80歲騎動感單車的老頭告訴你逆轉時鐘的秘密！
曾經有一段時間，我瘋狂的愛上戶外運動。那時有個老頭給我印象特別深刻，他身材精廋，70多歲，脖子上掛著一個沉甸甸的單反。我們一起出發，當我氣喘吁吁到達山頂的時候，人家早已經取完景，吃完東西，開始準備下山了。大概每個人身邊都可能碰到一些成精的老人吧，他們老而不衰，精力充沛，比他們的孩子，甚至孫輩身體還要好。
對此，我並不奇怪，但會把這些人歸於個體差異，是不可能批量複製的。大多數的老年人身體都在走下坡路，步履蹣跚，彎腰駝背，反應遲緩，思想僵化，醫院是他們常去的地方。事實也確實如此，衰老無法避免。
但是，《明年更年輕》這本書完全顛覆了我的觀念，它認為衰老不是必然的，人可以優雅的老去。而這來源於一門年輕的科學：進化生物學。研究顯示人類的身體經過幾十億年的進化，慢慢適應了大自然的生存環境；但是人類文明在最近100多年產生了巨大的飛躍，這麼短的時間內身體無法跟上進化的歷程。現代社會衣食無憂，生存早已不是問題，但是身體不知道。身體還停留在與大自然博弈階段，他沒有變老和退休的概念，只懂得生長或衰老。基於此，科學家們提出一個大膽的假設，那就是持續不斷地給身體發送生長信號，就有可能長久保持年輕的狀態。
《明年更年輕》是一個病人和他的醫生合作寫的，這種組合併不多見。作者之一，叫克里斯·克勞利，是本書理念的忠實粉絲，現在80多歲了，依然具有50歲的體魄。書里他登山、滑雪、騎行等都是他自己的親身經歷。而且老克里斯自帶段子手的特質，語言詼諧幽默，看他的書你絕對會笑出聲。
另一個作者叫亨利·洛奇，是進化生物學領域的權威專家，被稱為「紐約、美國，乃至全世界最好的醫生之一」。我們知道大多數醫生和患者的關係其實很像一鎚子買賣，看完病就再也不見，而亨利卻和他的很多病人建立長達十多年的關係，從而使他的理念在患者身上得以驗證，從這一點上來看，這個評價並不為為過。
下面這三張圖很直觀的表達了克里斯的看法，第一幅圖是我們從前的想法，從60歲開始，雙腳就踏上了光滑的、長長的、通往死亡的斜坡；或者，你也可以像第二幅圖那樣，在餘生里一直活的像50歲，給身體發出特別的生長信號，長久的停留在這條緩坡上；甚至，如第三幅圖，你還能夠做的更好。
促進人類生長的信號包括運動、營養和投入（關係），亨利認為人類最需要改變的是運動。但你不要以為這是一本簡單的騙你去跑步或者去健身房的書，運動的好處不用多說，但是大多數人現在進行的鍛煉都達不到逆生長的要求。亨利提出了運動的三項原則：
為了持續發送生長信號我們必須每周鍛煉六天；
為了鍛煉耐力，每周四天要進行有氧運動；
為了提高生命質量，每周兩天要進行力量訓練。
亨利根據這三項原則指導病人進行鍛煉。因為他是內科醫生，所以能夠近距離的長期跟蹤，很多病人遵照他的指導，他們活得好極了。克里斯是其中的傑出代表，他幾乎當了亨利的模特，在前沿親自做示範。
我們來看一下這三項原則：
第一條原則：每周鍛煉六天，老克里斯的版本是「瘋狂的運動六天」。
生物進化學發現，在微觀上細胞的生命周期都很短。大腿處的肌肉細胞每四個月更新一次，血液細胞每三個月更新一次，骨細胞每幾年更新一次，味蕾每天都在更新，現在的你其實是全新的。這一方面是為了適應新的環境，另外一方面，是因為舊的細胞容易癌變。所以，讓你更年輕、更健康的的秘訣是新生長出來的細胞要比扔掉的多。
