你要知道的健身小知識

4月2日下午，盟主在群里發了一個

魔性的」體測考核標準.pdf」！

相信打開之後，

大部分小仙女的表情都是這樣的。

平板支撐是什麼鬼？

卷腹又是個什麼東東？？

為什麼是體脂率？？

不應該是體重嗎？說好了不過百呢？

話說這些指標我可以達到嗎？感覺好難哦~！

其實大家不用擔心！

這些都是我們在日常生活中

很容易達到，

而且對於訓練場所及時間

沒有要求但是效果明顯的基本健身動作。

盟主充分考慮了我們出差黨的可實行性！

好啦！現在由新任體委！

給大家講第一課！

關於名詞及動作的標準！

一、平板支撐

1、平板支撐是鍛煉核心肌群最簡單最有效的鍛煉方式。

那什麼是核心肌肉群？

核心肌肉群是指的是位於腹部前後環繞著身軀，

負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，

腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

平板支撐主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，

更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，

讓你腹部更加平坦並且背部線條更迷人。（劃重點！）

2、動作要領

a.雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜;

b.眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力

c.確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板)，

不要塌腰，不要塌腰，不要塌腰，不借力（塌腰容易傷到腰椎）

d.腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊

e.腹部要有意識的收緊！腹部要有意識的收緊！腹部要有意識的收緊！

二、卷腹

1、卷腹不同於仰卧起坐！

那兩者有啥區別呢？

其最大的區別就在於髖關節是否固定。從動作上來看，

做仰卧起坐時，整個背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋；

而做卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節是保持固定的。

對於對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，

卷腹是一個容易上手的動作。

2、動作要領

a.平躺於地上，雙膝彎曲35°，腳平放在地面上。

雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣

b.雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，

下顎微收，脖子保持正常的中立位.

c.捲起時呼氣，想像脊椎一節一節的離地起身，

主動感覺腹肌充分發力，腰部不要離開地面。

d.達到頂峰，大約身體與瑜伽墊約30°角，停留2秒鐘。

整個過程完全依靠腹部用力，頸部和手部完全不使力

e.身體下落時吸氣。控制腹肌緩慢下落到肩部著地，

頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

健身中，最重要的點就是感受肌肉的發力！

並不是通過動作帶動肌肉發力，而是通過肌肉主動發力完成動作！

想要有效快速的達到鍛煉效果，主動發力很重要！

另外：出差的小仙女們。

可以充分利用酒店的浴巾和枕頭去完成動作哦！

盡量不要在床上完成，因為酒店床比較軟，我們做動作時容易變形。

今天先講到這裡，小仙女們快快練起來吧。

GIF

下一節課內容：

說好的不過百呢？為什麼體測標準是體脂不是體重？

敬請期待！

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