晚睡不是罪？但一定要晚睡，怎麼辦？

凌晨兩點鐘，朋友圈裡的動靜漸少。身為晚睡者，我們常常接受到來自媒體、健康專家還有父母的「關懷」，但晚睡真的有那麼糟嗎？

掌握時間，從掌握自己的睡眠開始。我們要選擇的不是「早睡」或者「晚睡」，而是要堅定地養成健康的睡眠習慣。

1. 晚睡不等於熬夜

首先要達成共識的是，晚一點睡不代表就是熬夜。所謂「熬夜」，是明明困了累了，卻仍然死扛著不睡覺，這給身體帶來的傷害，才是最被人詬病的地方。而晚睡的人里，不乏從事創意工作的人，不需要打卡上下班，所以他們習慣晝伏夜出，晚睡也晚起。比如每天有規律性地凌晨 4 點睡，中午 12 點起，依然能夠保證工作精力，這就不算「熬夜」。

2. 不存在的最佳睡眠時間

有一種警告晚睡的觀點是：晚睡就錯過了排毒時間。這種觀念是從 2003 年前後開始流行的。這中間包含的兩個關鍵詞是「排毒」和「時間周期」，事實上，根本沒有什麼「人體排毒時間表」，即使在睡覺時間，器官的代謝也是一刻不停的；再者所謂的「毒素」正確的說法應該是「不能被人體繼續利用的代謝終產物」。

人體確實存在的時間周期是「生物鐘」，「日出而作，日落而息」就是關於這種生物節律的一種描述。知乎上的答主給出了一個讓晚睡者心安的結論：如果你可以保證 2:00 - 10:00 睡覺的一天 24 小時光照和 22:00 - 6:00 的光照相對一致，那麼「晚睡晚起」和「早睡早起」是沒什麼差別的。（晚睡晚起也不是不行，保證光照才好）

但保證光照一致其實是種理想情況：僅僅靠遮光窗帘、眼罩、耳塞、智能檯燈可能還是無法「欺騙」自己的生物鐘，尤其是在接開眼罩的時候，身體還沒有為覺醒做好準備。但據說現在市場上已經有幫助你自然清醒的智能眼罩，可以模擬覺醒前的光照變化。

3. 早睡早起不是成功學

你有沒想過，「早睡早起」的想法可能源自我們從小接受到的教育觀念：早起的鳥兒有蟲吃（我又不是鳥），聞雞起舞（已經演變成「聞機」）……尤其是「早起」被當做勤奮和勵志的表現，甚至被渲染成一門「成功學」。

我們當然不用拒絕早起，而是選擇讓自己舒服地早起，不是為了爭取更多時間，而是去享受早晨的生活方式：晨間的咖啡，晨跑，晨讀，還有親手做健康的早餐。同理，夜有夜的精彩，在這個全世界都沉靜的時段，聽一段古典音樂，看一部電影，或者去無人的街道上散步。

4. 晚睡也可以兼顧「睡眠規律」、「充分睡眠」

晚睡也可以睡得規律和充分。在《睡眠革命》這本書中提到「睡眠周期」的計算方法：人的一般睡眠周期為 90 分鐘，計算睡眠時間的時候最好按照周期倍數計算。而所謂「8 小時睡眠」，實際上是 7.5 小時（5 個睡眠周期）。

而且計算睡眠周期是「按周」而不是「按天」算，所以如果你習慣晚睡，按照每周 35 個睡眠周期來統計一下自己是否睡夠了。Tips：午睡的 30 分鐘也可算作一個睡眠周期。這本書告訴我，不是所有人都適合早睡早起。

第一類：不能停止忙碌的晚睡者

晚睡寶典：享受任務間歇的休息時間

在深夜仍然繼續忙碌的人，除了工作量的因素，還有一部分人是「閑下來就焦慮」。這種焦慮背後有著複雜的原因，如果你覺得自己也有這樣的表現，你不願意停止工作，可能是因為沒人愛你，停下來你就會覺得焦慮。

Tips：對於這類晚睡者，一個建議是在工作期間進行 15-30 分鐘的小睡，有助於提升記憶力，並且能讓人在睡覺的期間及時「清空」大腦，減少注意力殘留，為之後接觸新的信息作準備。

第二類：被拖延症耽誤的晚睡者

晚睡寶典：選擇和控制自己的生活時間

如果不是因為工作或者其他外界不可抗力的阻撓，仍睡得比自己預想時間晚，這種晚睡類型一般是「睡眠拖延」。你也可以具體測量一下自己的睡眠拖延程度。

導致睡眠拖延的一個重要原因是：你對第二天醒來面對的事情並不感到期待，所以想在睡前的自由時間裡做自己真正感興趣的事。所以當你再習慣性拖延睡覺的時候，問問自己想要怎樣的生活，停下來，做三分鐘的深呼吸，覺察你心中「向前趕」的衝動。讓每一次拖延，變成明晰生活方向的時機。

第三類：掌握生活規律的晚睡者

晚睡寶典：讓時間來「適應」你

這是一類更具主動性的晚睡者，長期都睡得很晚，並且不會對此感到焦慮。那麼這類人就需要讓時間來適應自己的生活規律。

第四類：「被上天選中」的晚睡者

（俗稱夜貓子）

晚睡寶典：有「天賦」也要多關注身體

研究者發現睡得早晚跟基因有一定關係：很晚睡也不犯困的人就是俗稱「夜貓子」的類型，而一到晚上就困得不行，早睡早起的是「百靈鳥」。有研究者提出，這種睡眠模式的差異可以幫助原始人類確定，由誰來在晚上守衛大家的安全。

如果你恰好是具有熬夜天賦的夜貓子，不熬夜感覺浪費天賦，那麼在熬夜同時也要關注身體：因為夜間人的體溫會降低，所以如果久坐手腳的溫度會下降得很快，熬夜之前準備一個能把你完全包裹起來的小毯子和外套。別忘了再燒上一壺開水，這樣隨時都能喝到熱水。

無論你是因為不可抗力，還是「天賦異稟」而睡得晚，都需要注意健康的睡眠習慣。也許最後你會發現，要高質量地晚睡，可能難度並不比早起低。

這是一個有溫度的公眾號

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