一抬手，手臂上的肉都在晃？學會這幾招，告別拜拜肉！

夏天已經悄無聲息地來了，很多姑娘們都想穿上清涼的短袖或者露肩衫，可是總覺得自己的手臂上有大把的贅肉，連走路都會隨著手臂而動，這就是通常我們說的拜拜袖。

其實我們想要消滅拜拜袖只要做到兩點。第一點就是減脂，我們只有全身瘦，手臂和肩部的贅肉才會減少。第二點就是我們要做一些針對手臂和肩部肌肉的訓練從而改善手臂的線條。、

對於減脂這個方面我不多做介紹，相信大家都至少有一套減脂方案，重要的是把它們付之於行動。我重點給大家介紹一些改善手臂線條的動作。

一、啞鈴俯身臂屈伸

這個動作是我們孤立練習肱三頭肌最經典也是最有效的動作之一。雖然這個動作我們經常可以在健身房看見有人做，但是很多人的動作時不標準的。大多數人只是稍微一彎身體，然後隨意地將手向後一擺。這樣的動作即使我們做很多，提升的效果也是微乎其微的。

首先，這個動作在開始的時候我們俯身的幅度需要大一點，使得我們的大臂可以和地面平行，而小臂握住啞鈴垂直於我們的大臂，這樣才達到啞鈴負重訓練原則：對抗重力向下。在我們的手臂屈伸的過程中，向上時要使得整個手臂成一條直線，向下時小臂也一定要垂直大臂，這樣才可以讓我們的肱三頭肌最大程度的伸展和收縮。動作全程保持身體不隨著手臂屈伸晃動，大臂夾緊身體。

二、啞鈴彎舉

訓練完肱三頭肌，我們就要針對肱二頭肌做些訓練，啞鈴彎舉就是一個很好的動作。相比與杠鈴，啞鈴可以區分開左右手臂，所以訓練效果也就更加孤立有效。

在做這個動作時，我們需要記住的一個詞就是「最大程度」，也就是在手臂向下的時候要放到底部的最大程度，而在手臂上升後也要收緊到最大程度，這樣才是一個完整的彎舉動作。在彎舉的時候，我們還要注意幾點，在啞鈴舉到頂部的時候，需要略作停頓，感受肌肉的收縮，下放的過程需要緩慢，不能直接放鬆任由啞鈴下落。

三、重量選擇

對於我們不同的需求，啞鈴的重量也是不同的。想要緊緻手臂的女生可以選擇1~2KG的啞鈴開始練習，每個動作3組，每組動作15次即可。

而對於一些想要麒麟臂的男生而言，啞鈴的重量推薦從5KG起步，組次和每組數量與女生的相同。

希望大家都可以通過這些訓練告別自己的拜拜袖。

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