為啥你生完孩子還這麼瘦？長胎不長肉，你想要的方法都在這裡啦！

有很多寶媽問我「為啥你生完孩子還這麼瘦？產後是怎麼減的呀？」其實我想說的是，控制體重，關鍵是在孕期，孕期控制好體重，對產後快速恢復身材有很大的幫助。甚至能夠事半功倍。

從懷孕開始，

我就給自己定了目標，孕期體重要增長在25斤以內，並且不長妊娠紋，然後，我做到了！

我在整個孕期，

按照我的BMI標準，增長了不多不少剛好25斤，在順產後4個月時，恢復到孕前體重。肚子上沒有任何痕迹。（沒有妊娠線、妊娠紋，這些最好是預防，因為一旦有了，再想「毀屍滅跡」太難了！）。

今天給大家分享，孕期如何控制體重，我並不是鼓勵大家在孕期減肥哈，而是通過合理的飲食方法及孕期運動，讓我們在孕期儘可能的長胎不長肉。生完立即瘦。所以我們的目標就是既要寶寶長得好，又要孕期美美噠。

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孕期肥胖的危害

由於胎寶寶增大，羊水增多，胎盤增大、子宮增大、乳房增重，血液和組織液增多、母體脂肪增加都是孕媽媽體重增加的原因。

孕期體重過胖，不僅僅會讓孕媽看起來更加臃腫，影響美觀，變得不自信，對寶媽的身體健康和寶寶的發育也有很大的影響。

對寶媽來說：孕期肥胖，會導致妊娠高血壓、妊娠糖尿病、難產、產後肥胖、妊娠紋等等，聽起來都害怕吧？

對寶寶來說：會讓寶寶有可能變成巨大兒，發育遲緩。我們都知道日本人聰明，那也是因為人家特別注重人口質量啊，從懷孕抓起。在日本醫院一般要求胎兒體重控制在5斤半-6斤。在足體重的情況下，寶寶體重越小，智力和動作發育都會越好。往年那些「生個大胖小子最好」的這種婆婆思想，咱新時代的媽媽，不要搭理就好啦。

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孕期體重增長標準（孕前期、中期、後期）

BMI，是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準，也就是我們說的體重指數。一般來說，體重指數評估孕媽媽的營養狀況比較準確。

體重指數的計算方式：體重指數=體重（kg）除以身高的平方孕前BMI與孕期體重增長推薦值

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舉個栗子：BMI=體重（kg）/身高（m）2 比如 身高165 ， 體重60kg， BMI就=60/(1.65*1.65=2.7225)=22根據懷孕之前的體重，來控制懷孕之後的體重， 所以並不是每個人都應該要長25斤，寶媽們可以拿出手機計算器來算一算自己長多少斤合適。根據自身情況來控制。

如果懷孕前比較重，孕期就更需要少長一點， 超過範圍，巨大兒的風險會比較高，相對而言，7-18公斤以內 ，是比較合理的範圍。孕早期不必補充大量營養

由於胎兒生長速度快，母體的相關組織增長變化不明顯，所需營養較為有限，因此不必強求補充過量營養，再加上孕期早孕反應，在早期，孕媽媽的體重還有可能下降，我在整個孕早期，體重沒有長，反而瘦了一斤，但這都是暫時的，隨著孕周的增長，體重也逐漸增長，一定要警惕增長過快，體重增加平均每周

超過0.5kg，多有水腫或隱性水腫，是妊娠高血壓的先兆，應及時控制。

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圖：懷孕前

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圖：懷孕4個月

根據寶寶發育情況決定媽媽增重情況

體重到底漲多少？由什麼決定，不能只根據通常說的孕期的階段去判斷體重增長速度， 更應該根據寶寶的發育情況，根據寶寶的大小來決定孕婦的體重，實際生活中，有很多案例，媽媽拚命在長，但是寶寶卻不長，我見過有寶媽長了50斤，生下來寶寶卻只有4、5斤的情況。。

所以孕期媽媽的體重和寶寶的體重並沒有絕對的關聯，要根據寶寶的發育規律來控制孕媽媽的體重。

我們每次做B超時，能知道寶寶的發育情況，是過大還是過小，一般差距一周以內都算正常，如果寶寶大了， 就應該要控制體重， 如果寶寶小了，孕婦才有可能適當增重， 來促進寶寶的發育。這也是長胎不長肉的基本。 孕媽媽們需要了解寶寶的發育特點，這對合理控制體重有幫助：1) 0-24周， 體重都長在孕婦自己身上， 寶寶平均體重650克左右， 孕婦3-5kg左右。一般會長臀部、大腿等。 TipS：不能把孕前期妊娠反應丟失的體重追回來再增加，那會增加的太多。