年輕的時候這一切是自然而然發生的，所以我們會長大。但到了生命的後半段，這一切還會發生嗎？別忘了這門新興科學的依據是：身體只懂得生長或衰老，控制這兩個信號，人類就能實現逆生長。而肌肉控制全身生長的化學作用，運動是向全身發送生長信號，而讓肌肉閑先著，衰老信號就佔了上風。
這一過程的發生很像老房子翻修，第一步拆除房體老舊的部分，然後運走垃圾，這時木工瓦工等上場作業，最後一個嶄新的房子誕生了，亨利打的這個比喻非常形象。運動引起肌肉組織的輕微損傷，這是在告訴身體哪裡需要修復。完成信號傳遞工作的主要是細胞因子-6和細胞因子-10，簡稱C-6和C-10，C-6控制衰老，C-10控制生長。一次運動下來，身體內會充滿大量的C-6，從而觸發控制修復的細胞因子-10產生。據說馬拉松運動員在比賽結束後，體內的C-6水平會增加100倍，大量的C-6引起C-10的爆發。不是所有的細胞因子-6都會觸發細胞因子-10。當我們久坐不動，或者只是輕微的運動，都不足以刺激C-10的產生。
所以，現在明白了，為什麼要堅持每周六天的持續運動，就是為了刺激生長因子的爆發，延緩衰老。克里斯的版本是瘋狂運動六天，別讓他嚇到你，其實一天一個小時，你就能實現逆生長，是不是賺大了？
第二條原則：每周4天進行有氧運動。
這裡說的有氧運動指的是穩定的、持續時間長的活動，包括跑步、拳擊、騎自行車、快走等，不包括打網球和高爾夫。亨利和克里斯按照強度不同把有氧運動分了三個檔次，每檔都實現不同的目的。
第一檔叫輕度有氧運動，如果比擬自然界，應該是處在輕鬆的覓食狀態，這時候肌肉燃燒的原料是脂肪。持續的輕度運動可以提高你的耐力和整體健康水平，這時C-10開始緩慢而穩定的產生，在你體內進行基礎建設。對於大腦的好處，會讓你長期處於放鬆和類似冥想的狀態，提高長期記憶力，降低得阿茨海默症的概率。記住，這時最重要的是距離而不是強度，目標是心率達到最高心率的60%到65%，並能保持3小時以上。
第二檔叫做深度有氧運動，這時你的大自然身體會認為你進入了狩獵模式，此刻肌肉不僅燃燒脂肪，還會燃燒葡萄糖以供應額外的能量。大腦中一些平時不用的區域被激活，你處理信息的速度越來越快，注意力範圍變得更廣，條件反射變得更敏捷。這時你的心率要達到最高心率的70%到85%，而且能夠堅持1小時以上。
第三檔是無氧運動，對應大自然中獵殺和逃生模式。想一想你在沙灘上跑步，最後狂奔100米衝上沙丘是怎樣的感覺？這時身體關閉了很多和生死無關的功能，主要進行無氧代謝，這是最原始的代謝模式，能量會爆炸式的傾倒。這個級別的運動不在於長壽或者健康，而在於他能給你帶來精力和活力，而最讓人感興趣的是它可以塑型，讓你變得苗條。當然不需要每天必做，但是很有趣，一周可以添加幾次這樣的訓練。
另外，為了實現上述目標，你需要購買一個心率檢測儀。這個儀器至關重要，沒有它的協助，很多鍛煉目標將無法達成，克里斯在書里詳細說明了使用方法。鑒於《明年更年輕》這本書是10年前寫的，現在科技發展很快，運動手環形式的心率檢測儀更加方便，不僅有很多功能，價格也非常便宜。
第三條原則：每周兩天力量訓練。
