如何提高自己的步頻?
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上周,粉絲弓長日易在後台問:
「怎樣提高步頻比較好?我的步頻到170以上就感覺很累,而且我的配速只有七分左右,通過MAF訓練了半年也沒有什麼提高。」
針對這個問題,我們北京地區的姿勢跑法認證教練馬景給出了一份不錯的回答,今天分享給想提速的大家。
理論上,步頻越高,跑步的經濟性越好;但是人體畢竟有生理極限,且太高的步頻會導致心率有所升高。綜合起來,建議步頻在 180 ~ 190/分鐘(≥180)。
提高步頻,先改掉2個壞習慣
- 1 -
蹬地
如果有蹬地的習慣,需要改掉,盡量避免蹬地面。
蹬地不僅不利於提高步頻(影響跑步效率和速度),還會讓我們在垂直方向上過度彈跳,造成能量的浪費,甚至引起受傷。
前進過程中,我們要做的是把腳掌從地面拉起來。
仔細想像這個過程:
腳自然落地(觸地),身體繼續往前(我們要做的是繼續保持身體良好的姿態),到一定程度時把支撐腿的腳掌拉離地面(而不是推蹬地面),此時我們將到達騰空階段。騰空時我們的受傷幾率就會小很多了(在拉離地面的過程中,腳掌的受力是逐漸減小的)。
- 2 -
跨步
如果有把腿伸直往前邁的跨步習慣,也要改。
跨步會導致重心滯後,一來拖慢跑步速度,二來會加長腳掌在地面停留的時間,不利於提高步頻。再者,伸直往前的腿容易引起關節鎖死,造成膝蓋不適。
2個訓練,幫你提高步頻
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- 1 -
練習原地跑
多練習原地跑。
原地跑時,要特別注意上述推蹬和跨步的問題。
原地跑時,你不會把腳跨出去,要只關注於把腳掌拉起。
- 2 -
彈跳練習
膝關節始終保持彎曲和足踝穩定,股四頭肌減少出力才會不阻礙動作(不要主動發力,撐住即可),雙腿保持S形姿勢,動作會更加流暢。利用地面反作用力和肌肉的伸縮力向上跳起,盡量縮短腳掌與地面的接觸時間。保持腳跟離地。
多進行彈跳練習。
可以從雙腳彈跳開始,靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺,做得越輕快越好。
後面再進行單腳跳。
跑步時,記住1個宗旨
跑起來時,記得在避免上述問題時保持「小步快頻」。
弓長日易在問題中還提到了MAF訓練法,表示「通過MAF訓練了半年也沒有什麼提高」,這又是怎麼回事呢?
> 馬景教練這樣回答
「MAF訓練法最大的特點是只看心率,不問速度。所以一開始採用這種方法的跑者,速度可能非常慢,甚至相當於快走。隨著訓練的持續,會逐漸改善。」
「這種限制跑步時心率的低強度模式,堅持訓練,可以提升心臟泵血能力。但是一般需要較長時間才能看到顯著效果。」
「耐心很重要。」
馬景教練作為嘉賓的「教練!請問」將在下周六和大家見面,敬請期待!
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