你知道嗎？正常衰老其實「不正常」！

有的人隨年華老去，在疾病和衰老中痛苦掙扎幾十年直至死亡，有的人即便上了年紀，卻仍然比二十幾歲的年輕人還健康有活力。我們以為這都是基因的作用、命運的選擇，但其實70%的衰老和疾病都與生活方式有關。進化生物學認為，衰老和死去並不是一個無縫連接的概念，只要好好調整我們的生活方式，我們的身體完全可以良性運轉到死去的前一兩年，避免所謂的「正常衰老」。

克里斯·勞克利是一位退休的律師，已經六十幾歲了，開始的時候他就像大多數上了年紀的人一樣，身體不算好，但也不算太壞，但對於歲月的洪流也沒有什麼抵抗的意識和能力，直至他遇見亨利·洛奇，被稱為「紐約、美國，乃至世界上最好的醫生之一」，也是進化生物學領域的權威專家。在亨利醫生的引導下，克里斯開始了「身體變革」，改變了自己的生活，身體狀態也回到了健康的五十歲。

在《明年更年輕》這一書中，亨利醫生從生物學角度解釋我們的生活方式如何與我們的身體產生聯繫，克里斯根據自己的實踐經驗教我們如何執行，並從運動、飲食和日常生活三個角度提出了一系列可操作性很強的建議。《明年更年輕》乍看是一本寫給已經退休的大爺大媽的書，其實書中的內容對幾乎所有人都同樣受用，因此出版後很快就登上美國亞馬遜排行榜。

一、達爾文的密碼

人的身體器官早在20萬年前就已經完全形成，為了適應遠古蠻荒時代而存在。春天來臨的時候，萬物復甦，我們的祖先開始捕獵、覓食，為了生存，大腦發出生長信號，身體變得強壯。冬天帶來饑荒，大腦發出衰退的信號，身體器官功能降低，有的甚至關閉，以保住性命。這就是達爾文的密碼。

而在現代生活中的我們，給自己的身體發送了什麼信號呢？長期的高壓環境、久坐，等於告訴大腦冬天到了，於是大腦發出衰退的信號；大量攝入食物，儲存脂肪，告訴身體饑荒快要來臨，於是大腦繼續發送衰退信號。長此以往，器官功能持續退化，身體出現疾病，甚至帶來死亡。所以，改善身體的關鍵就是告訴大腦「春天」來臨，刺激生長信號。

二、運動

運動是最重要的生長信號。運動會給肌肉帶來炎症，炎症帶來白細胞，白細胞拆毀自然死亡的細胞，然後重建、修復、生長。簡單來說就是運動帶來炎症，衰老觸發生長，這個過程涉及兩種重要的細胞因子，白介素-6和白介素-10，前者控制炎症和衰老，後者控制修復和生長，但只有足夠多的白介素-6才能觸發白介素-10。

這也就是為什麼久坐、通勤、現代生活的慢性壓力等會給人的身體帶來損耗的原因，白介素-6源源不斷地產生，卻總是不足以觸發白介素-10，細胞持續衰退，卻沒有新細胞產生，於是動脈被堵塞，身體循環越來越差。

為了產生更多的白介素-10，促進細胞更新，亨利醫生建議我們一周運動六天。由於不同強度的運動有不同的代謝方式，所以不同的運動相互結合效果最好，而心率是判斷運動強度的唯一標準。1.輕度有氧運動：人體最高心率粗略的估測值是220減去年齡，輕度有氧運動時心率應在最高心率的60%-65%，此時人體消耗的是脂肪。在這個運動階段，最重要的距離而不是速度，常年累月的輕度運動會帶來穩定、源源不斷的白介素-10，增強心臟、循環系統和肌肉，使人更加健康。2.深度有氧運動：在能夠堅持輕度有氧運動45分鐘以上的前提下，可以開始嘗試深度有氧運動，此時的心率應在最高心率的65%-80%，身體主要消耗葡萄糖來提供能量。深度有氧運動會在肌肉中儲存更多葡萄糖，激活身體更新的區域，使人更加專註、強壯。3.無氧代謝：心率高於最高心率的80%是無氧代謝的標誌，此時代謝效率非常低，但是卻有10秒的原始力量，幫助提高活力和精力，也可以塑形。

