你覺得爬山簡單？10個人有9個用錯了腿！

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爬 山

它既可飽覽秀色

又可健美身心

對心肺、視力、新陳代謝等都有幫助

爬山對人體益處真是超級多

爬山好處雖然有許多

但背後隱藏的隱患也不少

沒有專業的裝備

沒有正確的姿勢

都有可能對健康起到相反的效果

每當我們興沖沖的去爬山

卻總是累倒在途中

那麼，你到底是不是真的會爬山呢？

下了班去離家最近的山上溜溜彎

周末去郊外的山中徒步

不少人

甚至把爬山當成生活中不可分割的重要部分

在北京最著名的香山

每天清晨

有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山

更有甚者，每天早上爬完下午爬

一天下來爬過兩三趟的，也不在少數

風光秀麗的春季

是登山的好時節

相約幾個好友一起登高望遠

在愉悅心情的同時還能強身健體

但中老年朋友爬山

可不能跟年輕人一樣用蠻勁

不但要講究方法

還要特別注意每一個爬山細節問題

一、登山前一定要做好準備

（1）提前熱身

爬山前，要先做點熱身運動，把關節活動開，像在平路上走 10～20 分鐘就很好。

爬山中，求勝心不要太強，一旦覺得身體不舒服，要馬上停下來。

（2）選擇合適登山的路線和時間

要選擇熟悉的、人比較多的爬山路線。

爬山前通過天氣預報了解當天的天氣情況，選擇在風和日暖的天氣進行爬山。登山的最好時間是下午三四點鐘；如果選擇早上去爬山，最好在太陽出來後。

（3）帶上通訊工具

不要去沒有人跡的地方，要帶上手機，在發生意外時方便向外界聯繫求助。

（4）選擇登山鞋、帽子、長衣長褲

登山鞋不僅會減少腳的負擔，還能防止滑倒。隨著海拔的增高，溫度就會降低，長袖衣褲和帽子不僅能保暖還能阻擋山上較強的紫外線。

（5）備好水、巧克力和糖

糖類是人體吸收最快的物質，可以很快恢復體力，吃東西前最好先休息一會。補水也很重要，最好多次少飲，每次喝兩三口，人體才能有效吸收。

（6）別忘了常用藥品

除了創可貼、跌打類噴霧劑等外傷用藥，有疾病的老人一定要帶上平時吃的急救藥，以備不時之需。

（7）防蚊蟲叮咬

蚊子叮咬不僅瘙癢難受，還有可能傳染登革熱、瘧疾等疾病。在野外要穿長袖衣褲，襪子要長保護好腳踝，另外可以在衣服外噴洒驅蚊劑。

（8）將行程告知親友

出發前將自己的行程路線告知家人和能給你提供幫助的驢友，以便不幸發生意外時他們能及時準確得為你開展救援工作。

二、爬山四大誤區損害健康

（1）不用做規劃，衣著隨便穿穿

很多人認為，就只是去家門口的山，很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，於是不做計劃就走進山野。殊不知，戶外無時無刻都伴隨著危險。

爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

（2）行前無需過多準備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

（3）我是戶外強驢，必須登頂

有的人好勝心強，覺得爬山要到頂；還有人逞強追求強度和速度！但爬山是為了健身，而不是競爭。鍛煉都要循序漸進，過分會適得其反。

「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

（4） 姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節奏，都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

有人為了趕時間會快速下山，跑著下山帶給膝蓋的衝擊力，就像膝蓋遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西衝下來，對關節的損害更大，就像拿鎚子猛砸自己膝蓋一樣。

三、上下山姿勢都要對

（1）上山姿勢

行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

（2）下山姿勢

上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時，上下山可沿"之"字形路來降低坡度。

（3）特別提醒

上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

四、講究爬山原則和方法

（1）途中休息原則

一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內，並且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量迴流心臟。

謹記：休息是主動的、積極的，而不僅僅是躺下休息這麼簡單。

（2）速度要放慢

剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，5-10分鐘後才加快步伐。

從安全形度出發，隊員之間應該保持一個合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人如因系鞋帶、脫衣服、喝水等原因暫停時與後面隊員發生碰撞。暫停隊員與前進隊員不要互相影響，一般情況下，與迎面而來的其他隊伍相遇時，禮貌相讓通過。

在行走中，也要養成個良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂地消耗自己的體能。

（2） 飲水有學問

徒步行走時，每人每天約3升的量，根據天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無人畜活動、是否有動物屍體倒於水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發黑髮臭。

根據情況，採取沉澱、過濾、離析等方法處理後才飲用。一般情況下最好先用少量水塗擦嘴唇，等過3-5分鐘後，嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。

野外補充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以縮短喝水的時間，增多幾次喝水次數，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源，還增加心臟的負擔。

（4）穿對衣服，負重不要超過體重的1/4

鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬鬆，以運動服和登山服為好。

五、爬山對身體有要求

爬山雖然對人體健康有諸多好處，但爬山屬於一種有強度的戶外運動，並不適合所有人。一些身體狀態缺佳的人外出爬山時要特別注意自身情況，最好有家人陪同。

（1）心腦血管疾病患者要有人陪同

這類患者在爬山前一定要詢問醫生是否可以。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下進行，還要注意隨身攜帶藥物。

（2）糖尿病患者要警惕低血糖

爬山能量消耗較大，糖尿病患者在爬山前應吃一些食物或在飯後一小時開始爬山，以防止低血糖。

（3）有骨關節病的人最好別登山

上山時人的膝蓋經常保持半屈狀態運動，上山又很費力，這樣對於膝蓋關節的磨損很大。經常有老人登山後膝蓋就疼，其實往往就是由於磨損造成的。這類人可以選擇對關節磨損較小的運動來健身，慢走就是一個不錯的選擇。

（4）其它

另外患有癲癇、眩暈症、肺氣腫病的人，也不宜爬山。有慢性病的病人，要徵詢醫生意見才開始運動哦。

不論哪個年齡段的登山者

登山時

都要根據自身情況隨時調整速度

最好不爬沙土、碎石、浮石多的山

攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝

爬山途中出現氣喘，不可勉強登進

可在原地停歇，並作10~12次深呼吸

直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進

爬山是為了修身養性

可千萬要注重每一個爬山細節

要爬山，就用正確的方式方法去爬

畢竟，我們都想去更遠的地方看更美的山景

所以，一定要時刻注意保護好自己！

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