跑步的「十大黃金法則」

1.堅持不懈

找一個你可以長期堅持的訓練計劃。如果你能每周跑四天，你就可以獲得90%每周7天訓練的收益。

2.注重恢復

刻苦訓練後的第二天，你最需要的就是放鬆慢跑或某種交叉訓練，比如騎自行車。總之強度練習之後需要一天恢復，絕無例外。

3.循序漸進

每周跑步里程的增長在下個月不超過10%。無論你自我感覺多麼好，一定要慢慢積累。不然當你意識到訓練過度時就已太晚了。

4.遠離硬地

水泥或柏油馬路會損傷關節，筋腱，韌帶和肌肉。在草地或林間小路上跑得越勤越好。我訓練的運動員90%都會在軟性路面上進行跑步練習。

5.速度訓練

比賽比訓練時跑得快會很難。無論你在比賽時想跑多塊，你必須要練習一些至少同樣快的短程間歇跑，或者叫速度練習。

6.綜合力量

優秀的跑步者會訓練全身。雙臂引導雙腿，因此要通過許多俯卧撐、引體向上、仰卧起坐與俯卧挺腰來強化上肢與軀幹的力量。不要用舉重器械來鍛煉，而是要練習普拉提、登山、以及像瑜伽那樣的動態柔韌訓練。

7.選對跑鞋

除在硬質路面過度訓練以外，導致傷痛的最大原因就是足部內翻以及跑鞋的不穩定性。你跑得越多，足部就越需要支撐。

8.改進姿勢

跑步時你身體的每一個動作都應將你向正前方推進。如果你的雙臂在胸前交叉或步幅過大，就會損失動力。

9.挑戰自我

到了某一點你應當強迫自己全力以赴，在這一灰色區域內你會感到極度不適，並開始懷疑自身的能力。咬牙闖過去，永遠認為自己是強者。

10.運用科技

如果對自己從事的事情沒有足夠的了解和知識，你就會跑不好或是受傷。如今有了互聯網、GPS手機、先進的心率儀、甚至是你的手錶，你完全可以獨自訓練。

來源：體育老師

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