營養學家：我們每天至少應該吃五種蔬菜和水果，實際上80％的人做不到！

蔬菜、水果是我們日常飲食的重要組成部分，每個家庭的餐桌上都離不開它們。現在，人們不 僅垂涎於它們的美味可口，更看中它們對於人類健康所做出的貢獻。因此，越來越多的人開始嘗試 吃更多的蔬菜和水果。儘管如此，大多數人的蔬菜和水果攝取量還是不夠的。

有研究表明，蔬菜和水果可以有效抗擊衰老，預防疾病。這主要就是因為蔬菜和水果中含有大 量的抗氧化物質,延緩了人的衰老進程。我們知道，自由基是細胞新陳代謝的自然產物，可以破壞細胞，如果不能把它們中和消解掉,就會對人體造成危害，不僅可以使人迅速衰老，而且還可導致多 種疾病。現代醫學研究也證實，至少有70%的疾病與自由基的破壞有關，如動脈硬化、白內障、關節炎、中風等。而蔬菜和水果中的抗氧化物質恰好可以中和掉自由基，因此可以有效地抗擊衰老，預防疾病。因此說，蔬菜和水果對於人類的健康是十分重要的。

一項世界範圍內的研究顯示，多吃蔬菜和水果可以把癌症的發病率降低一半。雖然說各種癌 症的發病機理還有待進一步研究,但是蔬菜和水果對於抗癌所起到的積極作用卻是可以肯定的。 植物中含有很多對人體有益的化學成分,這些植物化學成分的功能是科學界近年來的一個頗有價 值的新發現。科學家認為，這些物質雖然並不像維生素和礦物質一樣是人類賴以生存的，但是其對 人類健康的影響卻是不容忽視的。它們不僅可以抑制人體內的癌潛體轉化為致癌物，還能夠阻斷 致癌物與體內大分子的結合，甚至可以抑制細胞的惡性轉化。

研究證實，每一種蔬菜和水果中都含有多種對人體有益的元素。如青椒中富含纖維質和維生 素B6、維生素C等營養素;紅椒和黃椒中含有豐富的類胡蘿蔔素;菠菜中含有維生素B2、維生素B6、 鎂、葉酸和類胡蘿蔔素;番茄中含有纖維質、維生素C、一些B族維生素、鐵、鉀以及茄紅素;豆類中含

有大量的抗氧化物、維生素B群和礦物質;薯類中含有維生素B6、維生素C、鐵、鉀、類胡蘿蔔素和維 生素E;蘋果富含纖維質,杏含有豐富的p -胡蘿蔔素;香蕉含有很高的鉀元素;甜瓜含有豐富的維 生素A和維生素C;紫葡萄含有類黃酮等等。這些成分對人體都是十分有益的，它們可以增強人的 抵抗力，使人遠離疾病的困擾。

在生活中，我們不但要保證蔬菜和水果的攝入量，而且還要保證攝入種類的多樣化。有研究發 現，食物的不同顏色是其所含的不同植物化學成分的重要識別標記物，每一種顏色都代表著不同的 植物化學成分。所以我們不僅要保證種類的多樣化，而且要多攝取不同顏色的蔬菜和水果，以保證 我們所攝取營養的全面性。專家認為：「你要關注健康，就要關注食物的顏色。」即所謂「顏色吃個 飽,健康會來到」。所以我們應該明白，要保證營養的均衡，就一定要儘可能地使蔬菜和水果的種 類、顏色豐富。

我國元代名醫陳直在其著作《壽京養老書》中說道：「水陸之物為飲食不盡千百種，其五色五味 冷熱補瀉之時，亦皆稟於陰陽五行，人若能知其食性，調而用之，則倍勝於葯也。」我們常見的蔬菜和 水果大體上可分為五種顏色，即紅、黃、綠、白、黑。紅色的食物可治療缺鐵性貧血，並可緩解疲勞， 如草莓、櫻桃、西紅柿等，其中草莓和李子有消炎的功效，紅蘋果和紅辣椒有防治乳腺癌的功效;黃 色的食物可清除體內的垃圾和血液中的毒素，強化消化系統與肝臟功能，如玉米、香蕉、胡蘿蔔等； 綠色的食物可強化肝臟和腎臟的功能，排出毒素,並可提高人體免疫力，促進新陳代謝等，如菠菜、 生菜、青梅等；白色食物可幫助人體排出有害物質，增強免疫力，並可預防心臟病，如白蘿蔔、洋蔥、 梨等;黑色的食物可促進新陳代謝，加速血液循環，防治衰老，如蘑菇等。另外，紫色的食物對人體 的益處也很多,如紫葡萄可以促進大腦思維，茄子、紫菜等含有豐富的碘等等。

除了能補充營養外，很多水果還能治病。相傳唐朝魏徵的母親久咳不愈，她又不肯吃藥。魏徵 情急生智，按民間驗方，將梨熬成膏，其母服數次即愈。清代慈禧喜食栗子，御膳房用上等栗子，精 細加工，配上冰糖，蒸成栗子面小窩頭，供她享用。慈禧一生體健，皮膚潤澤，有人認為，常吃栗子是 她的訣竅之一。下面讓我們看看針對患病人群，哪些水果適合吃。

