跑步究竟能不能減肥？怎麼跑才能減？

不知道大家在減肥的道路上有沒有遇見這樣一種瓶頸：跑步時間也挺長，汗也出了不少，為什麼就是瘦！不！了！為什麼就是不能像陳意涵、張鈞甯這些女神們一樣越跑身材越好呢？難道是我們太單純，所謂的跑步減肥都是騙人的？NO NO NO，其實是你沒跑對，那麼，如何跑才能達到減肥效果呢？

跑步減肥的最佳時間

上午9--10點做點運動,這個時間段是人體各個性能最活躍的階段,一天中新陳代謝速度是最高的,在這個時間運動進步一天的基礎代謝率,快速消耗身體的脂肪。這個階段適合做一些有氧運動,對拉伸身體的肌肉非常有好處,這個時間是「跑步減肥的最佳時間」。

當然在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹（吃飽飯）的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

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在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

跑前準備必不可少

開始跑步之前，最重要的就是熱身活動了。熱身可以提高肌肉溫度，使之變的柔軟而不易受傷。可以降低滑膜液的粘稠度，使關節更靈活；可以加快血液流動速度，使你更快地攝取氧氣和排除代謝廢物；還能預先動員內臟器官的機能，使心肺機能和循環系統進入到「備戰狀態」；提高神經系統興奮性，使你反應更靈敏；總之，熱身活動能讓你的身體和心理做好充足準備，最大限度避免運動損傷。那準備運動要做些什麼呢？我給大家總結了一個口訣： 熱肌肉、拉韌帶，活關節。

熱肌肉：先慢跑1到2圈，讓身體熱起來；

拉韌帶：拉伸肌肉，壓壓腿；

活關節：扭扭腰，手腳各關節也要活動一下。

需要注意的是動作盡量做到位，時間在十分鐘左右，隨便動兩下就達不到熱身的效果咯。

適合自己的跑步計劃

一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關係。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放鬆一下。「每天都想跑步」，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最後變成了疾病的成因。

時間一般在20-60分鐘，如果你每天跑步低於20分鐘是達不到有氧運動的基本標準的，有氧運動需要時間和強度為條件，時間太長也不好。

正常人安靜時的心率在60—90次/分鐘；在進行有氧運動時，一般應該把心率控制在最大心率（220減去年齡）的65%—85%。照這個標準計算，青年人心率在120—150次/分鐘之間比較合適，老年人或有高血壓、輕微心臟病的朋友，應該把心率控制在100—130次/分鐘。減脂者最好把心率控制在最大心率的65%左右，這時身體主要動用脂肪供能；如果是為了鍛煉心肺功能，強度還應再大些，讓心率達到最大心率的76%—85%為宜。

減脂的跑步姿勢

跑步時不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣減輕對頸椎的壓迫，呼吸也會更順暢，下面是跑步的三個須知，這樣跑步最減脂：

1、雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節該略微彎曲。

2、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

3、保持雙肩放鬆，否則更容易疲勞，脖子也更易僵直。

跑後拉伸要切記

跑完步後及時拉伸，可以提高身體靈活性，還能防止腿變粗哦。下面給大家介紹幾種簡單有效的方法。

1、壓腿，這是最簡單的拉伸方法就是壓腿了，這個大家都懂我就不贅述了。

2、手握腳拉伸，站立姿勢，然後抬起左腳置於身後，然後左手抓住左腳，膝蓋盡量併攏，慢慢將腳拉向臀部，感受肌肉拉伸感，保持15—20s,然後換腿。

3、雙手揉捏捶打雙腿，顧名思義，就是用手捏腿，然後握拳輕輕敲打肌肉，這樣可以放鬆肌肉，不僅可以緩解酸脹感還能讓腿變細呢！

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