學會控制膝蓋，才能減少傷害。這組簡單練習讓你更有掌控力

今天給大家推薦的一組訓練練習，本質上的目的，不是去鍛煉，而是盡量讓你去學會感知和控制身體的穩定性，通過這樣的訓練練習，可以為你的膝蓋打下基礎，避免在運動時候不經意的傷害到膝蓋。記住在練習的時候，不應該感覺到疼痛，同時只要緩慢穩定的進行就好，不要過於著急。

繞膝

這個練習有助於提高你的關節感知力，增加關節旋轉時的穩定性。

1、雙腳併攏，采微蹲姿勢，順時針逆時針旋轉膝蓋。在不引起疼痛的情況下，可以增加下蹲深度，繼續進行。

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2、雙腳與肩同寬，同樣進行順時針和逆時針的旋轉，再不引起疼痛的前提下，增加下蹲深蹲。

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3、單腳站立，一直腿向側面伸直，站立腿彎曲，在不引起疼痛的前提下，下蹲旋轉。

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4、采弓箭步站姿，旋轉前膝，不引起疼痛的情況下，增加下蹲深蹲。

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星型曲膝

這個練習有助於提高運動時候對膝蓋對控制。

采站立姿勢，一腿屈膝的同時，另一條腿向前，45度，90度等多個角度伸展，然後換邊重複進行。

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抬腿旋轉

這個動作有助於改善你的平衡型和協調性。

雙腳併攏站立，向抬起一條腿，另一條腿伸直保持平衡。向側面轉動抬起的那條腿，保持軀幹穩定，向側面打開髖部。不要擔心抬起腿的高度以及旋轉的角度，在你能夠完成的角度，儘力去練習就好了。

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穩定跳躍

這個動作有助於改善運動中對膝蓋對控制，並增加膝關節的緩衝控制力。

1、采跳躍姿勢，落地時微微彎曲膝蓋，有控制的落地，不要出現膝蓋內收，或者向外打開的情況，保持穩定。

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2、適應了雙腳跳躍後，我們可以進而進行單腳跳躍練習。膝蓋要有控制的彎曲緩衝。

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不要發生這樣不穩定的搖晃情況

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3、單腳側向跳躍也是如此，要控制穩定性。

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不要搖晃不穩定

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這組的訓練關鍵在於訓練膝蓋的控制能力，這在我們運動當中非常重要。

在這些練習，除了加強你的股四頭肌和提高你的髖關節的靈活性，也能夠改善我們對運動的控制和感覺，讓我們可以盡量降低運動時受傷的風險。

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