如何進行高質量的睡眠？

1. 曬太陽

當接觸高強度陽光時，我們的體溫上升，褪黑激素含量會快速降低。接受高強光照可以延緩體溫降低，使我們可以保持更長時間清醒。光照時間不夠會造成褪黑激素含量比較高，導致體溫較低，人會疲勞睏倦。

2. 運動鍛煉

如果你想立即提高睡眠質量，並且平常不怎麼鍛煉，那麼開始鍛煉吧。 鍛煉可以在很多方面改善你的睡眠，而且對健康也很有好處。

- 鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值達到一個更高水平，這可以讓你白天精力充沛，更清醒和有活力。

- 當你的體溫峰值處於較高值，那麼你的體溫也能下降的更快更低，這可以使你晚上睡的更沉，中途不醒。

3. 小睡片刻：短時間睡眠恢復精力

如果能夠正確有規律的午睡，將會極大的增加你白天的精力。

- 進入第一個深度睡眠時段需要 45 分鐘，如果你能把午睡時間限制在 10～45 分鐘內，你的睡眠會主要處於第二階段，這對恢復身體精力也有很大作用。

- 但是如果睡了超過 1 個小時，會進入深度睡眠。體溫會降低，醒來後會很睏倦。同樣，如果你白天進入深度睡眠，會使你的體溫周期不正常，並影響你在晚上入睡。這又會對第二天造成負面影響，比如精力不足，這是小睡時間太長的結果。

4. 在睡眠周期末期醒來

- 很人都是靠鬧鈴才能把自己從睡眠中踢出來。很明顯，很多人沒機會讓鬧鈴在恰當的時候響起，所以醒來後會感到疲乏。

在睡眠周期末尾醒來的方法是，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡 20 或 40 分鐘。 通過這個辦法， 你最終會找到一個合適的睡覺時間。

5. 周末不要睡懶覺

周末睡覺的安排，應該和平時保持一樣，這可以使你的體溫周期保持穩定，不必周末補覺。你的身體已經養成了規律的睡眠作息，如果你經常改變睡眠習慣，體溫變化就會不正常，要想睡的深沉就很困難。

6.「補一覺」並沒有多大用處

如果你想在周末好好恢復身體，就像前面說的，應該睡個 45 分鐘的午覺。你可以節省很多睡眠時間， 也能感到精神更好。你的睡眠系統由於這個行為也會增強，讓你在晚上睡的更深沉。

7. 養成規律的起床和睡覺時間

如果你現在的日程表並不需要你每天在同一時間起床，而你起床的的時間每天不同，那麼你是在損害自己的睡眠系統。 請記住，當你起床開始活動，接受陽光時，你的體溫開始上升。如果你每一天在不同的時間起床，這相當於你每天早晨在倒時差。

8. 正確的喝水

在深度睡眠時，血管會膨脹，白天儲存在在內臟中的大部分血液會流向肌肉以修們復。它如果身體缺水，血液會粘稠並且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。

合適的飲水量在調節體溫方面也有重要的作用。含水量更高，身體控制體溫更容易。體溫是控制睡眠的周期和質量的主要時鐘，恰當的飲水量會會幫助睡眠系統工作在最佳狀態。

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