靈感美食 | 減脂達人的3餐秘籍
一天，三餐的搭配注重均衡的營養與熱量平衡。
一周，食物總熱量攝取保持小於運動消耗。
一個月，慢慢讓低油、無糖、低鹽、粗纖維、優質蛋白成為生活習慣。
一年，形成身體的記憶，代謝與肌肉含量保持穩定。
美食達人&技術指導 蕊蕊張
崇拜肌肉與理性思考力的文藝女生娘。
從小畫了10多年畫，畢業於天津美術學院，優酷做電影營銷。
對做美食用著繪畫的天賦，對生活用著理性的分寸感規範到每餐中的營養與熱量。
電影《前任3：再見前任》一度火熱，前任帶給我們曾經的故事以外，也在預示著已經開啟了更好的自己。本期《美食靈感》是關於一位姑娘在分手後，通過健康科學的飲食搭配和針對性的健身計劃，用6個月減重10公斤，把自己打造成了一位超級勵志的美少女的故事。誰說減肥就要餓著，一日三餐都要吃，而且吃得要顏值有顏值，要營養有營養。我們的美食達人蕊蕊張用自己的實踐告訴你，美美又減脂的一日三餐該怎麼做、怎麼吃，重點是做這些美食並不會佔用你太多時間哦！春天努力減肥，夏天就可以和肉肉說拜拜了！
全麥麵包烤時蔬雞肉糜+黑咖啡
優質碳水在減脂期必不可少，魯莽地斷食身體會發出多種警告信號，學會感受自己真實的身體狀態，合理規劃飲食，才是管理身材的第一步。
食材
自製全麥麵包2片、雞肉糜（後附做法）、胡蘿蔔、蘑菇、豌豆、鮮洋蔥、乾酪、黑胡椒、義大利混合香料
做法
1.將麵包去邊，對角斜切成三角形。胡蘿蔔、蘑菇、洋蔥切丁，把乾酪擦成碎屑。
2.烤箱設置溫度175℃預熱。
3.將雞肉糜鋪滿全麥麵包，表面撒上切好的蔬菜丁。
4.放入烤箱，上下加熱烤20~25分鐘。
5.拿牙籤插入沒有帶出雞肉及碎屑證明已經烤好了，撒上黑胡椒、混合香料、乾酪碎。
6.最後裝盤配上一杯黑咖啡，開啟一天的能量。
雞肉糜怎麼做？
做好的雞肉糜可以放在冰箱冷凍保存，用於做丸子、做餡料、做配菜，都是不錯的選擇。
食材
雞大胸肉2塊、香菇2顆、胡蘿蔔半根、香菜1小把、白菜葉2~3片、燕麥粉1大勺、雞蛋1個
配料
料酒、生薑粉、大蒜粉、橄欖油、白鬍椒、海鹽
做法
1.雞肉切碎剁成肉泥，放入料酒、生薑粉、大蒜粉、橄欖油、白鬍椒粉後，按照一個方向攪拌。
2.將胡蘿蔔擦絲切碎，香菇、香菜、白菜葉切碎後，放入雞肉中。
3.加入少許海鹽，打入雞蛋加入燕麥粉，按照一個方向攪拌均勻。
Tips
很多人在糾結，減脂期間到底該不該喝咖啡？其實黑咖啡有燃燒脂肪的效果，但以下幾點是關鍵：
1.選擇淺度烘焙的咖啡，深度烘焙的咖啡雖然味道濃郁，但咖啡因含量較少。美式咖啡是最好的選擇。
2.用奶代替糖，控制糖分是身體管理的關鍵。如果感覺黑咖啡味道苦澀可以加入些純牛奶調和。
3.喝完咖啡後的30分鐘配合15分鐘的運動。這時候血液中的脂肪酸濃度會變高，配合運動能將脂肪酸變成熱能，更有效地燃燒脂肪。如快走、上半身扭動、開合跳、卷腹、箭步，也可以不搭電梯走樓梯去辦公室。
羅勒香菇番茄蒸雞胸肉+檸檬水
迷迭香與羅勒的混合香味，在青橘檸檬的調和中，多了幾分正午的清新。雞胸肉的低脂肪高蛋白，讓它成為減脂餐中最好的食材。配合洋蔥的濃郁、番茄的酸甜與乾酪的奶香，讓水蒸後的雞肉口感滑嫩！
食材
雞大胸肉1塊、香菇1顆、鮮洋蔥碎1大勺、番茄2片、乾酪碎1大勺、小青橘1顆
配料
羅勒醬1大勺、義大利黑醋少許、橄欖油少許、義大利混合香料、黑胡椒、海鹽、迷迭香
做法
1.雞胸肉中間切一刀呈「口袋」形狀，底部連著一部分，不要切斷。
2.將香菇與番茄切成小塊，加入洋蔥碎、乾酪與全部調料，攪拌均勻。
3.盤子包上錫紙，將雞胸肉放在盤子中，把第二步調和好的材料夾到雞胸肉里，剩餘的可以碼放到雞胸肉頂部。
4.盤子表面再覆蓋一層錫紙，全部包住雞胸肉，不漏縫隙。
5.涼水上鍋，水開後繼續蒸25分鐘。時間可以根據雞胸肉的大小進行調節。
6.出鍋後根據口味可以適當添加黑胡椒與海鹽。
7.小青橘對半切開，與迷迭香一起擺盤。
搭配小運動：午餐後的半小時，搭配箭步、頸肩拉伸與上半身扭轉。
豆腐紫薯沙拉+干白葡萄酒
市面上高熱量、高添加的沙拉醬堪稱「身材殺手」。自製酸奶沙拉醬是晚餐的重點，益生菌包裹的植物蛋白與粗纖維，給身體最小的負擔。搭配一小杯乾白，抗氧化的同時干白還可以提升血液中的高密度蛋白質。
食材
北豆腐一塊、紫薯一塊、奶油生菜、西葫蘆、西藍花、胡蘿蔔、小番茄、玉米粒、豌豆
做法
1.紫薯涼水上鍋蒸熟，放涼切成小塊。
2.西葫蘆、胡蘿蔔切片，西藍花切成小塊，和豌豆玉米涼水下鍋焯水煮熟撈出。
3.北豆腐切成小塊，小番茄對半切開。
4.奶油生菜墊底，將準備好的蔬菜裝入沙拉盤。
健康的沙拉醬怎麼做？
食材
原味無糖酸奶1袋、蜂蜜1小勺
配料
洋蔥粉1小勺、蒜粉1小勺、香菜籽粉1小勺、1小搓海鹽、義大利混合香料、橄欖油些許
做法
1.將蜂蜜調和到酸奶中攪拌均勻。
2.倒入橄欖油，將所有調料混合到調和的酸奶中。
搭配小運動：晚上的運動以拉伸和力量為主，平板支撐和貓式伸展、卷腹配合深蹲。
※神評論|體脂要到達多少才能露出腹肌？網友：減脂期不能高碳，要高蛋白的
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