睡得少，還能睡得好？騙你是小狗
前幾天晚上松媽去看話劇《一個陌生女人的來信》，劇很精彩，可我居然在某個瞬間進入了夢鄉……當我努力把自己從睏倦的泥淖里拔出來，發現女主的情緒赫然已經從閉眼前的悲悲切切，轉成了睜眼時的歡天喜地，拍大腿感慨，不知道錯過了多少劇情的百轉千回。
這麼丟人的事，這幾天居然是某種常態，一到下午就眼皮打架——可能因為春天溫度宜人，適合打盹。也有可能因為長期晚上捨不得睡，早上被娃拍醒，欠下了太多睡眠債。出來混，遲早都要還的。『』
朋友給我推薦了一本書，說這本治好了她老公的重度「睡懶覺起不來」症，現在每天早早爬起來遛狗比誰都勤快……這麼神？松媽立刻找來看了，確實對我進行了一番觀念洗禮。
本書作者尼克是一位優秀的睡眠教練，他曾為包括NBA、美國國家橄欖球聯盟、奧運會金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作，大衛·貝克漢姆也是其睡眠方案的獲益者。
打破兩個觀念
1
這本書讓我在兩個重要觀念上進行了轉變：
1、男人每天起不來床，原來不是因為懶。
我對松爸的「不滿」中，有一條——他經常晚上不想睡，早上起不來。每當二拖二的日子，早上兵荒馬亂，男人還在床上奄奄一息，我就很想掀他被子。
以前以為是男人有點懶，或者晚上睡得太晚，和閨蜜抱怨「男人就是沒進化好」。這本書告訴我——原來可能是因為你們的睡眠類型不同。
早起星人（百靈鳥型）——能自然地醒來，美美地享用他們的早餐，盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴，白天也不太會感到疲憊，晚上通常會早早上床休息。
晚睡星人（貓頭鷹型）——喜歡熬夜和晚睡，早晨需要鬧鐘叫你起床，想在白天午睡一會兒，常常不吃早餐，在不用上班的日子裡，喜歡多睡一會兒。
ps，思考自己「睡眠類型」的問題時，你必須排除「不得不」的社會壓力，「從心出發」。顯而易見，我和松爸是完全不同的睡眠類型。
讓人「絕望」的是——這是由遺傳決定的。所以，不要指望男人改正了。又所以，怪不得我看到松似乎也有這樣的跡象……
2、午睡是能量小睡，是身心修復的重要過程。
在過去的36年里，我午睡的時候屈指可數，你們看到的推送，百分之八十以上是我利用中午一個小時的午休時間寫出來的——我一直為此感到驕傲，因為我覺得「自己不睡也ok啊」、「精力就是這麼充沛，yeah」。
因為珍惜所有的時間，所以長期保持「打死也不午睡」傳統，除非實在困得睜不開眼睛。
作者提出：
我們要學會不再只把睡眠當成睡眠，而把它看成一個身心修復的過程。如果能在充分用好夜間睡眠的同時，也利用好白天的時間，就能給身體和心靈帶來一個不斷重啟的機會，幫助滿足現代社會的各種需求。（畢竟現代的生活方式是——被各種電子產品綁架，7*24小時待機）
這讓我重新開始審視我一以貫之的作息方式，開始認真思考每天來一點「身心修復」小片段的重要性。
提供「睡得更有效率」的5個方法
2
1、以睡眠周期為單位，倒推入睡時間。
作者提出不要太在意一次兩次的睡眠質量，重要的是「睡眠周期」。
每個人的睡眠分為淺睡、深睡、眼動睡眠等階段，每個階段走一圈下來基本是在90分鐘左右，在每一個90分鐘過完時都會趨向於相對清醒。如果你被鬧鐘叫起來時，正好還在睡眠中期當中，就會暈乎乎的。
所以可以通過起床時間，倒推你的入睡時間，以保證你起床時候在周期完結的階段——比如我現在每天早上6:50起床，那倒推的話，我應該在5:20、3:50、2：20、12:50、11:20、9:50這幾個時間段入睡為佳。如果錯過了一個最佳入睡時間，就乾脆干點別的，到下一個入睡時間再睡，否則進入的是淺睡眠，睡眠效率並不高。