2) 24—30周 體重增加850克左右、寶寶大小1500g左右

3) 30—34周 體重增加850克左右、寶寶大小2300g左右 ，建議增重到38周，如果每次增長速度過快，到34周後就有巨大兒的傾向了，34周以後就不能再長了。

24周之前，體內沒有脂肪堆積，24周以後，寶寶體內脂肪開始大量堆積，

媽媽長的越快， 寶寶堆積的脂肪就越多，巨大兒的風險就越高。 整個孕期一定要合理的控制體重。 24周以後，一定要嚴格按照寶寶的增長速度，

來控制媽媽的體重，如果寶寶長得快， 就說明營養吸收的非常好，如果寶寶長的慢， 說明寶寶營養吸收的不好，

媽媽一定要想辦法來增強營養，增加運動，跟醫生交流，促進寶寶的發育。

其實控制體重，最難的是孕晚期，有很多媽媽可能會覺得不吃都胖。。最後兩周的暴漲， 直接可以導致一個巨大兒， 而且妊娠紋到分娩的前一天都可能會出現 ，所以不到出生， 就一定不能放鬆警惕，否則功虧一簣。

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圖：懷孕7個月，這時候已經重了十七八斤，胖的沒樣啦。我在五六個月時，沒有太控制好，這段時間其實是長得有點過快了的，還好後面堅持運動和控制飲食，還是控制住了增長速度。

如何控制妊娠紋：? 最重要的還是控制體重增長速度? 塗橄欖油（食用級或孕婦專用的都可以）? 多喝水可以增加皮膚彈性，? 洗澡時，用微涼的水沖洗腹部? 多吃富含膠原蛋白的食物

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圖：懷孕8個月，這個時候已經增重20斤

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圖：懷孕9個月

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圖；寶寶出生前1周（這是懷孕前最後一次拍照片啦，出生的頭一天，剛好增重25斤）

孕期應如何正確測量體重（測量時間、不同時期體重監測）

講到體重管理，首先要學會正確的稱體重，

標準方法：早上起床、空腹、排便、穿同樣的衣服，或類似的衣服。在同一個稱上，3-4天稱一次。懷孕了就要開始檢測體重，將初次產檢測得的體重作為估計未來孕期體重的基準值。

孕媽在家裡可以自己利用母嬰安全秤進行體重測量。由於孕婦在懷孕中後期，體型和身體靈活度的變化，在秤的選擇上一定要選擇大秤面、大稱腳的智能母嬰安全秤。

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截兩張圖， 這是我在生寶寶之前半個月的體重記錄，基本每天都稱，智能體重秤真的是很方便，通過公眾號上可以看到體重增長記錄，能及時控制。

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還可以看到體重曲線，一般是顯示最近7天，也可以看最近1個月的，更直觀一些，

上圖是我最近的體重情況。哈哈， 現在都懶得稱了。一兩個月才稱一次。

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圖：月子期間（這個時候比孕前還重了20斤）

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圖：寶寶2個月時（比孕前還胖12斤）

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圖：寶寶4個月時，恢復孕前體重

體脂控制飲食方面——管住嘴

孕期體重控制兩大點，就是管住嘴、邁開腿。說的其實就是飲食的控制和運動的搭配。在飲食方面，並不是說要節食，而是科學的營養搭配。即使是非孕期，我也不會用節食的極端方法去減肥，因為那樣對身體不好還容易反彈！

給大家推薦一個圖：中國營養協會推薦的膳食寶塔

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解釋一下，我們怎麼吃！

最底層：主食，大米麵粉、每天主食不少於200克（是生的質量，不是煮熟後的哦），如果主食不吃或吃的過少， 容易導致低血糖， 或者酮症酸中毒。對寶寶的大腦和神經發育會有影響。可以多吃一些玉米、小米紅薯、山藥等谷薯類粗雜糧，以延緩餐後血糖升高的速度。

第二層：蔬菜和水果：推薦每天蔬菜500克以上，水果在500克以下，蔬菜和水果的營養價值差不多，都是維生素、礦物質、膳食纖維的來源，

但是蔬菜更安全， 水果不安全，水果是甜蜜的殺手，水果的含糖量比較高，並且果糖對人體可能會有損傷，但是往往大家能夠吃掉2斤水果，

卻吃不下去半斤蔬菜，跟水果同樣的， 是蜂蜜， 孕婦每天以一勺為量，不能吃多了哈。

第三層：肉類、雞蛋：

1-2個雞蛋，最多不超過兩個，過去老人們總會覺得雞蛋是最有營養的東西， 坐月子懷孕啊，一天要吃掉七八個雞蛋，其實也沒錯，

只能說，時代不一樣了， 在過去，吃不到肉、魚的前提下，補充蛋白質靠雞蛋也沒錯。但是現在我們的食物品類太多，不是單純

依賴雞蛋了。蛋黃蛋清都要吃，理論上講，蛋黃的營養更好一點。肉類，推薦選紅肉（四條腿的動物：豬、牛、羊）他們的瘦肉，可以提供蛋白質，還能補鐵，預防貧血，

深海魚（三文魚、金槍魚、秋刀魚），帶魚、黃魚都是海魚，深海魚富含DHA，能夠促進寶寶大腦和神經發育。 貝類：扇貝、生蚝、蛤蜊，補鐵鋅每天總量150g（其中紅肉一半、 一星期吃半斤左右的深海魚，二兩左右的貝類，剩下的可以自由選擇，）海產品存在重金屬污染的問題，所以不推薦特別多的海產品。