有氧運動給你的好處是延長生命，而力量訓練則改善你的生命質量。我們的骨骼在40歲之後以每年0.3%到0.4%的速度在流失；肌肉的質量也在減少，年輕時的漂亮緊繃的肌肉會變成乾巴巴的皺褶；而關節，會最先出現問題。年級大之後走路姿勢變得緩慢滑稽，時時刻刻擔心摔倒。舉重訓練可以阻止上面大部分的情況發生，它會防止肌腱衰弱，阻止骨骼流失，恢復粘稠的骨膜，擺脫關節疼痛。
前面說過，C-10不是隨隨便便就能產生的，足夠的C-6才能刺激C-10的生成。只有付出大量的努力，才能越過這道門檻，力量訓練，是越過這道門檻有效途徑。關節磨損、肌肉鬆弛、力量減少以及身體警覺性喪失，這背後的主要原因是神經的衰退。而力量訓練不僅導致肌肉生長，也使身體協調能力同步增加，細小的肌肉通過連接大腦和身體的精密神經網路進行有效協調。
美國著名的查理·羅斯秀節目，一次邀請比爾·蓋茨做嘉賓，訪談時他說他也在看《明年更年輕》這本書，並且打算在自己的運動計劃里加上力量訓練這一課，可見這條原則的有效性必是得到了普遍的認可。
其實《明年更年輕》提到的原則一共有七條，並不僅僅圍繞運動來說，還有對於飲食和財務的建議，我最贊成的還有聯繫和承諾這一章。有個故事說在20世紀早期，科學家曾經做過一項研究，他們在孤兒院里創造一個無菌環境，將棄嬰放在消毒的隔子里，除非必要，這些小身體不會被任何人接觸，也不會被任何人抱起，結果導致嬰兒大批大批的死亡。這是個悲慘的故事，科學家的錯誤思想導致了悲劇的後果。同時也說明，人類是群居動物，需要他人的關愛、接觸和擁抱。退休之後，由於脫離了原來的群體，生活的圈子變得越來越狹小，所以繼續和社會保持聯繫並不容易做到，這需要全社會的共同努力。克里斯除了描述自己的大家庭生活，他也設想把親密朋友和親戚聚在一起組成一個養老社區，另外，他建議繼續工作也是個不錯的主意，前提是要有聘用老人的地方。
最近有一個有趣的新聞，說日本一個省宣布，70多歲不算老人，人生100年已經來了。那麼算下來，退休生活佔了人生的三分之一甚至二分之一段。所以，如何優雅的老去，這本書有特別的貢獻。對於個人，會提高你的生命質量；對於家庭，會大幅度降低醫療負擔；對於社會，則再一次恢復活力和美好。如果你超過50歲，未能讀到本書並且認真實踐，那你對自己真的很不負責。也許有一天，騎動感單車的不再是二三十歲的小孩，而是一群活力四射的花甲老人，而你在哪裡，希望不是輪椅，也不是醫院，更不是牆上。
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後記
克里斯今年83歲了（2018年），隨著書籍的暢銷，他活的是越來越精彩，在美國西部的阿彭斯滑雪場，南科羅拉多的海灘，或者藍山市的雙子湖畔，都能看到他活躍的身影。對了，他還出了另外兩本書，一本是《明年更年輕-女生版》，一本是《明年更年輕-訓練計劃》，當然我更期待前者。下面是他最近幾年的照片，很老了是不？但很酷！
還有個壞消息，亨利·洛奇在2017年3月10日星期五去世，死於前列腺癌，享年58歲。在克里斯發表一篇吊念亨利的長文中，他提過，是否亨利的早逝破壞了本書的前提？答案是一點也不。這本書倡導的生活方式，是將患癌症和心臟病等疾病的風險降低一半，但絕不可能是全部。生病幾率的降低以及生命質量的大幅度提高是亨利留下的遺產。向亨利致敬！
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