擼鐵時多注意一個環節，健身效果增加1倍，99%的人都忽略了
負重拉伸，
類似於離心等長收縮，它結合了一些靜態拉伸的元素（保持在一個固定的位置），同時也有一些動態拉伸的元素（神經系統招募，穩定，平衡等）。
怎麼做？
負重拉伸可以運用任何器械，杠鈴，啞鈴，甚至自己的體重，在下降（離心）中可以練習到，簡單說就是降低負重，直到到達一個能夠讓你目標肌肉得以最大程度拉伸的位置，在這個位置，肌肉想要再次收縮將變得很艱難，保持，這就形成了離心等長收縮。
注意，在下降過程中一定是緩慢的，
逐漸到達你能夠達到最深的位置，在你疲勞無法再將它舉起時，只需要保持就好，
注意，此刻你會感受到拉伸的疼痛緊張，忍耐住。這樣的感受在你曾經的訓練中一定有過。看個Mike Robertson教練的教學影片感受下。負重拉伸以5種不同的方式能夠增加肌肉
觸發了構建肌肉的開關。
負重拉伸強調離心階段，和拉伸程度，而此種方法能夠激活更多的mTOR，越多的
mTOR被激活，則蛋白質合成率就越高。
創建了一個阻塞的環境。
負重拉伸持續45-75s，就會創建阻塞環境，而這個環境則會導致缺氧狀態，同時拉伸和收縮減少血液進入肌肉，所以，也限制氧氣進入，從而產生乳酸的積累，這兩種東西增加了IGF-1的釋放，也就是我們知道的生長激素，在肌肉內的一種合成代謝激素，越多釋放，則構建肌肉越多。
增加了IGF-1的敏感度。
負重拉伸IGF-1受體的敏感度增加，所以，不僅僅是釋放的數量增加，也使肌肉更加敏感，所以合成代謝反應將會更大。
會導致肌肉內被大量血液、營養物填充
。從拉伸狀態脫力開後，會有大量的血液湧入肌肉內，這就是所謂的肌內充血，如果你注重營養物質的攝入，血液內的營養物質較豐富，則大大增加了血液運輸蛋白質進入肌肉的能力，促進肌肉生長。
通過肌肉疲勞刺激增長
。既然你很難在這個位置收縮肌肉，那此時你就是在使肌纖維緊張疲勞，這是直接刺激肌肉生長的。
因此，負重拉伸可以說打造了一個完美的狀態來增加肌肉，以及最大化吸收所需的營養物質，同時，柔韌性得以提高。
負重拉伸的具體訓練
如果你的主要目標是增加肌肉
使用孤立訓練時應關注
啞鈴飛鳥
保持肘關節鎖定，底部保持
直臂杠鈴上拉
在頂部拉伸保持
肱二頭肌彎舉
平躺，雙臂貼緊身體，掌心向上，底部拉伸
仰卧三角肌前平舉
平躺，手臂離身體30度，掌心向後，底部拉伸
啞鈴仰卧肱三頭肌臂屈伸
底部拉伸保持
股四頭肌
扎克深蹲，半程保持
腘繩肌
與地面平行，輕微屈膝保持
複合動作負重拉伸
為了增加靈活性和活動範圍，這三個動作在初始位置時應關注
俯卧撐
為了增加移動範圍和拉伸程度，最好雙手墊高，能夠在底部時增加移動範圍。
雙杠臂屈伸
緩慢下降，底部拉伸保持。
保加利亞分腿蹲
增加下降幅度範圍，保持。
奧舉動作負重拉伸
為奧舉動作改善靈活性，或動作形式。
過頂深蹲
在底部位置保持
頸前深蹲
底部位置保持，高翻動作勾杠
最重要的是保持形式的完美，挺直背部，推出膝蓋和胸部，如果本身的動作就有問題，也只是加劇了壞動作的形成。
需要拉伸多久？
負重情況下，總時間約為3-5分鐘，分為每組60-90秒，自身體重練習時，你可能需要從每組45秒開始，
不過目標仍然需要爭取達到3-5分鐘，儘可能每組在60秒左右，如果你覺得很容易，嘗試更長時間90秒左右，獲證增加負重。
什麼時候你應該這麼做？
當你的目標是構建肌肉時，在鍛煉完目標肌群後進行。也將獲得更大的拉伸效果，也將導致更大總體水平的肌內生長因子釋放。在訓練時注重拉伸，逐漸你會發現自身的活動範圍將更大，恢復能力變的更好。
另外，在缺乏柔韌靈活性時進行負重拉伸，否則，你無法做到一個正確形式的動作。例如，髖屈肌和股後肌群的可伸展性缺乏時，你可能無法做到正確形式的全深蹲，有可能導致拱背，塌腰，所以，可以先進行保加利亞分腿蹲的負重拉伸。
時間有限情況下，無需單獨進行這樣的練習，不妨在每組最後1-2次採取這樣的練習。
單獨進行，3-5組，每組60秒左右，最開始時間可以略短，儘可能保持最大化拉伸效果。
在缺乏柔韌性，靈活性時進行，正式訓練開始前進行特定的練習。
在每組正式訓練後1-2次，採取這樣的練習。
拉伸之間應該休息多久？
休息時間基本和你本身的組間歇時間相同，或與你的練習時間相同，如果你進行了60s拉伸練習，休息60s後再進行。
負重拉伸的其他好處
在你訓練中關注到這一點時，動作的運動範圍得以增加，同時提高你的柔韌性，肌肉產生更多的緊張感和力量，而且提高了動態靈活性，提高運動能力。而且幫助你減少了發生在劇烈拉伸肌肉時的傷害風險，同時幫助你加強肌腱，獲得完成更強訓練的基礎。
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