另闢蹊徑突破肱三頭肌
有過多年健美訓練經驗的人都知道，訓練動作的細微變化，都會帶來訓練效果的很大不同。一些創新的訓練動作，往往能使一個部位從弱勢部位變成優勢部位。以肱三頭肌訓練為例，本文推薦的幾個新穎的訓練動作，必將使你的肱三頭肌發展達到全新的高度。
肘關節朝外的史密斯機窄握距卧推
這個訓練動作能很好地增加肱三頭肌的體積。由於動作的角度很獨特，所以，分散到胸部肌群和三角肌上的訓練負荷很少，而且能重點刺激肱三頭肌的內側和長頭。
具體做法：把一條平凳放在史密斯機的中間位置，仰卧在平凳上，確保鎖骨正好位於杠鈴桿的下方。採用剛好窄於肩寬的握距握住杠鈴桿。把兩個肘關節朝向身體外側，使上臂處於與軀幹垂直的位置。使杠鈴桿壓在手掌心，這樣，你的手指就不必環繞在杠鈴桿上。小心地把杠鈴桿朝下放，同時，保持肘關節始終指向身體外側。在動作的最低點時，前臂和肱二頭肌應該會觸碰到一起。隨後，僅僅依靠肱三頭肌收縮的力量，把杠鈴桿往上推，在手臂接近充分伸直之前停下來。隨後，接著做下一次動作。
訓練技巧：如果你從來沒有做過這個訓練動作，剛開始做的時候，請採用普通史密斯機窄握距卧推負重量的一半來做。
上斜高位拉索肱三頭肌外推
這個訓練動作有點像是拉索下壓和肱三頭肌屈伸的混合體，而它也的確融合了這兩種動作方式的優點。
具體做法：把上斜凳的傾斜角度調整為45度左右，然後，把上斜凳背朝加重塊放置在高位拉索的下方。在高位拉索的末端連上一個短的直桿手柄。採用站姿斜靠在上斜凳上，手臂伸直，雙手握住手柄。然後，把身體往下滑，直到坐在上斜凳上。把肘關節朝向身體兩側，並且，在整個動作過程中，全程始終保持肘關節朝向身體外側。在動作的起始位置，手柄處於靠近下巴的位置，上臂與肱二頭肌貼在一起。然後，用肱三頭肌收縮的力量，把手柄朝身體前下方下壓，直到肘關節充分伸直。在動作的最低點暫停片刻，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。隨後，接著做下一次動作。
訓練技巧：做這個動作時，你可以採用較寬的握距，也可以採用較窄的握距，還可以用繩索手柄來做。此外，你還可以經常改變上斜凳的傾斜角度，以便從不同角度更全面地刺激肱三頭肌。
拉索集中下壓
這個動作名稱的得來是因為它和阿諾德·施瓦辛格經常做的俯身啞鈴集中彎舉動作的過程正好相反，集中刺激到的是肱三頭肌，而不是肱二頭肌。
具體做法：側身站在高位拉索下壓機旁邊，在練右側手臂時，把左側肩膀靠近加重塊；練左側手臂時，把右側肩膀靠近加重塊。做這個動作時，不需要在拉索的末端連上手柄，而是直接用手握住拉索的末端來做。上半身從腰部的位置往前彎屈呈90度角，上臂自然下垂，處於與做啞鈴集中彎舉動作時同樣的姿勢。如果你先用右臂做，那就把左側肘關節抵在左側膝關節上，以便保持身體的穩定性。在動作過程中，保持直握的方式握住拉索的末端，只用肱三頭肌收縮的力量，把手臂伸直。在動作的最低點暫停片刻，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。隨後，接著做下一次動作。
訓練技巧：這個訓練動作更適合採用輕重量做高次數（每組10~15次），這樣能更好地促進肱三頭肌增長。這個訓練動作非常適合在肱三頭肌訓練的最後階段進行，可以很好地孤立刺激肱三頭肌，並促進肱三頭肌充血。
站姿單臂肩膀高度肱三頭肌屈伸
這個訓練動作的名稱很冗長拗口，但效果是非常不錯的。
具體做法：首先，把大飛鳥機的拉索調整到與肩膀同高的位置，在拉索的末端不連上手柄，直接用手，採用直握的方式握住拉索的末端來做。轉動軀幹，背朝加重塊站立。在動作的起始位置，訓練手臂的手掌應該位於對側肩膀的附近，肘關節靠近下巴的位置。保持上臂的位置穩定不變，用肱三頭肌收縮的力量把手臂伸直。在動作過程中，軀幹不要轉動。在動作的最低點暫停片刻，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。隨後，接著做下一次動作。一側手臂做完之後，換另一側手臂做。
訓練技巧：在動作過程中，你可以用不訓練的那側手握住訓練手臂的肱三頭肌，充分感受肱三頭肌的伸展和收縮過程。這樣有助於建立更好的意念肌肉聯繫，迫使更多的肌纖維參與用力。
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