首先，我們來看看血液、循環系統、心臟疾病患者。貧血的人適合吃葡萄、橘子、番茄、蘋果、草莓、櫻桃。膽固醇過高的人吃山竹、核桃。有高血壓的人吃鱷梨、香蕉、西瓜、葡萄、橘子、番茄、蘋 果、核桃、柿子、梨子、桃子。動脈硬化、血管脂肪化患者吃蘋果、鱷梨、核桃、橘子、番茄、草莓、香蕉。 中風患者吃蘋果、柿子、鳳梨、奇異果。心臟病人吃蘋果、鱷梨、奇異果、梨子、西瓜、鳳梨、核桃、香 蕉。糖尿病人可以適量吃一點鱷梨、梨子、番茄、番石榴、枇杷、桃子、西瓜。

其次，來看看呼吸系統、氣管、肺部疾病患者。支氣管炎患者適合吃葡萄、蘋果、草莓、櫻桃、梨 子、鳳梨、枇杷、柿子。哮喘病人適當吃點葡萄、桃子。肺結核病人可以吃梨子、桃子、枇杷、木瓜。

再次,泌尿系統疾病中的膀胱炎患者可以吃西瓜和桃子。尿道結石患者吃西瓜、奇異果。尿失 禁病人可以吃桃子、李子。尿道炎患者可以吃桃子和葡萄。腎臟病患者可以適當吃一些西瓜、蘋 果、梨子、葡萄、鳳梨、橘子、香瓜、草莓、桃子、奇異果、鱷梨。

另外，內分泌系統疾病中的甲狀腺功能亢進患者可以吃柿子、蘋果。內分泌失調者可以吃鱷 梨、蘋果、奇異果、葡萄、桃子、香瓜、木瓜。耳鳴者吃山竹,扁桃腺發炎者吃梨子，聲音嘶啞者吃葡 萄、枇杷，夜盲症者吃橘子，跌打損傷者吃木瓜，皮膚病人吃木瓜、草莓、蘋果、番茄、核桃。

最後，我們來看看一些適合特殊人群吃的水果。癌症病人可以吃奇異果、木瓜、檸檬、鳳梨、葡 萄。患了感冒可以吃草莓、芒果、鳳梨、枇杷、檸檬、橘子。增加體力、防止衰老可以吃蘋果、鱷梨、香 蕉、胡桃。

我們在上面提到過,人一天至少應該吃五種蔬菜和水果。而實際上，我們所攝取的種類越多, 對健康就越有幫助。應該避免飲食的單調，多攝取不同的營養，這樣才能保證營養的均衡。值得注意的是，水果和蔬菜雖然都含有維生素和礦物質，但是在含量上卻是不同的，因此也不能將水果和 蔬菜畫等號。蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，水果中則含有更多的有機酸，它們各有各的功能 和特點，因此不能互相替代。至於蔬菜和水果在人的飲食中所佔的比重，古人早已提出了精闢的見 解:「五菜為充，五果為助。」也就是說,我們應該以蔬菜為主，應該較多地食用,而水果則應該作為一 種輔助手段，不可缺少，但不應食用過多，主次顛倒。

但是，我們也不能盲目地亂吃一氣，一些原則還是要了解和遵循的：

(1) 在購買蔬果的時候一定要注意挑選，要選擇純天然的綠色食品，不要被其外表的好看所

蒙蔽。

(2) 含糖的水果不可食用過多。食用大量的含糖水果，會使血液中的血糖濃度急劇上升，從而 刺激胰腺使其分泌出大量的胰島素，這樣血糖的濃度又會迅速下降。血糖的波動可影響人的神經 系統，使人出現頭昏腦漲、精神不集中、容易疲勞等癥狀。

(3) 吃水果要選擇最佳的進食時間。民間有這樣的說法：「早晨吃水果是金，中午吃水果是銀， 下午吃水果是銅，晚上吃水果是鉛。」這句話雖然並不完全科學，但是營養學家認為，人在早晨吃水 果是最好的，在兩餐之間食用水果次之。

(4) 空腹或餐後不要吃水果。餐後馬上吃水果會使血糖升高,加重胰腺負擔，影響消化。另外， 有些水果也不能在空腹的時候食用，如香蕉會與胃中的鹽酸鹽結合成一種不易消化的物質;柿子會 與胃酸形成柿石，造成人噁心、嘔吐；山楂會刺激胃等等。

(5) 生病時要慎重選擇水果。人在生病的時候都沒有食慾，這時就會想吃一些水果，可是我們 應該清楚，有些水果對於某種病人來說是不能吃的，否則就會加重病情，但是如果選對了水果，則可 以緩解癥狀。

(6) 不能用蔬菜汁代替蔬菜。蔬菜在榨汁的過程中，丟掉了蔬菜中的很多營養成分。儘管有些 蔬菜汁裡面添加了人工維生素C，但這是無法同蔬菜中所含的維生素相比的。所以說，蔬菜汁是不 可能取代蔬菜的。

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