跑步膝蓋疼，是患上了關節炎？專家教你怎樣健康跑步！收藏再細看

北京中醫藥大學辛夢月教授

現在，越來越多的人參與跑步，尤其是在夏天，許多女性朋友每天開始跑步，以減少他們的小肚子，希望在暴露前減肥。但跑步後，膝蓋位置開始感到乏味和疼痛。通常走路是好的。如果運動很大，就會感覺明顯。

於是心裡開始嘀咕了。這個膝蓋跑了嗎？你患有關節炎嗎？我還能跑嗎？......

今天我們來談談跑步時的膝蓋疼痛。

1.

每天跑步會導致關節炎嗎？

很多人認為跑步健身是對身體的一種損失，他的半月板會越來越薄，甚至磨碎，所以運動少或不鍛煉，認為這樣可以保護關節，這其實是一種誤會。

例如，我們買了一輛新車4S店助理，告訴你新車開頭總是開火車。不要把它放在車庫裡。別擔心。你不能改善技術，對汽車不好。

我們的身體是一樣的，關節是汽車的部分，經常運動，關節軟骨往往會受到刺激，分泌組織液有利於潤滑，也可以促進關節細胞的新陳代謝，增強關節的強度。

如果長時間沒有運動，關節內潤滑液就會減少。如果沒有潤滑劑的保護和營養代謝，關節周圍的肌肉組織將逐漸萎縮。隨著時間的推移，一旦你有任何極端的行動，關節損傷的機會將大大提高。

2.

運動過猛更容易膝蓋受傷

大多數人跑步後會出現膝關節疼痛，這實際上是關節水腫的現象，這與沒有運動習慣和偶爾鍛煉有關。在這種情況下，傷員只需要注意休息和保養。在此期間，將不再有極端的行動。一般情況下，2-3天後，患者會自行恢復，疼痛消失。

然而，一組人需要特別注意那些已經或正在實施「高頻率、長距離」等高危行為的人。他們極有可能由於過度負荷而導致軟骨和半月板損傷。

「高頻率、長距離」的高危行為是什麼？

這種情況因人而異。如果你習慣於每隔一天跑5公里，為了減肥，每天跑10公里，這對你來說是一種高風險的行為。

如果你是一名老跑者，已經跑了10年每天都是10公里，那麼就不屬於高危行為，因為身體的恢復能力已經習慣了這種損耗。

所以，是不是高危行為，大家可以根據自己的運動情況來判斷。

3.晚清時期，李氏家族在開封一帶都享有盛名，原因是李家的一套針對骨疾的方子，因為這個方子，還曾經多次會請到京城為皇親國戚治骨疾，因此當年還在京城開有醫館，因為晚年對家鄉的懷念，想著落葉歸根，所以又回到開封古城，因醫術精湛，治骨疾堪稱一絕，深受當地百姓的愛戴，並且李老爺注重家風祖規，家傳的方子，只傳男不傳女，就這樣傳了四代人，第一直傳第四代傳人李東升手中的時候，已是解放初期，李東升膝下有一雙兒女，在兒子七歲開始傳他醫道，可是不料在1942年出現天災，河南大汗，開封災情尤其嚴重，唯一的獨子卻在逃荒中走失，一直下落不明，李東升只好把此方傳給自己唯一的愛女李秀榮手中，沒想到李秀榮天姿聰慧，無論是識字，還是辨識中藥材，都進步神速，這讓李東升感覺到欣喜，能把祖上的智慧發楊光大，也算給列祖列宗一個交待。成年後的李秀榮，因為性格剛強，勢將祖業發楊光大，又四處拜訪名醫，醫術得一升華，並且在河南，鄭州等地開了數家膏貼店，為了更好的服務於眾多骨疾患者，於是李秀榮就以自己的名字利用古法製作的冷敷貼就誕生了，真正的讓頸椎和腰椎的病症不再是問題，而且經河南省政府的認證，還是受政府保護的非遺項目之一，現在手機上應該就能找到她的信息，可以去看看。

4.

