怎樣做到營養均衡

我們一直強調「營養均衡」，那到底怎麼做才能做飲食的營養均衡呢？

怎麼吃才能營養均衡

我們常所說的營養素，就是有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維等等這些，那麼這些營養素來源於什麼食物呢？

缺乏營養素的後果：

〓頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮

可能缺乏的營養：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

〓夜晚視力降低

可能缺乏的營養：維生素A。如果不及時糾正，可能進一步發展為夜盲症，並出現角膜乾燥、潰瘍等。

〓舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養：B族維生素。

〓牙齦出血

可能缺乏的營養：維生素C。

〓味覺減退

可能缺乏的營養：鋅。

〓嘴角乾裂

可能缺乏的營養：核黃素(維生素B2)和煙酸。

每一種食物都能帶來不同的營養，但是總有一種特殊營養素比其他營養素含量更加豐富一些

1

膳食纖維

穀皮、麩皮、蔬菜與水果的根、莖、葉

2

碳水化合物

糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）水果

（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。

3

脂肪

動物性來源：動物體內貯存的脂肪：如豬油、牛油、羊油、魚油、骨髓、肥肉、魚肝油等。動物乳中的脂肪：如奶油等。

植物性來源：植物性脂肪來源主要是從植物中的果實內提取，如芝麻、葵花子、茶生、核桃、松籽、黃豆等。

2

蛋白質

牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。

5

維生素礦物質

維生素A：蛋黃、魚等；

維生素B：肉類、奶類等；

維生素C：桔子、番茄等；

維生素D：動物肝臟、蛋黃等，天然維D是太陽浴；

鈣：蝦皮、芝麻、豆製品、骨頭湯等；

鋅：牡蠣、木耳、蘑菇、瘦肉等；

鐵：蛋黃、黃豆、桃、動物血等；

知道富含營養素的食物種類之後，怎麼樣搭配才能實現營養均衡呢？

如果每天你的食物種類能達到12種，你的某一營養素缺乏的可能性就很低啦

簡單來說，我們可以把日常的食物分為五大類：

主食類：饅頭、玉米、紅薯、米飯

蔬果類：綠葉菜、青椒、水果（1~2種）

肉類：雞肉、魚、牛肉、豬肉

蛋奶類：牛奶、雞蛋

堅果類：核桃、杏仁、腰果、巴旦木

飲食禁忌：

1、過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、炸薯條、動物肝臟等大量含磷的食物，會導致骨質疏鬆。人體內鈣磷的合理比例是2∶1，如果磷的攝入量超過了鈣10倍以上，甚至鈣磷比例高達1∶10以上，飲食中過多的磷會拚命地把體內的鈣「趕」出體外，結果導致骨質疏鬆症。

2、每天喝一杯以上的雞尾酒，會使體內維生素B1、維生素B6和葉酸消耗掉，酗酒者普遍缺乏維生素B1。

3、有些人偏愛肉類，不吃或很少吃蔬菜和水果，久而久之，他們會患有缺鐵性貧血。因為人們飲食中所攝入的瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質存在的情況下，轉化成二價鐵才能被人體充分地吸收和利用。而維生素C和酸味物質在蔬菜和水果中含量最多。如果習慣於只吃瘦肉、動物內臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質就不能被人體吸收和利用，造成營養的極大浪費，出現缺鐵性貧血。

4、長期吸煙會破壞體內維生素C，生活在充滿煙霧環境中的人身體中的維生素C含量也會減少。

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