男人強壯的標誌——肱二頭肌，訓練肱二頭肌的5大重點

肱二頭肌被譽為男人強壯的標誌，每當你像別人炫耀自己有多強壯時，都一定會彎起自己的手臂。

肱二頭肌是男人們最愛鍛煉的部位相信大家第一次舉起杠鈴做的動作就是舉彎動作。

但是關於如何鍛煉肱二頭肌，很可能大家都知道的不多，其實二頭肌的鍛煉並不難，很容易就能找到肌肉的感覺，但是要想更有成效的進行訓練，還需要掌握一些方法。這裡面有五個重點。

1. 選擇適當的重量，切勿低於8RM以上額重量

肱二頭肌的訓練中（除複合動作：下拉划船）建議大家不要用太大的力量。需要知道肱二頭肌是個小肌肉群，而大部分針對訓練嗾使彎舉（單關節運動），而單關節運動並不適合採用過大重量！地域8RM的次數會讓你的關節，肌腱承受巨大的壓力，同時也會容易導致動作的變形，失去運動質量。

2. 忌利用慣性或搖擺身體

很多人會出現這樣的錯誤，沒力氣了就換下一組，嫌重了就換個輕點的，藉助身體的慣性和扭曲身體就像是考試作弊，你會得到虛榮的成績單和自我感覺良好，但實際上對你沒有任何效果！做一個踏實認真的鍛煉者，讓自己的肌肉也能做他應該做的事！

3. 平穩肩膀

肱二頭肌訓練最重要的就是肩胛骨的穩定和進行肱二頭肌訓練時，肩胛骨要始終保持穩定，為上肢的運動提供穩定的基礎，肩胛骨的穩定位置事保持肩胛骨的下降位置和後縮位置。常見的不穩定的狀況有：含胸、聳肩、大臂沒有穩定住、搖晃手臂。

如果在訓練中肩胛骨沒有穩定住，那在訓練中就會出現力量的泄露，身體所產生額力量就不能集中在肱二頭肌上，身體產生的力量就有一部分用在了肩胛骨的穩定上，導致肱二頭肌訓練效率下降。

4. 頂峰收縮

這個動作對肱二頭肌的訓練有奇效，再動作的頂峰，肘關節完全屈服的時候，試著去擠壓繃緊你的肱二頭肌，並將翌年集中於此，這會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮。有助於提高訓練效率，你會感覺自己的肱二頭肌在滾熱發燙，不需要太大的重量也能讓肌肉獲得足夠的刺激！

5. 不要迷戀彎舉

人體的肌肉從來都不是單獨存在的，每個動作的發生都是尋多肌肉相互鞏固走產生的結果。在上至的訓練中，多關節的推拉動作都會有大量的手臂二頭肌三頭肌的參與，而且刺激也絕不會少。專註於引體向上，划船，絕不會讓你失望。

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