如何讓「男朋友」穿衣好看！內附胸肌秘籍。
夏天離我們已經很近了，不光是女孩子暴露身材的季節，男孩子更是容易暴露身材的短處，那麼除了腹肌之外，什麼部位還能拯救一下你的身材呢？——胸肌！
胸部線條的刻畫讓你更有男人味，更成熟~
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美國隊長的胸肌配上金髮碧眼的顏值可以說迷倒萬千少女沒商量。
雷神的胸肌也引發了一波網友們遐想，大家都在紛紛腦洞他和洛基會有怎樣的故事。
那麼在了解如何練胸肌之前，我們先簡單了解一下胸肌的構造。
胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌：均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。
男士們要練的胸肌顧名思義就是胸大肌了。胸大肌成扇型，位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第16肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
男士們的胸肌並不是越大越好，健康有型的胸肌應該是上胸飽滿，寬闊方正，中縫恰到好處，遠遠望去就像古羅馬戰士的鎧甲一樣。然而一不小心，有些男士就會把胸部練成畸形。
要練出整體厚度均衡的胸肌，就必須注重胸肌上束和下沿的均衡訓練。
胸肌上束
上胸訓練成功的標誌是，頸部下端會出現一個「酒杯」，緩解肩胸銜接的「尷尬」，像4屆奧林匹亞先生 Jay Cutler這樣。
提到胸部，自然我們就要想到最經典的練胸動作——卧推。而上束，最實用的是上斜卧推。
上斜卧推
但很多小夥伴在完成上斜卧推之後肩膀是酸痛的，那是因為這個動作需要注意很多細節的問題：
1.穩定肩膀並向下沉肩，後縮肩胛骨。才能慢慢感覺到胸部發力是什麼樣的。日本卧推天王kodoma daiki（74kg級別）曾經說過，卧推的命門就是肩胛骨。（想像一下肩胛骨夾住一顆核桃的感覺就可以了。）
2.無論雙腳如何擺放，雙腳都要牢牢地踩在地板上，並且當下放負重的時候，雙腿要保持一直緊張。
3.注意離心動作。想要增肌，下降部分動作比上推更加重要，如果你每次下降動作都用3到5秒來進行，你的胸肌會獲得更好的成長。
4.上斜的最佳角度在30-45度之間。
除了上述幾個細節之外，也有可能是因為肩部力量，也就是支撐肌肉群（肱三頭肌、三角肌）的力量不足造成的。所以除了卧推之外，還有很多動作可以刺激胸部上束肌肉。
下斜俯卧撐：
兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
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蜘蛛俯卧撐：
做標準俯卧撐的準備姿勢，身體要在一條直線上，然後慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像「蜘蛛俠」。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。
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胸肌下沿
下胸如果沒練好，整塊胸肌看起來就好像連著腹部一樣。不同角度下斜卧的杠鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴飛鳥和雙杠臂屈伸都是不錯的選擇，盡量用自由重量，注意動作的規範精準度。
下斜啞鈴卧推：
在下斜板上，控制和平衡力會下降，這時候選擇杠鈴會相對穩定一些，如果你能避免這些不良的影響，總體來說還是採用啞鈴更好一些，在這個動作中，三角肌和手臂的肌肉都不參與訓練，整個動作通過胸大肌的主動收縮完成。
雙杠臂屈伸（胸）:
在鍛煉時要學會調整握距，如果雙杠的寬度固定，可以通過改變手肘的指向（改變握杠時手的角度），也可以找兩張一樣高度的桌子（隨意改變握距）來進行下胸的全方位的鍛煉。
胸肌中縫
在胸部訓練中，中縫部位可謂是難上加難。健美明星的中縫兩側厚度與整個胸肌相一致，中縫又窄，宛如一線。但是有些人的胸肌中縫越練越寬，漸漸成為了八字胸，這正是胸肌訓練的誤區。
平卧啞鈴飛鳥：
仰卧窄凳上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。
碟機夾胸：
坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。調節合適的坐凳高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。
拉力器飛鳥：
立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。身體不可過分前傾，否則鍛煉重點落在三角肌後束。
趕快把以上的乾貨分享給男朋友哇！能不能把襯衫T恤穿好看，光靠臉是不夠的！
