心態崩了）。
小編易胖體質迎風張嘴胖兩斤內種，食量還特別大，並且年紀越大越覺得瘦胖自有天註定，勸君再吃一碗飯，沒有胖成兩百斤完全是因為大運動量在維持。
媽媽總跟我說吃到七分飽就好，可什麼是七分飽，在我的感覺不吃到全飽就是餓，七分飽和三分飽完全感覺不到區別，總覺得胃裡空虛還想吃，這樣不僅不利於減肥，對身體也有傷害。這不過個年把我的體脂率吃到了巔峰狀態，三分練七分吃，我終於下定決心自己做減脂餐。
我之前一直懶得做飯，每天上班健身也根本沒時間，叫外賣很方便也會比自己做的好吃，但是現在發現如果沒有自己做過嚴格的減脂餐，真的不知道一餐該吃多少，我第一次拿一個小小的西紅柿上秤以為最多30g，沒想到它有100g，現在我拿到食材手上掂一下就知道大概的重量了。
再回頭看自己之前吃的外賣健身餐，每餐不是碳水超了就是蛋白質超了，畢竟不是按照每個人情況定製的，外食肯定也不會有給自己做飯那麼精心，而且自己做飯才知道原來食材那麼貴，可是外賣卻很便宜，可想而知他們的成本省在哪裡，還是自己做比較放心。
很多人問我堅持這一個月的效果怎樣，彙報一下：體重瘦了3Kg，體脂降了3.6%，骨骼肌率增長了2.2%，腰圍小了4cm，大腿圍小了5cm，我很欣慰了。不光如此，我還能準確掌握自己一天需要的熱量對應的各種食物的分量，就算外食我也知道該選擇吃什麼吃多少，不太會超量飲食。
還有自己做飯才知道之前老媽每天做飯有多辛苦，感恩老媽。我才做了一個月都覺得很累，每天運動完回家都快十點，還要想食物搭配，每種食物要稱重，做完也都很晚了，但是也樂趣無窮，成就感滿滿。
在分享我的減脂餐之前，要提醒大家關注以下事項：
1
減脂期間運動有氧為主，但減脂餐絕對不是無油無鹽，要想健康的瘦下來，蛋白質、維生素、脂肪一樣都不能少，只是量都要控制，很多人都有誤區覺得一點油都不能有，可脂肪酸對我們的生殖系統、神經系統以及腎臟肝臟視力方面都有很重要的作用的，長期脂肪攝入不充足會導致女性荷爾蒙紊亂、嗜甜、姨媽出走等問題。
所以對減脂來說，我們更關注用油的量，而不是完全不攝入，每日20～25g即可。推薦零咖的噴霧油，熱量低也方便控制量，噴0.5秒是1克，烘焙可以用椰子油，特別香還特健康。
2
嚴格控制碳水攝入的健身愛好者和糖尿病患者會特別留意食品的升糖指數（GI），簡單說就是吃了碳水化合物之後，和葡萄糖相比血糖升高的程度。GI值越高，血糖升高的可能性就越高，變成脂肪的可能性就越高。
低GI食物通常都富含膳食纖維和微量元素，容易飽腹並且低熱量，而且在消化低GI食物的同時也會消耗熱量，所以是非常推薦的。高GI的食物分子較小易吸收，攝入後會快速拉高血糖，刺激胰島素分泌，快速補充能量。
升糖指數低的食物不一定就是健康食物，因為脂肪含量高的食物GI值都比較低，但是健康的食物通常GI值都比較低。
相同的食物不同的做法都會影響GI值，例如：紅薯直接吃和脫水是最低的，只有45左右，蒸紅薯的GI也只有55，屬於低GI食品，煮和烤都會升高GI，大約80左右，原因是加熱會使紅薯里的澱粉顆粒結構變化，更容易被澱粉酶水解成葡萄糖。
高GI的食物盡量放在運動後吃，平時盡量多吃低GI的食物，畫個圖帶大家簡單了解下常見食物的GI值。
3
選購食材要注意：食材種類盡量豐富，每種一次少買點，一天吃不完的食材第二天可以換種方式來做，就不會乏味啦。
每天盡量都保證綠葉菜，一些高碳水蔬菜如土豆、南瓜、山藥、百合、藕、板栗、芋頭、玉米、薯類等都當主食吃。
主食還可以是意麵（配料硬質小麥粉）、全麥麵粉、雜糧飯、藜麥飯、燕麥等等。
肉類盡量選擇瘦肉，比較推薦牛肉、雞肉和海鮮類。牛奶可以喝全脂的，營養豐富口味更好，酸奶推薦無糖的，碳水化合物在6g/100ml以內，推薦如實、簡愛無糖裸酸奶。最好能下個app薄荷，方便查閱各種食物的熱量。