膝蓋損傷是可以自行恢復的

我們人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，只要是注意休息，加強食物營養，減少運動量，恢復如初並不難。

難處理的是那些日積月累的損傷，膝關節修復速度永遠趕不上你磨損速度，這樣就會積勞成疾，導致軟骨無法修復而退變，誘發關節炎。

當然，每個人的膝關節骨骼強度、肌肉力量、體重不一樣，耐受能力和恢復能力也不一樣，適當鍛煉能讓關節的韌性和活力得到加強，減少損傷的幾率。

建議關節損傷的患者出院後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能，而不是單純地躺在床上靜養

5.

想要跑步保護膝蓋，你得這麼做

1、加強肌肉訓練。

腿部，尤其是大腿肌肉的力量，可以為膝關節提供相應的保護。跑步是導致髕骨軟化和半月板損傷最簡單的方法。但是，如果你有一個強有力的四頭肌肉，它可以減少對髕骨和半月板著陸時的影響。

有很多方法可以鍛煉大腿肌肉，如弓步，下蹲，爬樓梯，牆靜蹲等。在運動中，蹲牆是最受歡迎的。因為這是一個靜態的動作，對膝關節幾乎沒有任何影響。但當你訓練時，不要在開始時蹲下時間。一定要注意姿勢的標準，如不彎曲腰部，保持髖骨穩定，將膝蓋放在垂直腳踝上方，等等，這樣才不會在訓練過程中對膝蓋造成額外的壓力。

2、跑步前後應注意放鬆和放鬆。

如果你跑步前熱身，你也可以給予一些重視。相對而言，跑步後的跑步被許多跑步者忽視了。很多跑步者在經歷了高強度訓練後，都想快速地吃點東西，然後在一個涼爽的身體里用一個疲憊的身體放鬆。但是洗澡並不能代替伸展運動。科學的伸展有助於肌肉的恢復和生長。如果不長時間跑，肌肉的伸展會變小，這不僅會影響步幅的大小，還會影響跑步姿勢。

當然，如果我們在跑步前不注意熱身，後果會非常嚴重。許多運動損傷發生在訓練的早期階段。當我們的身體還沒有完全適應運動狀態時，膝關節等部位的關節囊還沒有分泌潤滑劑。如果開始力量訓練相當於車不熱，啟動200公里高速感覺。你能跑出身體嗎？

3、調整跑步姿勢。

首先，控制腳踝的位置，儘可能在腳下著陸時，或者只是在膝蓋後面一點點。如果腳的位置位於膝蓋的前部，它會導致膝蓋伸直，因此對膝蓋有相當大的影響，這會影響膝蓋，而適度的膝蓋彎曲會起到極好的緩衝作用。

其次，腳的重心最好放在大腳趾的前腳和兩隻腳趾上。合理定位腿應力點的位置。無論是腳踏外力，內側還是背部都會對膝關節外側造成衝擊，造成損傷。此外，我們還應該注意身體的穩定性。跑步時不要搖晃。你知道在膝蓋的前側承受重量的能力是最強的。左右搖晃會引起重心不穩，給膝蓋帶來不必要的影響。所以在運行的過程中，不要扭曲的頭，肩臂，在跨越很大的一步，這些不規則的運動只會使他們的身體更不穩定。

4、控制運行量。

跑步量的增加是為了傾聽身體的聲音。每次你決定增加你的跑步量，問問你自己我的身體是否準備好了。如果你覺得你的身體仍然很累，強烈建議你恢復和鍛煉。由於身體疲勞，除了影響我們的跑步表現，如慢速，重要的是我們對速度和著陸的控制更差。肌肉越疲勞，半月板承受的衝擊力就越大。當超過緩衝範圍時，會損害股骨頭。半月板和股骨頭的許多損傷是不可修復的。

5、增強關節營養

關節疼痛的原因是運動導致軟骨的磨損。在運動中，軟骨相當於關節中的緩衝區。如果緩衝區較薄，即使不是，關節和關節摩擦也會產生疼痛。你需要注意關節的攝取營養。聯合營養素-氨基葡萄糖，軟骨素是必不可少的。兩者都可以修復受損軟骨。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！