這樣即使某天你因為瑣事上床晚了，也不用焦慮，可以等到下一個入睡時間再睡
最理想的是——每天有5個睡眠周期，一周有35個。（如果一天睡不好，可以把它放到一周內來度量）
不要一味追求每天睡夠8小時。在你不困的時候，為了8小時而努力，也是在浪費寶貴的時間。
在選擇固定起床時間的時候，請回顧一下最近兩三個月的生活，把工作和個人生活都納入考慮範圍，選擇必須起床的最早時間，這個時間應該是每天都能實現的（也包括周末）。每天在固定的時間醒來，大腦更喜歡。
2、重視睡前舒緩，重視起床熱身
重視睡前舒緩——作者說了很多，比如注意房間的溫度、調整房間亮度等，但我覺得最好操作，卻又能戳中每一個人的，一是「關閉電子產品」
在睡前回復郵件和微信等，你收到的消息可能讓你輾轉難眠，讓你暴露在壓力環境中；發出消息後，等待回復的時候，也讓人難熬——如果你是哪種發出消息後會苦苦等待恢復的人，可以把短消息先擬好，第二天早晨再發送，這樣「是否聯繫別人，是否讓別人聯繫到你」，就盡在你自己的掌控中。
ps，如果你必須在睡前使用電子產品，可以在關機後不立刻睡覺，而是在黑暗中坐一會兒，讓松果腺在黑暗中有效分泌促進睡眠的褪黑素。
二是「下載」你的一天：
睡眠能加工我們的各種經歷，把它們轉化成記憶，並且鞏固那些已經習得的技能。
我們可以通過「下載」我們的一天，幫助大腦履行上述功能——拿出紙筆，列一份「我在想什麼」清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。然後把這份清單放在第二天自己不會忘記的東西旁邊。
這樣做，一方面是比較舒緩的睡前程序，能幫助你進入睡眠狀態；另一方面，可以有助於消除破壞你睡眠周期的一大幹擾——回顧過往，擔憂明天（特別適合喜歡躺在床上七想八想的小夥伴們）
重視起床熱身——應該循序漸進把大腦發動起來，比如聽聽廣播，簡單收拾一下房間，都能幫助你「再度融入這個世界」。此外早上起來拉開窗帘或者下樓走走，陽光會促進你血清素水平的上升，也會讓你今晚睡得更好。
也可以考慮買一個自然喚醒助眠燈，模擬日出，淘寶有售，一百多元。
有關電子產品——不要在剛睡醒的時候查看手機，因為剛剛醒來後，皮質醇水平是最高的。皮質醇是我們面臨壓力後，身體分泌的一種激素。我們沒必要讓它進一步飆升，然後一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理節律。總之，沒必要在醒來之後的瞬間，就讓自己背負上重重壓力。
綜上所述——應該堅持整晚把手機放在卧室外面（重要的事情說三遍）
3、了解你的睡眠類型，調整自己的行為。
如果兩口子一個是早起星人，一個是晚睡星人，如何相互配合——早起星人起來做早餐，讓晚睡星人在日光下坐一會兒，調整生物鐘並自然地醒來。晚上，晚睡星人應該承擔更多工作，比如做晚飯和洗碗。
應該對一天的日程進行規劃，在狀態最佳時做最重要的工作——例如早起星人，應該把重要的、需要打起精神應付的工作，放到早上完成。
順應身體的「自然節律」，天命難違。
4、給自己幾個「可控修復期」
「睡眠」不僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個在24小時鐘得到修復的機會。在體育界，人們把「打瞌睡」稱為——可控修復期。不是不加選擇地隨意打瞌睡，而是主動掌控並利用白天的各個機會，力爭從中獲取最大收益。
作者建議了兩個時間段：
