三個月減重14斤，半年練出六塊腹肌，我是如何做到的

駑馬渡江第42篇原創文章

導讀：

作為一名酷愛運動的老司機，也曾經在三個月內減重14斤（其中減脂8斤），半年練出六塊腹肌。我覺得自己有必要寫一篇文章，跟大家分享一下自己是如何做到的。接下來，我將從三個方面談一談怎麼做才能實現這些目標。

運動篇：拉伸到位、有氧先行

1、大家都知道，運動時有氧和無氧結合起來效果最佳。作為短期內以瘦身為主要目標的人群，純粹的有氧運動當然效果最好。

2、進行任何運動之前，請務必做好拉伸熱身。拉伸以10-15個動作組合、10分鐘時間或以上、身體微微出汗為標準，具體拉伸動作及方式可以百度。

3、完成拉伸熱身後，可以開始有氧運動（跑步、跳繩、HIIT和游泳）。對於小白來講，快走+慢跑是一個不錯的開始，運動時長以1小時左右為佳。

4、前期，可以採用快走30分鐘+慢跑30分鐘結合的方式，慢跑的時間一點點增加，爭取兩周後達到50分鐘左右。在室內跑步機的話一般配速7-8km/h，戶外跑的話速度可以快一點。

5、運動之前要準備好高品質的運動裝備（帶減震效果的專業跑鞋一雙、護膝一對）。人的膝蓋很脆弱，運動期間一定要做好對膝蓋的保護，防止受傷。

6、千萬不要相信長期跑步腿會變粗的說法。只要你跑步前後做好拉伸運動，壓根不會變粗。本人堅持跑步1年時間，大腿不但沒有變粗，反而還瘦了。

7、喜歡跳繩的小夥伴，連續跳上1000多個，效果也不亞於連續跑步30分鐘。HIIT也是減脂的不錯選擇。找一塊瑜伽墊，抽出20分鐘做一組，減脂效果絕對杠杠的。網上有很多HIIT的運動組合視頻，跟著練即可。

8、無氧運動結合有氧運動，效果更佳。我在KEEP上，8分鐘腹肌和腹肌撕裂者每天各做兩組，合計大概400-500次，長期堅持做效果很明顯。大家可以結合自身情況制定每日鍛煉次數。

9、長期在健身房或家裡鍛煉容易讓人產生厭倦感，推薦戶內運動和戶外運動相結合。除了跑步和健身，我平時也喜歡打羽毛球、登山和騎行。建立一個熱愛約跑、爬山、打球等運動的朋友圈子，更有利於形成良好的運動習慣。

飲食篇：戒糖少油，一天五餐

1、學會計算每天的攝入量，建議每天攝入的純蛋白質約為體重的1.5/1000（例如，體重60KG，則應攝入60×1.5=90g純蛋白質）。

2、每天食用碳水食物（即粗糧）的重量應為體重的5/1000（例如，體重60KG，則應食用60×5=300g），主食務必在中午之前（可分次）吃完。

4、每日至少飲水2500ml（大約8杯水），根據運動增加飲水量。自己做飯時，請使用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、茶籽油，其它油品一律不用。

5、每天吃的水果以蘋果、獼猴桃、柚子為主（這類水果含糖量不高），水果每天最好只吃一個，早上或上午吃，下午及晚上不吃。上午10點和下午15點左右進行加餐，加餐可選擇蛋白/黃瓜/番茄食用。

6、外出用餐注意挑選食材，凡是太過油膩的菜，最好全部用一碗清水過油後再入口，一日五餐都保證在晚上7點之前吃完，睡前三小時內不再進食。

7、早餐的組合:優質碳水化合物以粗糧為主（薯類、燕麥、玉米、南瓜、山藥、小米、糙米等五穀雜糧），優質蛋白質以雞胸肉，雞蛋白、魚蝦貝等水產類、脫脂無糖牛奶為主，維生素和纖維為各類蔬菜為主。

8、午餐的組合：優質碳水化合物以粗糧為主，優質蛋白質以雞胸肉，雞蛋白、魚蝦貝等水產類、脫脂無糖牛奶為主，維生素和纖維為各類蔬菜為主。晚餐的組合同午餐一樣，只是不吃主食。

方法篇：打卡監督、科學堅持

1、學會打卡監督運動和減脂效果。打卡包括兩個環節：一個是運動，一個是分享運動記錄。為了更好的督促自己早日實現減重效果，我專門進了一個減脂監督打卡群，每日在群里進行每日用餐和運動打卡。

2、我還自己製作了一張百日訓練圖上牆，將每日的訓練情況標註在日計劃欄中，並根據每周的堅持情況及時調整運動計劃。這種記錄本身對於也是一種激勵和督促，可以幫我們更好地堅持下去。

3、想早日看到減重的效果，科學的堅持是十分必要的。剛開始，憑藉一股雄心壯志，確實可以做到每日堅持，但持續兩周下來，人是會身體和精神疲勞的。

4、兩周之後，可以適當將每日堅持調整為一周5次左右。等5-6周之後，可以再次調整為一周4次左右（隔天一練，效果最佳）。

5、經過一段時間的堅持，3個月左右差不多就會徹底形成習慣，等運動成為一種習慣之後，堅持就沒有剛開始那麼難的。

6、建議前期剛開始運動時，最好找到合適的夥伴圈子，以打卡、組隊的形式互相監督。跑步時帶著耳機邊聽音樂邊跑步會效果更佳。我跑步時經常聽《海闊天空》、《漫步人生路》等歌曲。

結束語：

前行的路上，你會遇到各種障礙，會有各種無法堅持下去的借口，也會用自己的辦法去儘力克服這些障礙，這破除障礙的過程，本身就是一筆財富。

前行的路上，你也會結識很多朋友，大家互相影響、攜手前進。最終，你會遇見你心中更好的自己，你的開心與快樂無與倫比，你的三觀也將重建。

做到這些小目標，並不是一件事情的結束。相反，你只是獲得打開另一個世界之門的鑰匙、一個新的起點，你將更有勇氣和智慧去面對新的歷程。

你的眼睛裡，藏著你看過的風景。你的身體里，藏著你走過的路。

最後以一首《漫漫人生路》，與君共勉：

在你身邊路雖遠未疲倦

伴你漫行一段接一段

越過高峰另一峰卻又見

目標推遠讓理想永遠在前面

路途崎嶇亦不怕受磨練

願一生之中苦痛快樂也體驗

愉快悲哀在身邊轉又轉

風中賞雪霧裡賞花

快樂迴旋無用計較

快欣賞身邊美麗每一天

還願確信美景良辰在腳邊

-全文完-

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