你這麼努力，為什麼還是做不好下犬式？

01丨下犬式

下犬式是最常見且最基礎的瑜伽體式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，修飾全身線條，為脊柱注入活力，改善消化系統的功能，緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛，增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

02丨下犬式如何做？

我們可以從嬰兒式進入體式（也可以從四腳板凳式進入）

1、手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行

2、腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式

3、盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上。腳掌一樣張開到最大，著力點如下圖

4、伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內側的「肘眼」互相對視。三角肌前束離開耳朵（內旋大臂）。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面

5、整合細節

同時展寬胸部和上背部。肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。【初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。】

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。

拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位，努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。

上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。

整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

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END

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