一是午後1-3點，可以安排30分鐘左右的可控修復期，彌補夜間睡眠周期。
小睡前可以喝點咖啡因（咖啡或者茶），因為咖啡因的起效作用是20到30分鐘，它可以幫助你在半小時後正常醒來；小睡後走到日光下讓晝夜節律幫助清醒。
二是黃昏5-7點，此時人的睡眠需求極高。此刻可以安排一個30分鐘以內的小憩，這樣既可以修復，又不影響晚上的睡眠。（坐公共交通工具通勤的小夥伴，是否可以在下班途中稍微眯一會兒）
如果你能夠成功入睡，這些都可以累計成一個周期，加入一周獲得的總睡眠周期中。
如果睡不著怎麼辦——每隔90分鐘左右，站起來去倒一杯水，去上個洗手間（即便你並沒有這個需要），跑出去幾分鐘，站起來和同事聊會兒天，或者打個電話。做什麼其實並不重要，關鍵是要暫時離開你的辦公環境一會兒，拋開工作片刻，讓大腦能夠得到一個修復時機。這樣可以大幅降低你的壓力水平。
（也防止回家以後因為太疲憊，對孩子暴跳如雷）
5、調整你的睡眠環境
第一、不在於寢具材質，更重要的是經常換洗——保證被單枕套乾淨涼爽，這讓人更放鬆。
第二、用胎兒式睡姿，躺向相對不太重要的身體一側。因為這是使用較少也較不敏感的一側，換句話說，如果你習慣使用右手，你該向左側睡，反之亦然。
當採用這種睡姿時，脊柱和頸部的姿勢都是自然的，打鼾和睡眠呼吸暫停的發生率也減少了。此外，大腦覺得當你採用這種睡姿時，你的身體是安全的——你那強壯的四肢，能夠保護你的心臟和其他臟器。
第三、床應該儘可能大，或者分床睡，防止伴侶之間的相互干擾。
其它與睡眠有關的資源
3
BBC有一部紀錄片《睡眠十律》（愛奇藝有在線觀看）
裡面提到藍光對人們睡眠的影響、睡眠周期等，都與《睡眠革命》一書不謀而合。還有一些可以作為書中未盡部分的補充。
比如：
1、讓人入睡的關鍵是——體內溫度上升之後再迅速下降的過程，所以提前一小時洗澡比較合適。
2、重建睡眠秩序——不管是否睡得著，只能在卧室逗留6個小時。早上不管再困再累也要起床，如此一來原本混亂的睡眠狀態就會被打破，睡眠的秩序就會被重建。
ps，《睡眠革命》一書中也提到，晚睡星人平時會被迫早起，但不建議他們因此在周末呼呼大睡「補覺」，這樣反而會打亂好不容易建立起來的睡眠節奏。
3、蛋白質讓人保持清醒，建議中午攝入；碳水化合物使人產生困意，建議晚餐攝入，不過最好是在就寢前四個小時進食。
4、肌肉「繃緊放鬆」療法——睡前循環「緊張，放鬆;緊張，緊張，放鬆，放鬆;緊張，緊張，緊張，放鬆，放鬆，放鬆」，可以有效幫助人體放鬆並進入睡眠。
接下來松媽打算怎麼做
4
1、根據「睡眠周期」倒推法，每天在固定的時間上床和起床，爭取在睡眠周期結束時醒來。此外通過這樣的調整，盡量早起早睡，爭取可以早鍛煉一會兒。
如果我設定每天6點起床，那可以10:30入睡，這樣每天完成了5個睡眠周期。感覺比較健康。
2、睡覺之前扔掉手機，扔遠一點，扔久一點——用作者的話來說，那是「對身心的一種犒勞」。你可以先從脫離電子設備5分鐘開始，然後逐漸延長到20分鐘，不需要「保持時刻在線」，你不會因為晚了20分鐘回複信息就失去朋友或者丟掉工作。
3、以後設置提醒，每兩周定期更換床上用品（以前不定期，想起來就換），逐步把寢具都更新成自己喜歡的材質（我最喜歡針織棉，跟皮膚一樣的觸感）
4、每天給自己一點日間打盹的時間——與其硬撐著幹活，不如提高效率。
對於當爹媽的我們，時間是最大的奢侈品，但我們不應該靠壓縮自己的睡眠時間來爭取自由——而應該靠對睡眠進行學習，通過提升睡眠效率，減少垃圾睡眠，來改善生活質量。從而睡得少，卻睡得好。
祝你們都有孩子爸爸般的睡眠，哈哈。
TAG:和松媽媽去遊河 |