一個月瘦13斤的減肥食譜，親測後表示超級管用

下面介紹一個詳細的減肥方法。網友實測後，一個月瘦了13斤。只要認真執行，一個月便可輕鬆燃脂10斤。當然減肥人的基數不同，取得的成果也大不不相同。但是只要能認真堅持，一定都會有不小的收穫。

第一周，準備期

飲食

開始瘦身不能給身體過大的壓力，要讓身體有個簡單的緩衝和適應時間。所以這一周的飲食主要是控制高熱量、高糖和高鹽食物的食用量。並且適量的減少三餐的飲食量。

早餐，全麥麵包兩片、西蘭花鵪鶉蛋沙拉一份、脫脂酸奶一杯。

間食，菊花茶一杯、蘋果一個。

午餐，雜糧米飯半碗、蒸魚段、清炒木耳白菜

間食，白水、聖女果十顆

晚餐，全麥饅頭半個，小白菜豆腐湯、清拌黃瓜

這一周每一餐都要吃到八分飽，還要保證營養均衡。飲食中除了減少高熱量食物，還要適量的減少主食和油膩食物。

運動

減肥第一周的運動，主要以培養興趣為主。減肥的過程要堅持不斷的運動，很容易出現枯燥無味的情況，所以要找尋一些自己喜愛並且能堅持的運動形式。

春季正是打羽毛球和跳繩的大好時節，可以選擇這些有樂趣的戶外運動。

運動時間要根據自身情況，循序漸進的增加，運動前後要做好身體的伸展，防止運動損傷。

第二周減肥開始

飲食

這一周的飲食主要以清淡排毒為主。控制飲食開始，請注意身體變化，如出現不適，請立刻停止。

早餐，麥片粥、雞蛋、生菜沙拉

間食，白水、黃瓜

午餐，紅薯一塊、清炒西藍花、清炒雜菌

間食，白水

晚餐，白水、番茄捲心菜

這一周的飲食主要以蔬菜和粗糧為主，幫助身體徹底的排毒和清理廢物。早餐和午餐最多吃八分飽，晚餐吃七分飽。中午前結束水果飲食，晚上7點前結束所有飲食。

運動

經過一周的體驗運動，選擇最適合自己的一到兩種，開始增加運動量。保證每周運動五天以上，每天運動一小時以上。如果沒有時間，可以選擇騎行，共享單車將是運動減肥最大的幫手。堅持運動既可以甩掉脂肪，還可以幫身體塑形，用健美的身材瘦下去。

第三周，調整期

飲食

這一周的飲食要以蔬菜和蛋白質類食物為主，保證身體的營養所需，也幫助身體提高基礎代謝。

早餐，溫水、玉米段，生菜花椰菜拌雞胸肉一盤

間食，脫脂無糖酸奶

午餐，紅薯一塊，蝦仁炒蘆筍、蘑菇蒸雞肉

間食，巴旦木5顆

晚餐，水煮雞胸肉和蔬菜

這一周的飲食加入了大量的蛋白質食物，幫助增加身體的肌肉量，進而促進基礎代謝的提高，加速燃脂。

運動

這一周除了進行尋常的運動，要增加一些肌肉練習，幫助身體更好的塑形，也為了提高新陳代謝的速度。如果條件允許可以去健身房進行專業的練習，當然也可以在家中進行一些肌肉練習操，幫助消脂和增加肌肉的美感。

第四周，鞏固期

持續了三周的減肥餐，多少內心會有些厭煩，這一周要學會克服心理障礙，將減肥堅持下去。如果已經完成了減肥目標，可以進行適量的獎勵，例如吃一點減肥禁忌食物，或者暫停運動一天等。但是不能因此而懈怠瘦身。應該進行短暫的充電後，激勵以後更積極主動的去瘦身。

以上介紹的減肥食譜，可以根據所屬環境進行同類食物的替換。切記控制飲食量和飲食時間，每一餐最多吃八分飽，晚上7點後不吃任何的食物。

減肥期間一定要明確以下幾件事。

1.放掉手中的零食、飲料、泡麵、甜點、方便食品等高熱量、高糖、高鹽的食物。

2.告別奶茶、卡布奇諾、可樂、奶昔等飲料，從此只能喝溫熱的白水。

3.結束夜宵生活，如遇加班也要提前吃好晚餐。

4.減少看手機的時間，用來運動和睡眠。

5.做好減少飲食的心理準備，避免減肥半途而廢。

6.找到喜愛並且適合自己的運動方式，方便長期堅持。

7.減肥並非一日之事，要做好長期持續的打算。

8.減肥不可能一帆風順，要做好體重或者身材起伏波動的心理準備。

9.根據實際情況，設立一個減肥的終極目標和階段性的小目標。

10.找到一些可以激勵自己瘦身的圖片或者語言，一旦灰心，方便一次來激勵自己。

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