小腿肌肉粗壯？教你跑前3步跑後3步，輕鬆擁有小鳥腿

大多數愛跑步健身的人都會遇到類似的問題，那就是小腿粗壯，本來跑步是減肥的，好不容易身材變苗條了，小腿卻越來越粗越來越壯了。這就說明你已經有小腿肌肉了。而且肌肉是我們在平時運動減肥當中最大的難題。

所以我們在跑步的時候就要更加註意了，不然小腿肌肉就會越來越結實，越來越難消除。那麼我們如何避免小腿肌肉呢？

首先，我們跑步前必須要來一次簡單的熱身。跑步前的動態熱身+跑完後的靜態拉伸其實就是跑步不粗腿的關鍵。以為跑步前的熱身可以增加身體的核心溫度，減少關節和肌肉的靈活性。除此之外，正確的熱身還可以降低你運動時搜上的風險，以及刺激中樞神經系統的活性，及時給身體一個運動的提示。

那我們就先來講一講有哪些跑步前的熱身動作吧

1. 高抬腿

筆直第站立，抬頭挺胸，左右腿快速交替，並且盡量抬高腿部，儘可能到自身的極限。每次都要做20秒左右，起碼要做兩次。

2. 開合跳

四肢要張開，起跳落地要控制有力，脊椎保持自然直力。起跳要根據自己的實際情況出發，儘力就好不要太猛，不然還沒開始跑步就已經受傷了。而且這個動作也是要做20秒左右兩次就好。

3. 原地快速小跑

腰背挺直，腳步要快，手臂自然擺動這是幾個熱身動作中簡單但的一個了。

跑完之後的拉伸動作也很重要，做到位很重要，做對了，做得到了，小腿肌肉不走都難了

接下來就是跑後的拉伸了

4. 小腿拉伸

兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，宰割在前一個在後，簽退要彎曲，後腳跟放在地上：要讓小腿感覺有拉伸感，每次保持15到30秒就可以了，然後換腿動作同上。

5. 韌帶拉伸

兩腿交叉，兩腳緊挨，同時彎腰，而且膝蓋要伸直，試著用手摸到腳趾或者雙手貼向雙腿保持15到30秒。同上繼續換腿。

6. 四頭肌

直立抬左邊的腳至身後，用左手抓住左腳，然後盡量併攏，再用左手慢慢將左腳拉住，知道感覺四頭肌有拉伸感為止。保持15到30秒左右，同上繼續換腿。

持之以恆，毅力很重要。有小腿肌肉的寶寶們只要堅持就會看到效果哦。

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