第四層：大豆、堅果，乳製品，豆類：黑豆、黃豆豆漿，每天喝一杯（300-400ml），營養價值差不多，但是黑豆有抗氧化的成分，自己在家做，連豆渣一起喝，用豆漿機，加一小把大米，口感會很好，不加糖。堅果：核桃，含有亞麻酸，可以轉化為DHA，促進寶寶腦部的發育，但是核桃油脂比較高，每天25g（兩-三個），其他的堅果可以全部停掉，瓜子花生、開心果，松子等等，容易胖乳製品：500ml/每天， 推薦益生菌原味酸奶，300ml，200ml低溫保存生鮮乳，保質期越短的營養價值越高。鈣就可以滿足需求，可以獲得600毫克的鈣，不需要額外的補鈣。維生素D，盡量戶外曬太陽，促進鈣吸收。孕婦奶粉可以替代鮮奶，強化了維生素D，但不能替代酸奶，孕婦奶粉不含益生菌。，

第五層：油:一天不超過25克(湯勺一勺油10g),大豆油或者菜籽油， 6克鹽，吃太咸對孕婦沒有多大影響，但是會影響寶寶的腎臟發育。增加寶寶的腎臟負擔。所有食品都需要吃熟的，避免存在寄生蟲。主食不少於200g，想要控制體重/血糖， 按照最低點去吃，主食200g，蔬菜500g，水果半斤，葷菜3兩，一個雞蛋，一杯奶，25g油，6克鹽， 體重不長，只能長蔬菜和主食（以粗糧為主，全穀類食品，小米，玉米，麥片，蕎麥）。建議：三餐都要吃，且每餐都要有肉、有菜、有主食。不要養成吃零食、點心的習慣。不要以為懷孕就是放縱期，零食任吃，長胖點也不怕。想吃零食的時候不妨選擇些牛奶、水果、乳酪等健康食物。

體脂控制運動方面——邁開腿孕期適當的運動鍛煉，有助於媽媽和寶寶的健康，對孕婦最好的運動：散步、游泳、瑜伽。推薦散步和瑜伽，不推薦游泳，如果孕前有游泳習慣，可以持續，否則很難堅持，並且還需要擔心水質的問題，別染上什麼婦科疾病，就不好了。安全第一。

散步：每天半小時-1小時，量力而為，循序漸進。

1) 孕期運動的禁忌：孕期無論什麼運動， 都需要根據寶媽的身體狀態適量而行，不能勉強

2) 不同孕期控制體重又助順產的方法:

A. 孕早期：根據孕婦身體狀況，適當選擇散步、關節活動、要注意控制時間和強度。我在孕早期反應比較大，所以基本上也沒有精力運動了。這個都得根據孕婦自身身體情況來看。

B. 孕中期：可以做一些有氧運動，比如瑜伽、孕婦體操等。我在帖子里也分享過一些孕婦瑜伽和產後瘦身瑜伽的小視頻，歡迎寶媽關注查看。

C. 孕中、晚期：最有效的是快走，

可以幫助分娩，我是每天堅持走1個小時或者1萬+步，每天以微信運動或者小米手環的計數為準，督促自己，給自己下定目標。因為沒有整塊的時間，

並且走太久也容易累，所以我都是每天分2-3次快走，比如早上、中午、下班，分別走20分鐘，每次快走20分鐘左右還是比較好的。運動量適當又能達到效果。記得一定是要快走才有效，

如果快走時感覺到不舒服就緩一緩，不要勉強。

D. 孕晚期：可以做一些溫和的墊上運動，也可以睡前在床上做，做一些開髖打開骨盆的動作，可以幫助加速分娩，也可以鍛煉我們韌帶的柔韌性，減少恥骨分離的疼痛等。我順產進產房只用了30分鐘就順利生下小靈仙兒， 我覺得也正是得益於我對孕期體重的控制和堅持孕期合適的鍛煉。

廢了這麼多話，總結下來，其實就是六字箴言：管住嘴，邁開腿，然後就是要根據寶寶的大小（孕期發育情況）來控制孕期體重。寶媽們，你們get了嗎？接著要做的就是要堅持哦！

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