八段錦的常識及操練步驟

八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源於北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動作比喻為「錦」，意為五顏六色，美而華貴！體現其動作舒展優美，視其為「祛病健身，效果極好；編排精緻；動作完美，」現代的八段錦在內容與名稱上均有所改變，此功法分為八段，每段一個動作，故名為「八段錦」，練習無需器械，不受場地局限，簡單易學，節省時間，作用極其顯著；效果適合於男女老少，可使瘦者健壯，肥者減肥。

一、八段錦功法基本共識

(1)傳統八段錦流傳年代應早於宋代，在明清時期有了較大發展;

(2)傳統八段錦創編人尚無定論，可以說八段錦是歷代養生家和習練者共同創造的知識財富;

(3)清末以前的八段錦主要是一種以肢體運動為主的導引術;

(4)八段錦無論是南派、北派或是文武不同練法，都同出一源，在流傳中相互滲透，逐漸趨向一致。

二、功法特點

①柔和緩慢，圓活連貫

柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。

緩慢，是指習練時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。

圓活，是指動作路線帶有弧形，不起稜角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節節貫穿。

連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。

②鬆緊結合，動靜相兼

松，是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態，並將這种放松程度不斷加深。

緊，是指習練中適當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。

動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。

靜，是指在動作的節分處做到沉穩

神與形合，氣寓其中

神，是指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現。「神為形之主，形乃神之宅」。

三、習練要領

①松靜自然:

松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。這裡的「自然」決不能理解為「聽其自然」「任其自然」，而是指「道法自然」

②準確靈活

準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握

③練養相兼

練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態

④循序漸進

只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深

第一式： 雙手托天理三焦

動作要領：

（1）左手臂向左身側平舉，手心向下，徐徐向上高舉過頭，手心翻轉向上，再緩緩下落於左膝蓋，眼隨手運

（2）予（1）動作同，唯左右相反；

（3）雙手五指交叉，手心向上，自臍部向前胸高舉使兩臂充分伸展，自頸部翻轉手心向上，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態，此時緩緩吸氣。放開交叉的五指，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉掌心再朝下放至左右膝蓋，微微低頭，眼隨手運，配以緩緩呼氣。如此重複1次

第二式: 左右開弓似射鵰

動作要領：

（1）左手於身側向右手臂緩緩往上提起，自右肩時左手握拳，向左肩平推，充分打開肩關節，再緩緩恢復自右側，眼隨手運

（2）予（1）動作同，唯左右相反；

（3）雙手握拳徐徐自左右身側從臍部往上至胸部向左右平推，充分打開肩關節，再緩緩收回自胸部往下至臍部，最後放在左右膝蓋上。如此重複1次

第三式： 調理脾胃須單舉

（1）左手自身前豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，右手肘關節向下壓，再緩緩回落，眼隨手運

（2）予（1）動作同，唯左右相反

第四式： 五勞七傷往後瞧

（1）0右手抱住左手肘關節處，身體往前傾，頭頸帶動脊柱緩緩向左後擰轉，眼看後方，同時配合吸氣；頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視，身體坐正，同時配合呼氣，全身放鬆。

（2）予（1）動作同，唯左右相反如此重複1次

第五式： 搖頭擺尾祛心火

（1）左腳向右腳前方踢出，同時右手敲擊左腳的膝蓋外側

（2）與（1）動作同，唯左右相反如此重複4次

第六式： 雙手攀足固腎腰

（1）右手搭在左手後，沿著左膝外側緩緩向下攀爬，右手至左腳腳踝處，左手離左腳踝約三寸左右，再緩緩收回，雙手恢復膝蓋處。

（2）予（1）動作同，唯左右相反

（3）兩手掌抱住兩膝蓋，緩緩往下攀爬至腳尖外三寸處，同時配合吸氣，慢慢恢復至膝蓋處身體坐正，同時配合呼氣，全身放鬆。

第七式： 攢拳怒目增氣力

（1）右手握拳沿著左手橈側輕輕來回敲擊4個點（不強調穴位），

（2）予（1）動作同，唯左右相反

（3）雙手握拳沿著腹部髂前上棘處（2）下，大腿前外側（1）下，膝蓋外側（1）下輕輕敲擊，來回一次。

（4）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回同時右拳向前方用力擊出，然後身體放鬆，兩手放至左右膝蓋。

予（2）動作同，唯左右相反

第八式： 背後七顛百病消

（1）左腳腳根提起，向下顛4次，右腳腳跟提起，向下顛4次

（2）兩腳腳跟提起，同時向下顛4下

（3）左腳全部提起向下顛1下，右腳全部提起向下顛1下，如此重複1次

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