因為種種原因不能去健身房？六個動作，教你在家輕鬆做運動

很多人因為客觀因素無法經常去健身房健身，那麼，徒手訓練就可以成為我們健身中重要的一部分。

相比健身房訓練的次數和組數要求，為了達到應有的訓練效果，徒手訓練的次數一般比較高，今天我們就來介紹一下如何進行全面的徒手訓練。

一、深蹲

作為訓練中的經典動作，深蹲可以很好的鍛煉我們的腿部肌群，而且深蹲是一個提高心肺和強健心臟的好動作。

二、俯卧撐

俯卧撐也是訓練中的經典動作，每個動作都有各種各樣的變化式，不同的動作模式也對我們的肌群造成刺激。

寬距俯卧撐可以更好地刺激我們的胸部；距俯卧撐鍛煉到胸大肌的同時，也能充分讓肱三頭肌參與發力；腳高手低俯卧撐主要針對我們的上胸部及肩部三角肌。

三、凳上反屈伸

臂屈伸能夠很好的刺激我們的上半身肌群，特別針對我們的三頭肌進行訓練，而且只需要一把椅子就可以達到很好的訓練效果。

四、划船訓練

俯卧划船是針對我們背部進行訓練的好動作，在訓練中我們需要充分擠壓背部，努力感受背部肌肉的發力。

還有一種動作模式叫做坐姿划船，用一條長毛巾固定在腳部，由雙手做划船動作拉向背部，要感受背闊肌的收縮，也可以很好的訓練我們的背肌。

五、仰卧單腳屈膝挺髖

這個動作類似於臀橋，可以令腳部蹬一條毛巾為自己提供阻力，而獲得更高效的訓練，在動作中應注意挺髖。

六、單臂側平舉

單臂側平舉是訓練肩部三角肌的好動作，一手拉著毛巾的一頭做側平舉動作，另一手輕微提供壓力，可以使目標肌群達到應有的刺激效果。

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