理想的運動狀態是四天的有氧運動加兩天的力量訓練，有氧運動中可以選擇1-2天進行輕度有氧運動45分鐘，其他有氧運動時間進行深度運動。

三、飲食和心態

雖然我們的生存環境變得安全，食物也十分富足，但是我們的身體仍然是達爾文的身體，它無法解讀這種富足。在自然界中動物一般會根據情況儲存脂肪，而久坐和過量食物都是冬天饑荒的信號，於是我們瘋狂儲存脂肪，造成大腦發送衰退的信號，白介素-6產生，細胞衰老，然後脂肪繼續儲存，產生惡性循環。所以我們有必要嚴格控制脂肪的攝入，並通過運動加速消耗。澱粉也要控制少吃，因為澱粉產生的糖是重要的消化信號，刺激消化性化學元素的產生，容易再次感到飢餓，超短循環容易造成系統癱瘓。而應多吃的有全穀類、水果蔬菜、豆類和蛋白質。

除了運動和飲食以外，日常生活中的情感、思想和情緒都很重要。亨利醫生對克里斯說：「你必須要有在意的人，有活下去的理由。如果沒有，你就死了。」人類是社交動物、情感動物，天然需要陪伴。所以請努力與世界產生聯繫，目標、家人、愛好、活動都可以，也許它們毫無意義，但是只要你感興趣就可以。

其實《明年更年輕》這本書所提出來的一些建議，大部分都不新鮮，無非就是多運動、注意飲食、保持樂觀心態等等，有的人可能早就聽膩了，但是就是一直沒辦法做到。就像我一直知道運動對身體很好，每次看了一些關於運動的科普，別人關於運動的分享，都會迫不及待地去操場跑一圈，或者馬上帶著錢去辦健身卡，但是沒過幾天就堅持不下去了。然而看過本書後的三個星期（到現在），我確實踏踏實實地把運動堅持了下來，這可能是我堅持最久的一次，主要有兩個原因：

一是因為了解了運動在細胞層面具體如何與身體產生聯繫後，我更加關注身體的狀況，甚至開始想像身體中的衰老細胞是不是已經開始堆積了。也許以前知行無法合一的關鍵，就是「知」的還不夠徹底。

二是根據科學制定的運動計划具有可操作性。以前我看的運動知識科普中，大多是告訴讀者，要以什麼樣的速度堅持多長時間，我總是跑了十來分鐘就開始嚴重低血糖，根本無法堅持。但是《明年更年輕》所制定的初始階段計劃是，以最高心率的60%堅持45分鐘以上，也就是輕度有氧運動。帶上心率表運動後，我才發現就算以最慢的速度跑步，不出兩分鐘我的心率就到最高心率80%左右，直接進入深度有氧運動，大量消耗糖類，所以以前才這麼容易引發低血糖。於是我改成暴走45分鐘，心率終於能夠正常維持在60%-65%。正是因為有了清晰的、可達到的階段性目標，我才能夠堅持，並對下一個目標充滿信心。

誠品書店的創始人吳清友曾說過：生命應在事業之上，心念應在能力之上。我們生活在現代的人總是把熬夜、加班、應酬看作一件平常的事情，卻不管未來要付出什麼樣的代價，可是我們所做的事情，真的值得我們用身體的代價為之付出嗎？真的能夠為自己的生活帶來快樂嗎？也許很多人的答案都是否定的，但是改變卻遙遙無期。聽見太多同齡人說過，工作就是這樣忙啊/我已經這個年紀了/沒什麼選擇了……我想，比身體的衰老更難以扭轉的，是心理的衰老吧。

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