4
調料選擇：豆瓣醬、胡椒醬等等這類高熱量醬料就不用想了，大部分粉末狀的香料白鬍椒黑胡椒還是可以的，醬油少吃，我發現西餐的調料都很棒，推薦一些常用的給大家。
5
外食小貼士：可以先把這一餐要吃的都夾到盤子里，吃完就不再動筷子，方便控制量。如果不好意思這樣做，那就記得吃五口菜一口肉，太油太鹹的過水涮一下。推薦外食，粵菜比較清淡，subway也是個很好的選擇，全麥麵包+牛排/雞排/火雞胸（無醬料的肉）+新鮮蔬菜（不要腌制的蔬菜如橄欖、酸黃瓜之類），不要芝士最好也不要醬料，但可以加一份肉，吃起來也是很滿足噠。
6
配合運動：運動也是非常重要噠，這一個月除了姨媽期我每天都有運動，大家可以根據自身情況制定運動方案，每天半小時無氧+半小時到一小時有氧，沒時間去健身房就在家跟著keep練也ok。
7
按這個食譜吃到自己滿意的體脂率和體重之後可以不用這麼嚴格，保持運動慢慢恢復正常飲食，但也不能暴飲暴食啦，不然還是會胖回去噠。
8
之前在朋友圈發照片很多朋友問，吃這麼點能飽嗎？
答：我食量本來就比一般人大，按這個食譜吃每餐差不多八分飽，減脂期也不可能讓你吃到十分，但對於大部分女生來說應該吃不了我這麼多，吃不了的可以減量，但要均衡的減少每餐的蛋白質、碳水和蔬菜。三餐之間會很容易餓，這都很正常，可以加餐，一杯牛奶或者無糖酸奶，幾顆堅果，300g以內的水果（除了牛油果、榴槤）都是可以的。
減脂餐全記錄
我的減脂餐做法都很簡單，蒸煮炒，有烤箱的話能變出更多花樣來。重量都是生重，可根據自己的身高體重計算基礎代謝，就知道每天需要的熱量，再根據比例換算成每餐蛋白質、蔬菜、碳水的重量，具體計算方法戳之前我寫的這篇
女生減脂期一天攝入1300～1400大卡，男生1500～1600，我的食譜一天攝入總熱量是1400，大部分人可以直接copy我的食譜，詳細到克數不用自己計算了，標出的所有重量都是生重。
大家如果想知道具體哪個菜的做法可以留言給我，我會集中再寫一篇推文講解哦。
第一周
第一周是最難堅持的，想要吃的豐富就要準備很多食材，每種只要一點點，而且每種食物都要稱重，還要蔬菜、蛋白質、碳水化合物搭配均衡，因為第一次做減脂餐還很難兼顧美味，時常很饞想出去大吃一頓，以前每到周末就要出去吃奶油甜品，想到奶油就像毒癮犯了一樣難受，但是辛苦做飯帶飯堅持了一周又能隱約看到自己的腹肌了，又動力十足啦。
第二周
第一周結束後體重降低1Kg，體脂降低1.1%，骨骼肌率增長了1.3%，中間和小夥伴出去玩吃了頓外食，但也選擇的輕食餐廳，搭配不均衡不說藜麥飯里油肯定超標了，還是不如自己做吃的舒心。第二周開始想辦法多做些花樣，改進口味，努力抵制外食的誘惑。平時做飯常用的醬油不適合減脂期吃，我就買了很多西餐的香料，歐芹、羅勒、百里香、迷迭香什麼的，意麵、肉類、海鮮都變美味了許多。
第三周
每天都堅持好好做飯吃飯，並且好好運動打開熱量缺口，瘦是一定的。除此之外最大的變化就是不那麼饞了，奶油癮戒了大半，做飯也更熟練了，拿到一個食材就知道大概重量，把一個東西做好吃不難，難的是好吃的同時還要低熱量。為了抵制外食的誘惑，我一直在奮力把食物做誘人一點，比起第一周廚藝進步很大。
第四周
這一個月我都沒有吃奶油和添加遊離糖的食物，簡直破紀錄了。而且連周末都早起做飯，沒事就在廚房研究無糖低熱量美食，吃著美美的食物，不用挨餓健康的瘦下來，每天都很開心很有動力，我相信堅持的力量，老天不會辜負任何一個努力的人。
看了這篇你還想節食減肥嗎，千萬記住哦瘦的越快的方法胖的也越快，對身體傷害也很大，還是這樣一點點瘦下來比較健康穩妥，就是偶爾放縱一下也不會變胖哈哈。非專業人士，文中若有不妥的地方歡迎批評指正。
祝大家都有好胃口和好身材，啾咪
暗中觀察
默默關注
TAG:topia |