辦公室坐太久，腰部酸痛的運動康復方法

現實情況中我們很多人都因為久坐或者其他不良的生活習慣，比如蹺二郎腿、葛優躺等而導致了腰部酸漲、疼痛。現在就教大家一套完整的康復鍛煉方法，要是無效可以取關

首先我們可以看到腹肌是連著骨盆的前面的

因為久坐時，腹肌沒有力，所以導致骨盆前邊掉落下落，造成了骨盆後傾，進而增加了腰椎的壓力。如下圖（久坐者基本逃不掉這種體態）

因此，正在腰痛的朋友們，除非你是椎體狹窄、脊柱側彎嚴重、神經痛的問題。否則，90%的人都可以通過下面7個動作的方法，進行運動康復。

下 面 我 們 開 始

第一個動作，伸展緊繃的背肌跪坐在墊上，雙手往前貼近地面，骨盆往腳跟壓下，盡量讓後背延展，拉伸30秒。

第二個動作，伸展緊繃的胸椎、臀肌做一個大的弓箭步，前側腿的對側手撐地，同側手從肩胛骨開始打開，往上延伸，拉伸30秒。

第三個動作，伸展緊繃的骨盆深層肌肉做一個大的弓箭步，前側腿的對側手打開，骨盆先往下再往前推，對側手往前側腿的方向微傾，拉伸30秒。

?第四個動作，激活肩胛骨肌肉做一個大的弓箭步，身體轉向前側腿的方向，雙手合十，肩胛骨往中間加緊，拉伸訓練30秒。

第五個動作，拉伸緊繃的臀肌翹二郎腿，上方腿的小腿盡量平行於地面，拉伸訓練30秒（我個人很常用這個動作）

第六個動作，激活核心深層肌肉側橋，保持身體一直線，堅持30秒。

?第七個動作，激活背肌、臀肌核心肌群超人式，抬起對側手腿，保持身體後背一直線，堅持30秒。

?以上7個動作，可以緩解90%以上的腰痛問題，因為腰痛的主要問題是因為骨盆位置不正確，造成腰椎壓力過大。

左面這張圖是收緊腹肌的時候，骨盆保持正確的姿勢，我們可以看到腰椎沒有壓力；而右面這張圖，當腹肌無力時，骨盆前傾，造成腰椎壓力增加。解決腰痛除了拉伸和力量訓練，放鬆按摩也很重要。這方面我們可以用震動泡沫軸進行放鬆。

進 階 篇

第一個動作是將震動泡沫軸放在臀肌的下面：

第二個動作在大腿下方：

第三個動作後背正常位置：

第四個動作，身體側屈：

第五個動作，卷腹：

第六個動作，胸椎後伸

那麼泡沫軸裡面為什麼要選用震動泡沫軸？因為臨床發現，震動訓練可以降低肌肉僵硬感和疼痛感，並且增加柔軟度。所以震動泡沫軸可以起到事半功倍的效果。當然，你說你堅持用普通泡沫軸行不行？那也是可以的，強度不夠時間來湊嘛

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