讀書《運動改造大腦》
文|Mandy
《運動改造大腦》的作者是John Ratey,哈佛大學醫學院臨床副教授，國際公認的神經精神醫學領域專家。1997年榮獲美國最佳醫生。
John Ratey發表超過60篇學術權威文章，8本書，被翻譯成14種語言。
這本書中使用了大量的證據和研究，從美國中學的體育改革說起，列舉了諸多臨床案例，並配上詳細的解說，提出了運動的各項好處。
除了我們熟知的強身健體方面的好處，本書著重於運動對大腦、認知、學習和情緒方面的貢獻的論述。
這方面的認知在我們的文化和教育中其實是有所欠缺的。
但是現在已經有越來越多的人已經意識到體育運動的重要性，並且在兒童的教育中開始有所加強。
本書的最後一部分，作者還分析了該如何運動、運動的強度、運動的選擇以及如何循序漸進地運動，這對於大部分熱來說應該是行之有效的。
讀完這本書使人備受鼓舞，覺得運動應該成為一個人重要的信仰。
但是這本書的重點不是教你如何運動，而你讓你明白運動的重要性，以及它是如何作用於人的方方面面的，是一本科普類書籍。
運動的好處
運動最關鍵的作用是強健或改善大腦。
它對於大腦的作用主要體現在三個方面。它可以完善你的思維模式從而提高警覺力和注意力；其實它可以讓神經細胞聯結起來，成為連通新信息的細胞基礎；最後它還可以激發海馬體的幹細胞分化成新的細胞。
運動可以增強人對於壓力的應對能力。
它可以促進我們肌肉和神經元的恢復過程，所以可以使我們的身體和大腦更強健和更具有恢復力，來迎接各方面的挑戰。
另外，每個人對壓力反應的閾值各不相同，而且隨著老化過程，閾值會自然而然降低。然而運動卻可以把閾值提高好幾個等級。
很多人在面對壓力的時候，選擇藥物、酒精、甜甜圈等各種方式，可以事實上運動的效果是甚於這些方式的，在游泳和快走後，你會明顯感覺壓力減少！
運動可以緩解焦慮。
焦慮是為不存在的威脅而焦灼不安。因此焦慮想法是一種認知上的錯誤解讀。
在生理上，體育運動可以降低肌肉的靜息張力，還由此中斷了傳向大腦的焦慮循環，同時還產生了有鎮靜作用的化學反應。
運動可以改善抑鬱。
早在20世紀50年代，主要是通過藥物來治療抑鬱，如今，英國的醫生已經把運動作為治療抑鬱的首選。
治療抑鬱的藥物主要作用是增加那些被稱為「單胺」的神經遞質的活性，例如去甲腎上腺素、多巴胺和血清素。
而運動，可以增加內啡肽，也可以調節所有抗抑鬱葯錨定的神經遞質，因此，運動和抗抑鬱葯影響的化學物質是相同的。
1999年杜克大學的布魯曼的研究已經證明了這個結論：運動與藥物同樣有效。
運動是一種自發選擇的方式，激發腦幹，讓人變得更有精力，讓人從悲觀抑鬱的模式中擺脫出來，同樣也改善日常情緒，哪怕是感到沮喪或者是要對付某些令人心煩的事情，甚至是遇到一個壞天氣。
運動對於激素的調節作用
運動對於女性尤為重要，因為運動能夠緩解激素變化帶來的某些消極作用，並增強積極影響。
因為運動增加了血液中色氨酸的濃度，因此提高了大腦內血清素的濃度。運動同時還平衡了BDNF等這些突觸的介質。通過平衡一系列的變數，運動緩解了激素變化帶來的連鎖反應。
運動可以減緩衰老
衰老是不可避免的事情，但是卻可以減慢這個速度。
運動可以減緩壓力閾值自然下降的速度，它是少數幾種對抗老化過程的方法之一。
並且運動減緩大腦衰老，情緒衰退，這些都是和自然老化息息相關的。
天生的奔跑者
人類是一種有耐力的動物，遠古的時候，我們總是在不停地奔波，為了尋找食物或追蹤羚羊而在平原上穿行數小時，甚至數天。
數十萬年前就進化而成的基因今天依然控制著我們的身體。
因此作者給出的最佳的建議是：遵循我們祖先的慣例，每天行走和慢跑、每周長跑幾次，然後時不時地進行追逐獵物似的疾速奔跑。
並且從三個方面制定一個整體的計劃：有氧能力、力量、平衡能力及柔韌性。
有氧能力。
每周鍛煉4天，時間在30分鐘到1小時之間，保持最大心率的60%-65%。
這個強度，不但能夠消耗體內的脂肪，而且還能產生改變大腦結構所必須的要素。走路就可以達到這個強度，當然用跑步代替走路，效果更好。
力量訓練。
每周兩次舉重或者阻力器械鍛煉。
這對預防和減少骨質疏鬆症非常關鍵：即使做遍了世界上所有的有氧訓練，肌肉和骨骼還是會隨著年老而退化。而力量訓練可以減緩這個退化的過程。
平衡能力和柔韌性。
每周進行兩次30分鐘左右的平衡和柔韌性鍛煉。瑜伽、普拉提、格鬥、跳舞等對保持身體的靈活性非常重要。
穿上你的跑鞋
先從認知上重視起來，再養成運動的習慣，大腦便會源源不斷地從中受益，運動才會成為生活的一部分，像刷牙洗臉那樣平常。
運動是我們與生俱來的本能，人生來愛運動，所以，隨時穿上你的跑鞋，開始運動吧！
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