醫生手記：高血壓患者運動有風險嗎？

最新 04-17

攝影：陳占彪

朗讀者：陳超美。後期製作：吳耿聰、陳永良，戴建裕。

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人活一世，不過百年，最理想的生活狀態，莫不過是塵世里的一抹歲月靜好與現世安穩。

然而當今社會，總有一隻隱形的幽靈在我們身邊徘徊，充當著無聲的殺手，常常在我們事業有成，功成名就，膝下兒女成群，其樂融融的時候，驀然伸出冷艷的一刀，砍得我們遍體鱗傷，痛徹心扉，這就是高血壓病，它總是在人們不經意中悄悄到來，卻讓人感覺到那樣的不知所措。

我國高血壓患者約有2.7億，平均每五個人當中就有一個高血壓患者。我們現在都知道，高血壓其實是個可防可控的疾病，除了根據醫囑規範的降壓藥物治療，它還可以通過生活方式的調整使血壓得到良好的控制，同時減少藥物的攝入，這其中很重要的一點就是合理的運動調節，它由始至終貫穿於高血壓的整個防治過程。

國內外多項研究表明：適度的運動可以降低血壓、控制血糖、調節血脂、預防肥胖、減輕體重，並且可以改善心肺功能，緩解精神壓力，改善睡眠、減少抑鬱等等。

當然，運動是一把雙刃劍，能治病也能傷己。亞里士多德曾經說過：「運動太多和太少，同樣的損傷體力」。然而，雲里煙村雨里灘,看之容易作之難，對於有高血壓的患者來說，應該怎樣運動常常困擾著他們，臨床上我們通常要根據個人的病情來選擇相應的運動，下面我們就來說說什麼才是合適的運動。

門診時我通常會建議沒有其他基礎疾病的高血壓病人選擇中等強度的運動，當然對於老年人來說，更應該量力而行，逐步增加運動量，如果在血壓還沒有得到很好控制或超過180/110mmHg的情況下，不宜進行中等強度的運動，這時候更應該好好休息，如果合併有心力衰竭等其他慢性疾病，那麼建議諮詢專科醫生。

攝影：陳占彪

很多患者不敢運動是因為擔心自己無法承受鍛煉所帶來的心臟負荷，擔心運動有風險，其實，只要我們掌握合理的運動方法，就可以將運動可能帶來的損傷降到最低。當然，我們這裡也給出一個具體的評價方法，可以判斷自己的運動量是否達到中等強度：

① 主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；

② 客觀表現：運動中呼吸頻率加快、微微氣喘，可以與人交談，但無法唱歌；

③ 步行速度：每分鐘在120步左右；

④ 心率判斷：運動中的最快心率每分鐘不超過「170-年齡」。

⑤ 鍛煉後呼吸頻率的增加在休息後約10分鐘左右應明顯緩解，心率也恢復到接近正常，否則應注意是否運動強度過大。

攝影：陳占彪

掌握了合理的鍛煉強度之後，那麼適宜的運動方式又如何選擇呢？

第一：建議進行有氧運動。

有氧運動是高血壓患者最合適的健身方式。例如快走、慢跑、騎自行車、廣播體操、秧歌舞、健身操、游泳等等，研究結果顯示進行10分鐘以上中低強度的運動可維持10～22小時的降壓效果，所以我們建議每周至少5次，每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，當然堅持每天都運動還是最好的選擇。長期堅持規律運動，可以帶來更好的降壓效果。

第二：建議進行力量練習：

力量練習可以增強肌肉的力量，緩解關節疼痛，增加人體的平衡能力。一般建議高血壓患者每周進行2～3次的力量練習，兩次練習間隔48小時以上，每組重複10～15次，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是練習的方式，同時應該保持正常的呼吸狀態，避免憋氣。

第三：柔韌性練習：

柔韌性練習可以改善老年人關節活動度，增加人體的協調性和平衡能力，防止摔倒。每周應練習2～3次。每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態時應保持10～30秒；每一個部位重複2～4次，累計時間60秒。

第四：綜合功能練習：

包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等等。